5 групп продуктов, которые помогут облегчить менструальные боли

Вам не обязательно переживать менструацию с болезненными спазмами. Исследования показывают, что примерно 80% женщин во время менструации испытывают подобные спазмы (дисменорею). Это состояние связано с гормоноподобными веществами, называемыми простагландинами, которые вызывают сокращения мышц и ограничивают приток крови к матке, объясняет Кендра Толберт, дипломированный диетолог, специализирующаяся на женском здоровье. Что же можно сделать, чтобы облегчить эти спазмы? Вот продукты, которые, по мнению диетологов, полезны при менструальных болях…

1. Витамин D: молоко, лосось.

Мы начинаем наш список продуктов, полезных при менструальных болях. Витамин D является одним из наиболее распространенных дефицитов в некоторых странах, но он чрезвычайно важен для здоровья менструального цикла. Продукты, содержащие наибольшее количество этого витамина, представлены в ограниченном количестве, например, в обогащенном молоке и лососе. Вот тут-то и вступают в игру добавки. Эксперты отмечают, что прием добавок с витамином D может облегчить менструальные боли и симптомы ПМС благодаря его положительному влиянию на гормональные изменения и функцию нейромедиаторов. Исследования показывают, что прием витамина D примерно за пять дней до начала менструального цикла может облегчить спазмы и снизить потребность в обезболивающих. Однако помните, что не следует принимать добавки без консультации со специалистом.

2. Омега-3 жирные кислоты: жирная рыба, например, лосось, семена чиа, семена льна, грецкие орехи.

Жирные кислоты омега-3 также снижают выработку простагландинов, уменьшая воспаление в организме. Это уменьшает болезненные сокращения матки и спазмы. Даже ежедневный прием всего лишь 300 мг ЭПК и ДГК может облегчить менструальные боли. Омега-3 можно получить из жирной рыбы, такой как лосось и сельдь, или из растительных источников, таких как семена чиа, льняное семя и грецкие орехи. Если вы потребляете недостаточно омега-3, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальную для вас добавку.

3. Витамин Е: семена подсолнечника, шпинат, миндаль, арахис.

Витамин Е — антиоксидант, который может уменьшить менструальные спазмы, блокируя выработку простагландинов. Исследования показывают, что витамин Е предотвращает высвобождение арахидоновой кислоты, которая превращается в простагландины. Чтобы увеличить потребление витамина Е, вы можете добавить в свой рацион семена подсолнечника, шпинат, миндаль и арахис.

4. Витамин B6: банан, нут, рыба.

Витамин B6 необходим для переработки и метаболизма избыточных простагландинов. Этот витамин предотвращает утолщение слизистой оболочки матки, балансируя уровни эстрогена и прогестерона. Добавление в рацион продуктов, богатых витамином B6, таких как бананы, нут, рыба и обогащенные сухие завтраки, может помочь облегчить менструальные спазмы.

5. Кальций: темно-зеленые листовые овощи, тофу, йогурт.

Мы подошли к концу нашего списка продуктов, полезных при менструальных болях. Кальций уменьшает спазмы матки, влияя на сокращение мышц. Низкий уровень кальция связан с болезненными менструациями. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, таких как темно-зеленые листовые овощи, тофу и йогурт, может помочь облегчить менструальные боли. Если вы не получаете достаточно кальция, вам следует рассмотреть возможность приема добавок, содержащих кальций и витамин D. Напоминаем вам еще раз: не принимайте эти добавки без консультации с врачом!

Источник: 1