I dag er korrekt ernæring i toppen af sin popularitet. Flere og flere mennesker bliver tilhængere af en sund livsstil og opgiver dårlige vaner.
Hvad vil det sige at "spise rigtigt"? Skal du spise en afbalanceret kost og tillade dig selv små nydelsesmidler eller sætte strenge begrænsninger ved at udelukke en række fødevarer fra din kost? Består en sund livsstil kun af ordentlig ernæring?
Jo mere populært dette emne bliver, jo flere myter dukker op omkring det. Og det er ofte ikke så nemt at få mening i en stor informationsstrøm. Vi har fundet de mest almindelige myter om korrekt ernæring til dig og aflivet dem.
1. Jo mindre fedt et produkt indeholder, jo sundere er det.
Fedt anses for at være en figurs værste fjender. Og forgæves. Kroppen har meget brug for disse stoffer. Kun transfedt og mættet fedt er skadeligt. Vegetabilsk og animalsk fedt skal tilføres kroppen med måde. Det er for eksempel fisk, nødder, mejeriprodukter.
2. Frugtjuice er lige så sundt som frisk frugt
Det er en almindelig overbevisning, at frugter er meget sunde i absolut enhver form. Der er dog stadig en forskel. Juice indeholder praktisk talt ingen værdifulde fibre, og koncentrationen af vitaminer og mineraler falder mærkbart. Derfor er det bedre at foretrække frisk frugt. Vi taler i øvrigt om friskpresset juice. Du kan roligt glemme alt om pakket nektar fra butikken for altid. De indeholder for meget sukker, konserveringsmidler og andre fødevaretilsætningsstoffer.
3. Korrekt ernæring er smagløst
Folk, der kun kender til korrekt ernæring ved rygter, fremfører nogle gange helt absurde argumenter til fordel for deres dovenskab og mangel på viljestyrke. Korrekt ernæring er ikke smagløs mad.
Du kan eksperimentere og finde nye interessante kombinationer og retter til dig selv. For eksempel fyldte grøntsager.
4. Sund mad er dyrt.
En anden yndlingsundskyldning for modstandere af en sund livsstil er påstanden om, at for at spise ordentligt, skal du have en utallig rigdom. Det er en myte. Korrekt ernæring kan være ganske overkommelig. For eksempel er prisen på korn og årstidens grøntsager ganske rimelig. Du behøver ikke at købe produkter mærket "økologisk". Det betyder ikke altid, at der rent faktisk er noget brugbart foran dig.
5. At reducere kalorier er den eneste måde at tabe sig på.
At reducere kalorier, hvis du vil tabe dig, er ganske naturligt og logisk. Kun hvis vi ikke taler om sultekure. Ernæring skal forblive afbalanceret og komplet. Du bør indtage lidt færre kalorier, end du bruger i løbet af dagen. For at se gode resultater skal du også være sikker på at inkludere fysisk aktivitet og sport i dit skema.
6. Sushi og rundstykker er et diætprodukt
Sushi og ruller selv vil ikke forårsage meget skade på din figur. Selvom hvide ris, som bruges til at fremstille dette produkt, ikke er førende blandt diætprodukter. Det er sojasovs, der udgør den største fare, uden hvilken ikke en eneste frokost eller middag på en japansk restaurant er komplet. Det er meget kalorierigt og vil ikke hjælpe dig med at få en flad mave.
7. Snack er dårligt for dig
Snack er ikke en dårlig ting, men en absolut nødvendighed. De bør være til stede i kosten for enhver sund person, fordi det i løbet af dagen er nødvendigt at genopbygge reserver af kraft og energi. Det er kun vigtigt at kunne vælge disse snacks korrekt. Chokoladebarer og andet slik er ikke egnet.
Flere interessante og nyttige muligheder.
Æble og syv valnødder
Briterne siger, at ved at spise et æble om dagen sparer man på lægen. Og russerne siger: "Et æble til middag, og du behøver ikke en læge." Der er ingen tvivl om fordelene ved æbler. Derudover er æblet en af de kaloriefattigste frugter, som du sagtens kan spise både dag og aften.
For nogle mennesker øger det at spise et æble deres appetit. Derfor er det værd at spise valnødder sammen med det. De indeholder omega-3 flerumættede fedtsyrer, som er involveret i dannelsen af kappen af nervefibre. Derudover vil du tygge valnødder ligesom du tygger et æble, og tygning øger mæthedsfornemmelsen.
Vandmelon
Det gode ved vandmelon er, at den er lav i kalorier, rig på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Det er også en kilde til lycopen, som understøtter synet.
Oven i købet er vandmelonen på 92% lavet af vand. Og som bekendt kan fødevarer, der indeholder store mængder vand, snyde kroppen og give en falsk mæthedsfornemmelse.
Tørrede figner
Figner i enhver form er en rigtig gave til vores krop. Det er en naturlig energikilde, der vil forbedre dit humør og præstationer. Tørrede figner tager føringen blandt tørrede frugter med hensyn til tilstedeværelsen af fibre, som hjælper med at forbedre tarmfunktionen og rense kroppen for toksiner og affald.
Det er også i stand til at forbedre stofskiftet og har en vanddrivende og afførende effekt. Under et mellemmåltid bør du dog kun spise få stykker, da det indeholder mange kalorier.
Sauerkraut
Der er meget flere fordele ved surkål end i frisk kål. Det handler om mælkesyrebakterier, som frigives under gæringsprocessen, det er dem, der "bevarer" alle mikroelementerne i grøntsagen. En ske surkål indeholder en daglig dosis K-vitamin, som er nødvendig for at få blodet til at størkne. Sauerkraut kan styrke immunforsvaret på grund af dets høje indhold af vitaminer C. Det er også en rig kilde til vitamin B, som er ansvarlig for nervesystemet.
Naturlig mørk chokolade
For dem med en sød tand, er der gode nyheder - du kan forkæle dig med noget naturlig mørk chokolade, der vil tilfredsstille din søde tand. Hvad er forskellen mellem mørk chokolade og mælkechokolade? Mørk chokolade indeholder flere kakaobønner end sukker. Det tilfredsstiller perfekt følelsen af sult, du skal bare lægge et par "celler" af flisen under din tunge. Eksperter siger, at mørk chokolade endda reducerer sandsynligheden for at udvikle fedme og type 2-diabetes.
Bagt pære
Denne frugt kan indtages i enhver form under en snack. Du kan lave utroligt velsmagende og lækre desserter af pærer. Pære kan helbrede nogle sygdomme, fordi den indeholder mange æteriske olier og biologisk aktive stoffer. Bagt pære kan diversificere menuen for dem, der taber sig uden at skade figuren. Og tilsætter du lidt kanel, får du dobbelt fordel.
8. Diætsodavand er godt for dig
De smarte marketingfolk, der opfandt Diet Coca-Cola, bliver aldrig trætte af at overbevise os om, at den ikke indeholder ekstra kalorier. Nogle mennesker tror villigt på trickene og tror, at sød sodavand passer perfekt ind i kanonerne for en sund kost. Det er forkert. Diætprodukter tilføjer ofte endnu flere farvestoffer, konserveringsmidler og sukkerarter for at overvinde den unikke smag.
9. Du bør kun købe økologiske produkter.
Dette punkt minder meget om det forrige. Etiketter på produkter, der stolt proklamerer "100% naturlig" eller "organisk" har ofte intet at gøre med virkeligheden og adskiller sig ikke fra deres konventionelle modstykker. Sådanne mærker har til formål at stimulere salget frem for objektivt at vurdere sammensætningen af et bestemt produkt.
10. Kulhydrater bør reduceres eller fjernes fra kosten.
Folk, der taber sig, kan fejlagtigt ikke lide ikke kun fedt, men også kulhydrater. I sidstnævntes tilfælde var der også misforståelser og fordrejninger. Der er forskellige typer kulhydrater: simple og komplekse. Det er bedre virkelig at minimere forbruget af simple kulhydrater, da følelsen af mæthed efter dem hurtigt går over. Komplekse kulhydrater, tværtimod, bør absolut indgå i din kost, hvis du beslutter dig for at begynde at spise rigtigt.
11. Friske grøntsager er sundere end frosne
Moderne fryseteknologier gør det muligt at bevare absolut alle vitaminer, mineraler og andre gavnlige stoffer i grøntsager. Det gælder især i vinterhalvåret, hvor grøntsager og frugter, der ikke er de friskeste, dukker op på hylderne og praktisk talt ikke har nogen fordel.
12. Rå frugter og grøntsager i enhver mængde er meget sunde
Ja, de indeholder mange vitaminer og er meget nyttige, men ikke altid, ikke for alle og i visse mængder. Der er mennesker, og der er en hel del af dem, hvis kroppe ikke absorberer råfibre godt for dem er det at foretrække at spise sådan mad i stuvet form. Selv en lille mængde forårsager halsbrand, løs afføring og oppustethed.
Men selv dem, der ikke har problemer med dette, skal spise kogte grøntsager. Ernæringseksperter anbefaler et forhold på to til tre.
Hvis du spiser rå grøntsager og frugter efter måltider, vil gæringsprocesser begynde og som et resultat processen med at rådne. Det er ideelt, hvis du spiser dem som nulret og derefter holder en halv times pause.
Et andet punkt, som få mennesker er opmærksomme på, er, at de bedste grøntsager og frugter at spise, er dem, der vokser i det område, hvor du bor.
13. Hvis du ikke regelmæssigt spiser suppe mindst en gang om dagen, vil du få et mavesår.
Til dato er dette ikke blevet bekræftet af læger, ernæringseksperter eller videnskabsmænd. Der var ingen sådan sammenhæng som manglende indtagelse eller indtagelse af suppe og mavesår. Selvfølgelig er suppe, korrekt tilberedt af sunde råvarer, meget sund, men hvis du ikke spiser supper ofte, så er der ingen garanti for, at du får et sår. Det er meget vigtigere, hvilke fødevarer og hvordan du spiser.
14. Al chokolade, uden undtagelse, er skadelig.
Hvis du stille og roligt er rædselsslagen ved tanken om chokolade, er det tid til at genoverveje. Ikke al chokolade er dårlig for din figur. Der er mørk chokolade, som indeholder en masse vitaminer. Det styrker immunsystemet, stimulerer mental aktivitet og forbedrer det kardiovaskulære systems funktion. Så et stykke mørk chokolade om morgenen vil kun gøre dig godt.
15. Granola er altid nærende og sundt
Denne populære snack, som kom til os fra USA, betragtes som en af de mest nærende snacks. Dette produkt er dog ikke altid rigtig brugbart. Granola indeholder nogle gange kunstige sødestoffer for at reducere produktets kalorieindhold. De fremkalder til gengæld kun øget appetit og lysten til at spise mere end nødvendigt. Vælg din granola med omhu.
16. Færre måltider er bedre.
Jo mindre du spiser, jo mere lagrer din krop i reserve. For en person er 2 måltider om dagen ikke nok. Også selvom de er meget store og mættende. Dette er endnu værre. Maven strækker sig og overskydende kalorier bliver til fedt. Ideelt set bør der være omkring 5-6 måltider: en komplet morgenmad, frokost, middag og 2 mellemmåltider i løbet af dagen.
17. Du skal glemme alt om slik
Af en eller anden grund antages det, at med ordentlig ernæring skal du glemme alt om slik én gang for alle. For det første skal alt være med måde. Nogle gange kan du forkæle dig selv og tillade dig selv at spise et stykke af din yndlingsgodbid indtil kl. 12.00. For det andet, hvem sagde, at slik kun er junkfood?
18. Separate måltider vil helt sikkert hjælpe dig med at tabe dig
Naturen har programmeret mennesket og dets fordøjelsessystem til en blandet kost. Under spisning producerer maven og bugspytkirtlen et helt sæt enzymer, der straks kan fordøje proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Det er ikke videnskabeligt bevist, at separate måltider er mere effektive i kampen mod overvægt. Forskning viser, at et sådant system ikke har andre fordele end psykologiske. Når man spiser separat, overvåger en person portionen mere omhyggeligt og serverer som et resultat sig selv mindre mad.
19. Brunt brød er sundere end hvidt brød
Sådan er det ikke altid. Brødets mørke farve betyder måske ikke dets høje fiberindhold, men effekten af karamelfarver. Hvad angår kalorieindholdet, er det næsten identisk for sort og hvidt brød. Klid og fuldkornsbrød er virkelig sunde.
20. Du skal ikke spise efter seks
En populær regel, der ikke kan følges. Især når man tænker på, at med den moderne livsrytme går mange mennesker først i seng ved midnat. Det anbefales ikke at spise 3-4 timer før sengetid. Dette er nødvendigt, for at kroppen hviler og ikke behandler din mad.
Vigtig! Med intens træning ændrer mange tips sig radikalt.
21. For at dæmpe din appetit skal du spise frugt
Frugter er meget sunde, hvilket betyder, at de kan undertrykke sultfølelsen, hvis den pludselig overhaler dig. Det er dog bedre ikke at gøre dette. Faktum er, at søde og samtidig kaloriefattige frugter, som æbler eller appelsiner, kan vække en glubende appetit, hvilket får dit blodsukkerniveau til at hoppe. Efter sådan en snack vil insulinniveauet forblive forhøjet i nogen tid. Det er meget mere effektivt at drikke en kop usødet grøn te.
22. Havregrød er den sundeste morgenmad
Denne myte er kun halvt sand. Havregrød er kun sundt, hvis du tilbereder det af fuldkornshave. Dette sælges ikke i alle butikker og supermarkeder. Forarbejdet havregryn er for det meste blottet for dets gavnlige egenskaber og mætter ikke kroppen så meget, som vi ønsker. Undgå også instant korn. Dette er slet ikke en kilde til næringsstoffer.
23. Du skal drikke mindst 2 liter væske
Det første bedrag er, at du ikke skal drikke væsker, men rent vand. Selvom vi allerede er vant til at tilføje suppe, te, og generelt indeholder alt væske. Det andet bedrag er, at du ikke skal drikke 2 liter, men din kvote. Og normen beregnes meget enkelt, du skal gange din vægt med 30 ml. Det vil sige, at for eksempel en person, hvis vægt er 57 kg, skal drikke 1,7 liter rent vand. Men de, der vejer for eksempel 80 kg, skal drikke næsten 2,5 liter rent vand.
24. Morgenmad er et obligatorisk måltid
Min mening om, at når du vågner, skal du helt sikkert spise, er noget anderledes. Hvis din krop ikke accepterer morgenmåltidet, efter det oplever du tyngde og ubehag, skal du bare vække din krop med et glas vand og spise to timer senere. Der er ingen grund til at tvinge dig selv, men gå ikke til ekstremer ved at udskyde morgenmaden til eftermiddagste.
25. Du skal bestemt spise grød til morgenmad.
Ja, grød er komplekse kulhydrater, der vil give energi i lang tid. Men der er forskellige typer af stofskifte. For nogle mennesker fungerer ordningen "spis grød - bliv mæt i lang tid" ikke, og efter en halv time vil de spise igen. Som regel sker dette med proteintypen af stofskifte, men det kan ikke oplyses entydigt. I dette tilfælde er det passende at spise proteinfødevarer til morgenmad.
26. Du skal spise slik om morgenen, så disse kulhydrater forbrændes i løbet af dagen.
Denne regel fremmes af ernæringseksperter uden medicinsk uddannelse, styret af dagligdags logik. Fra et medicinsk synspunkt er dette kategorisk forkert. Når en person spiser slik, producerer kroppen hormonet insulin. En skarp frigivelse af insulin til blodet som reaktion på det modtagne sukker fører til et efterfølgende kraftigt fald i insulinniveauet i blodet. En halv time efter at have spist slik, vil du opleve den mest forfærdelige kulhydratsult, der provokerer dig til at absorbere alt, hvad der kommer undervejs. Jeg anbefaler at gemme slik til en middagssnack (eftermiddagssnack). Der er en teori om, at insulinniveauet spontant stiger mellem ca. 16:00 og 18:00. På nuværende tidspunkt er indtagelse af slik relativt sikkert for dit helbred og din figur.
27. Om morgenen på tom mave skal du drikke et glas vand med citron.
Dette er en meget kontroversiel udtalelse, da der er et almindeligt problem med gastritis og halsbrand, som mange ikke er klar over. Yderligere indtagelse af syre i det sure miljø i maven kan forårsage alvorlige helbredsproblemer. Det er bedre, efter min mening, at tilføje bær eller mynte. Det daglige vandforbrug er 2 liter. Overdreven vandforbrug provokerer udvaskning af mineraler, og en lille mængde opfylder ikke kroppens vitale behov.
28. Hvis jeg træner aktivt og spiser meget, vil jeg helt sikkert tage på og blive større.
Ingen! Kun hvis du spiser meget lidt og træner meget, eller omvendt, spiser meget og træner lidt. Dette er også muligt, hvis du efter en intens træning ikke spiser i to timer eller umiddelbart efter træning spiser alt. I alle disse tilfælde vil vægten stige, og helbredet forringes. Træn aldrig på tom mave! Inden en tidlig træning (morgenløb umiddelbart efter opvågning), kan du spise noget let og kulhydrat, dette vil give energi, for eksempel en naturlig energibar eller en banan. Umiddelbart efter en dags- eller aftentræning er det også tilrådeligt at spise noget let kulhydrat og efter halvanden time få et fuldt måltid. Efter en sen træning skal du spise noget protein. Protein bliver aldrig til fedt, bare overdriv det ikke. Mange tror, at de kan blive store gennem styrketræning, så de fokuserer på konditionstræning. Dette er grundlæggende forkert, fordi muskler er hovedforbrugeren af energi. At få voluminøse muskler er en meget vanskelig opgave, og det er umuligt at opnå det ved et uheld at overdrive det.
29. Drik ikke, mens du spiser
Dette er en gammeldags udtalelse. Hvis kroppen har tilpasset sig vores forbrug af Coca-Cola, så har den i endnu højere grad tilpasset sig en blandet kost. Hvis du drikker halvanden liter væske under måltiderne, vil dette selvfølgelig hjælpe med at bremse fordøjelsen af maden. Men hvis du har en følelse af proportioner, så vil der ikke være nogen skade på kroppen.
30. En person har brug for en stor mængde mejeriprodukter
Det mener jeg er forkert, fordi mælkeprodukter indeholder mættet (dårligt) fedt, som kroppen har brug for i minimale mængder. Selvfølgelig, hvis du ikke kan leve uden cappuccino eller ost, er jeg ikke fortaler for, at du opgiver dem helt, men jeg anbefaler at reducere mængden af forbrug, og det vil højst sandsynligt føre til dramatiske ændringer i vægt og volumen. Laktose holder på vandet i kroppen. Ved at reducere dit indtag af mættet fedt (hvis der var mange af dem i din sædvanlige kost), vil du først og fremmest begynde at slippe af med en voluminøs mave og hadet cellulite. Men i dette tilfælde er det tilrådeligt at genopbygge calciumreserver med medicin.
31. Det er nødvendigt klart at beregne mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og tælle kalorier
WHO anbefaler brugen af BJU i forholdet 1:1:4. Men jeg er ikke fan af at tælle. Ofte er det nok bare at se på kosten og se ubalancen. Når man tæller, begynder en person at blive fikseret på tal, men før eller siden bliver han nødt til at opgive konstant optælling, men vanen forbliver, og lommeregneren vil arbejde i hans tanker hele tiden, hvilket forstyrrer livet. Derudover, hvis du indtager 1300 kcal dagligt, så vil din krop med tiden genopbygge sit stofskifte og simpelthen indtage kun 1300 kcal og stoppe med at "forbrænde" fedtdepoter.
Vigtig! Rapporter aldrig et tilsætningsstof. Oprethold balancen: vær ikke sulten og spis ikke for meget!
32. Om frokost og aftensmad
Mængden af nødvendige kulhydrater bestemmes individuelt, baseret på belastningen. Vi taler om korn, durumhvedepasta og grøntsager. Til frokost skal du sørge for at indtage protein (fisk, kyllingefilet, magert kød) og cirka tre spiseskefulde af en korn-tilbehør (al dente pasta fra hård hvede er også muligt) og altid grøntsager (friske eller stuvede), som indeholder fibrene nødvendigt for kroppen. En snack omkring kl. 16.00 er det tidspunkt, hvor slik er tilladt, fordi glukose er nødvendigt for hjernen. Ifølge WHO skal en person indtage 150 kcal slik dagligt. Men det skal være "rene" kulhydrater, der ikke indeholder fedt, såsom frugt, skumfiduser, skumfiduser og marmelade. Kulhydrater + fedtstoffer = den farligste formel for din figur (kager og bagværk). Gør ikke slik til forbudt frugt, for du vil kunne beherske dig et stykke tid, og så vil du bryde sammen og spise hele kagen. Denne regel er især vigtig for dem, der dyrker intens sport.
Aftensmaden skal ikke være som en snack den skal også indeholde kulhydrater. Husk, at du tager på ikke af de fødevarer, du spiser, men på grund af manglende balance. Hvis du har planlagt en træning efter aftensmaden, så har du absolut brug for kulhydrater, men i mindre mængder end til frokost. Ingen grund til at spise aftensmad kl. 18:00, og derefter skære cirkler rundt om køleskabet til natten. Prøv at bevare balancen, følg en rutine, drik vand og motion.
