Ma a helyes táplálkozás a legnépszerűbb. Egyre többen válnak az egészséges életmód híveivé és a rossz szokások feladásához.
Mit jelent „helyesen étkezni”? Kiegyensúlyozottan táplálkozzon, és engedje meg magának az enyhe kényeztetést, vagy szigorú korlátozásokat állítson be azáltal, hogy számos ételt kizár az étrendből? Az egészséges életmód csak a megfelelő táplálkozásból áll?
Minél népszerűbbé válik ez a téma, annál több mítosz jelenik meg körülötte. A nagy információáramlást pedig gyakran nem is olyan egyszerű megérteni. Megtaláltuk számodra a helyes táplálkozással kapcsolatos leggyakoribb mítoszokat, és megcáfoltuk azokat.
1. Minél kevesebb zsírt tartalmaz egy termék, annál egészségesebb.
A zsírokat a figurák legrosszabb ellenségeinek tartják. És hiába. A szervezetnek létfontosságú szüksége van ezekre az anyagokra. Csak a transzzsírok és a telített zsírok károsak. A növényi és állati zsírokat mértékkel kell ellátni a szervezetbe. Ilyenek például a halak, diófélék, tejtermékek.
2. A gyümölcslevek ugyanolyan egészségesek, mint a friss gyümölcsök
Általános hiedelem, hogy a gyümölcsök bármilyen formában nagyon egészségesek. Azonban még mindig van különbség. A gyümölcslevek gyakorlatilag nem tartalmaznak értékes rostot, a vitaminok és ásványi anyagok koncentrációja pedig észrevehetően csökken. Ezért jobb, ha előnyben részesítjük a friss gyümölcsöket. Egyébként a frissen facsart gyümölcslevekről beszélünk. A bolti csomagolt nedűket nyugodtan elfelejtheted örökre. Túl sok cukrot, tartósítószert és egyéb élelmiszer-adalékanyagot tartalmaznak.
3. A megfelelő táplálkozás ízetlen
Azok az emberek, akik csak hallomásból tudnak a helyes táplálkozásról, néha teljesen abszurd érveket hoznak fel lustaságuk és akaraterejük hiánya mellett. A megfelelő táplálkozás nem íztelen étel.
Kísérletezhet, és új érdekes kombinációkat és ételeket találhat magának. Például a töltött zöldségeket.
4. Az egészséges táplálkozás drága.
Az egészséges életmód ellenzőinek másik kedvenc kifogása az az állítás, hogy a megfelelő étkezéshez mérhetetlen gazdagságra van szükség. Ez egy mítosz. A megfelelő táplálkozás meglehetősen megfizethető lehet. Például a gabonafélék és a szezonális zöldségek ára meglehetősen ésszerű. Nem kell „bio” feliratú termékeket vásárolnia. Ez nem mindig jelenti azt, hogy valóban van előtted valami hasznos.
5. A kalóriák csökkentése az egyetlen módja a fogyásnak.
A kalóriák csökkentése, ha fogyni szeretne, teljesen természetes és logikus. Csak ha nem éheztető diétákról beszélünk. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és teljesnek kell maradnia. Valamivel kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a nap folyamán elhasznál. Ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el, feltétlenül szerepelnie kell a fizikai aktivitásnak és a sportnak is az ütemtervében.
6. A sushi és a zsemle diétás termék
A sushi és a tekercs önmagában nem okoz nagy kárt az alakjában. Bár a fehér rizs, amelyet ennek a terméknek az elkészítéséhez használnak, nem vezető szerepet tölt be a diétás termékek között. A szójaszósz jelenti a legnagyobb veszélyt, amely nélkül egyetlen ebéd vagy vacsora sem teljes egy japán étteremben. Nagyon magas a kalóriatartalma, és nem segít a lapos has elérésében.
7. A nassolás rossz neked
A nassolás nem rossz dolog, hanem feltétlenül szükséges. Minden egészséges ember étrendjében jelen kell lenniük, mert a nap folyamán szükség van az erő- és energiatartalékok pótlására. Csak az a fontos, hogy ezeket az ételeket helyesen tudd kiválasztani. A csokoládészeletek és más édességek nem alkalmasak.
Számos érdekes és hasznos lehetőség.
Alma és hét dió
A britek azt mondják, hogy napi egy almával megspóroljuk az orvost. És az oroszok azt mondják: "Egy alma vacsorára, és nincs szükséged orvosra." Az alma előnyeihez nem fér kétség. Ráadásul az alma az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcs, amelyet könnyedén fogyaszthatsz nappal és este is.
Egyes embereknél az alma megevése növeli az étvágyat. Ezért érdemes diót is enni mellé. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek részt vesznek az idegrostok hüvelyének kialakításában. Ráadásul ugyanúgy rágja a diót, mint egy almát, és a rágás növeli a teltségérzetet.
Görögdinnye
A görögdinnyében az a jó, hogy alacsony a kalóriatartalma, gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Likopin forrása is, amely támogatja a látást.
Ráadásul a 92% görögdinnye vízből készült. És mint tudod, a nagy mennyiségű vizet tartalmazó élelmiszerek megtéveszthetik a szervezetet, hamis teltségérzetet keltve.
Szárított fügék
A füge bármilyen formában igazi ajándék testünk számára. Ez egy természetes energiaforrás, amely javítja hangulatát és teljesítményét. A szárított füge vezető szerepet tölt be az aszalt gyümölcsök között a rost jelenléte tekintetében, ami segít javítani a bélműködést és megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól és salakanyagoktól.
Emellett képes javítani az anyagcserét, vizelethajtó és hashajtó hatása is van. Uzsonna közben azonban érdemes csak néhány darabot enni, mivel rengeteg kalóriát tartalmaz.
Savanyú káposzta
A savanyú káposztában sokkal több az előnye, mint a friss káposztában. Minden a tejsavbaktériumokról szól, amelyek az erjedés során szabadulnak fel, ők azok, akik „megőrzik” az összes mikroelemet a zöldségben. Egy kanál savanyú káposzta napi adag K-vitamint tartalmaz, amely a véralvadáshoz szükséges. A savanyú káposzta magas C-vitamin-tartalmának köszönhetően erősítheti az immunrendszert. Az idegrendszerért felelős B-vitamin gazdag forrása is.
Természetes étcsokoládé
Az édesszájúak számára van egy jó hír: megengedheti magának a természetes étcsokoládét, amely kielégíti édesszájúságát. Mi a különbség az étcsokoládé és a tejcsokoládé között? Az étcsokoládé több kakaóbabot tartalmaz, mint a cukor. Tökéletesen csillapítja az éhségérzetet, csak a nyelved alá kell tenni a csempe pár „sejtjét”. A szakértők szerint az étcsokoládé még az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét is csökkenti.
Sült körte
Ez a gyümölcs bármilyen formában fogyasztható uzsonna közben. Hihetetlenül ízletes és finom desszerteket készíthet körtéből. A körte gyógyíthat bizonyos betegségeket, mert sok illóolajat és biológiailag aktív anyagot tartalmaz. A sült körte változatossá teheti a fogyók menüjét anélkül, hogy károsítaná az alakot. És ha ad hozzá egy kis fahéjat, akkor dupla előnyt kap.
8. A diétás szóda jót tesz neked
Az okos marketingesek, akik feltalálták a Diet Coca-Colát, soha nem fáradnak el meggyőzni minket arról, hogy nem tartalmaz plusz kalóriát. Vannak, akik szívesen hisznek a trükkökben, és azt hiszik, hogy az édes szóda tökéletesen illeszkedik az egészséges táplálkozás kánonjaihoz. Ez rossz. A diétás termékek gyakran még több színezéket, tartósítószert és cukrot adnak hozzá, hogy leküzdjék az egyedi ízt.
9. Csak bioterméket vásároljon.
Ez a pont nagyon hasonlít az előzőhöz. A termékeken található címkéknek, amelyek büszkén hirdetik, hogy „100% natural” vagy „organic”, gyakran semmi közük a valósághoz, és semmiben sem különböznek a hagyományos társaitól. Az ilyen címkék célja az értékesítés ösztönzése, nem pedig egy adott termék összetételének objektív értékelése.
10. A szénhidrátokat csökkenteni kell, vagy ki kell iktatni az étrendből.
A fogyókúrázók tévedésből nem csak a zsírokat, hanem a szénhidrátokat sem szeretik. Utóbbi esetében is voltak félreértések, torzítások. Különféle szénhidrátok léteznek: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztását jobb valóban minimalizálni, mivel utánuk gyorsan elmúlik a teltségérzet. Éppen ellenkezőleg, az összetett szénhidrátokat feltétlenül be kell építeni az étrendbe, ha úgy dönt, hogy helyesen táplálkozik.
11. A friss zöldségek egészségesebbek, mint a fagyasztottak
A modern fagyasztási technológiák lehetővé teszik a zöldségekben található vitaminok, ásványi anyagok és egyéb hasznos anyagok abszolút megőrzését. Ez különösen igaz a téli szezonra, amikor a nem a legfrissebb zöldségek és gyümölcsök kerülnek a polcokra, és gyakorlatilag semmi hasznuk nincs.
12. A nyers gyümölcsök és zöldségek bármilyen mennyiségben nagyon egészségesek
Igen, sok vitamint tartalmaznak és nagyon hasznosak, de nem mindig, nem mindenkinek és bizonyos mennyiségben. Vannak, és jó néhányan vannak, akiknek szervezete nem veszi fel jól a nyersrostokat, nekik inkább párolt formában fogyasztják az ilyen ételeket. Már kis mennyiség is gyomorégést, laza székletet és puffadást okoz.
De még azoknak is kell főtt zöldségeket enniük, akiknek nincs ezzel problémájuk. A táplálkozási szakértők kettő-három arányt javasolnak.
Ha étkezés után nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, megindul az erjedési folyamatok, és ennek eredményeként a rothadás folyamata. Ideális, ha zéró ételként fogyasztja őket, majd fél óra szünetet tart.
Egy másik szempont, amire kevesen figyelnek, az az, hogy a legjobb zöldségek és gyümölcsök azok, amelyek a lakóhelyükön nőnek.
13. Ha naponta legalább egyszer nem eszel rendszeresen levest, gyomorfekélyt kapsz.
Ezt a mai napig sem orvosok, sem táplálkozási szakértők, sem tudósok nem erősítették meg. Nem volt olyan kapcsolat, mint a leves nem fogyasztása vagy fogyasztása és gyomorfekély. Természetesen az egészséges alapanyagokból megfelelően elkészített leves nagyon egészséges, de ha nem eszel gyakran levest, akkor nincs garancia arra, hogy fekélyt kapsz. Sokkal fontosabb, hogy milyen ételeket és hogyan eszel.
14. Kivétel nélkül minden csokoládé káros.
Ha csendesen megrémül a csokoládé gondolatától, ideje átgondolni. Nem minden csokoládé tesz rosszat az alakodnak. Van étcsokoládé, ami sok vitamint tartalmaz. Erősíti az immunrendszert, serkenti a szellemi aktivitást, javítja a szív- és érrendszer működését. Tehát reggel egy darab étcsokoládé csak jót tesz.
15. A granola mindig tápláló és egészséges
Ezt a népszerű snacket, amely az Amerikai Egyesült Államokból érkezett hozzánk, az egyik legtáplálóbb snacknek tartják. Ez a termék azonban nem mindig igazán hasznos. A granola néha mesterséges édesítőszereket tartalmaz a termék kalóriatartalmának csökkentése érdekében. Ezek viszont csak megnövekedett étvágyat váltanak ki, és a szükségesnél többet enni akarnak. Gondosan válassza ki a granolát.
16. A kevesebb étkezés jobb.
Minél kevesebbet eszel, annál több tartalékot raktároz a szervezeted. Egy személy számára a napi 2 étkezés nem elég. Még akkor is, ha nagyon nagyok és laktatóak. Ez még rosszabb. A gyomor megnyúlik, és a felesleges kalóriák zsírrá alakulnak. Ideális esetben 5-6 étkezés legyen: teljes reggeli, ebéd, vacsora és 2 uzsonna a nap folyamán.
17. El kell felejtened az édességeket
Valamilyen oknál fogva úgy gondolják, hogy a megfelelő táplálkozással egyszer és mindenkorra el kell felejtenie az édességeket. Először is, mindennek mértékkel kell lennie. Néha 12:00-ig kényeztetheti magát, és megengedheti magának, hogy elfogyasszon egy darabot kedvenc csemegéjéből. Másodszor, ki mondta, hogy az édesség csak gyorsétel?
18. A külön étkezések mindenképpen segítik a fogyást
A természet vegyes étrendre programozta az embert és emésztőrendszerét. Étkezés közben a gyomor és a hasnyálmirigy egy sor enzimet termel, amelyek azonnal megemésztik a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Tudományosan nem bizonyított, hogy a külön étkezések hatékonyabbak a túlsúly elleni küzdelemben. A kutatások azt mutatják, hogy egy ilyen rendszernek nincs más előnye, mint pszichológiai. Ha külön eszik, az ember alaposabban figyeli az adagot, és ennek eredményeként kevesebb ételt szolgál fel magának.
19. A barna kenyér egészségesebb, mint a fehér kenyér
Nem mindig van így. A kenyér sötét színe nem biztos, hogy magas rosttartalmát jelenti, hanem a karamell színek hatását. Ami a kalóriatartalmat illeti, ez szinte megegyezik a fekete-fehér kenyérrel. A korpa és a teljes kiőrlésű kenyér valóban egészséges.
20. Hat után nem szabad enni
Népszerű szabály, amit nem lehet betartani. Főleg, ha figyelembe vesszük, hogy a modern életritmus mellett sokan csak éjfélkor fekszenek le. Lefekvés előtt 3-4 órával nem ajánlott enni. Ez azért szükséges, hogy a szervezet pihenjen, és ne dolgozza fel az ételt.
Fontos! Intenzív edzéssel sok tipp gyökeresen megváltozik.
21. Az étvágy visszaszorításához gyümölcsöt kell enni
A gyümölcsök nagyon egészségesek, ami azt jelenti, hogy elnyomják az éhségérzetet, ha hirtelen utolér. De jobb, ha ezt nem teszi. Az a tény, hogy az édes és egyben alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, mint az alma vagy a narancs, falánk étvágyat ébreszthetnek, amitől a vércukorszint megugrik. Egy ilyen snack után az inzulinszint egy ideig emelkedett marad. Sokkal hatékonyabb, ha inni egy csésze cukrozatlan zöld teát.
22. A zabpehely a legegészségesebb reggeli
Ez a mítosz csak félig igaz. A zabpehely csak akkor egészséges, ha teljes kiőrlésű zabból készítjük. Ezt nem minden üzletben és szupermarketben értékesítik. A feldolgozott zabpehely többnyire nélkülözi jótékony tulajdonságait, és nem telíti el annyira a szervezetet, mint szeretnénk. Kerülje az instant gabonaféléket is. Ez egyáltalán nem tápanyagforrás.
23. Legalább 2 liter folyadékot kell inni
Az első megtévesztés az, hogy nem folyadékot, hanem tiszta vizet kell inni. Bár már megszoktuk, hogy levest, teát, és általában minden tartalmaz folyadékot. A második megtévesztés az, hogy nem 2 litert kell inni, hanem a kvótát. És a normát nagyon egyszerűen számítják ki, meg kell szoroznia a súlyát 30 ml-rel. Például egy 57 kg-os személynek 1,7 liter tiszta vizet kell meginnia. De azoknak, akik például 80 kg súlyúak, majdnem 2,5 liter tiszta vizet kell inniuk.
24. A reggeli kötelező étkezés
Arról, hogy amikor felébredsz, mindenképpen enned kell, némileg más a véleményem. Ha szervezete nem fogadja el a reggeli étkezést, utána elnehezülést és kényelmetlenséget érez, csak ébressze fel testét egy pohár vízzel, és egyen két órával később. Nem kell erőltetni magát, de ne essen túlzásokba azzal, hogy a reggelit a délutáni teára halassza.
25. Reggelire mindenképpen zabkását kell enni.
Igen, a zabkása összetett szénhidrát, amely hosszú ideig energiát biztosít. De az anyagcserének különböző típusai vannak. Egyesek számára az „egyél kását – maradj jóllakott sokáig” program nem működik, és fél óra múlva újra enni akarnak. Általában ez történik a fehérje anyagcserével, de ezt nem lehet egyértelműen kijelenteni. Ilyenkor érdemes fehérjetartalmú ételeket fogyasztani reggelire.
26. Reggel édességet kell enni, hogy ezek a szénhidrátok napközben elégessenek.
Ezt a szabályt a mindennapi logika által vezérelve orvosi végzettséggel nem rendelkező táplálkozási szakértők hirdetik. Orvosi szempontból ez kategorikusan helytelen. Amikor az ember édességet eszik, a szervezet inzulin hormont termel. Az inzulin éles felszabadulása a vérbe a kapott cukor hatására a vér inzulinszintjének ezt követően hirtelen csökkenéséhez vezet. Fél órával az édesség elfogyasztása után a legszörnyűbb szénhidrátéhséget fogod tapasztalni, ami arra késztet, hogy felszívj mindent, ami az út során jön. Azt javaslom, hogy édességeket tartson el a déli uzsonnához (délutáni uzsonna). Van egy elmélet, amely szerint az inzulinszint spontán módon emelkedik körülbelül 16:00 és 18:00 óra között. Ebben az időben az édességek fogyasztása viszonylag biztonságos az egészségre és az alakra nézve.
27. Reggel éhgyomorra meg kell inni egy pohár vizet citrommal.
Ez egy nagyon ellentmondásos kijelentés, mivel van egy gyakori probléma a gyomorhurut és a gyomorégés, amelyet sokan nem tudnak. A gyomor savas környezetébe történő további savbevitel súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Véleményem szerint jobb, ha bogyókat vagy mentát adunk hozzá. A napi vízfogyasztás mértéke 2 liter. A túlzott vízfogyasztás az ásványi anyagok kimosódását idézi elő, kis mennyiség pedig nem elégíti ki a szervezet létfontosságú szükségleteit.
28. Ha aktívan sportolok és sokat eszek, biztosan hízok és nagyobb leszek.
Nem! Csak akkor, ha nagyon keveset eszel és sokat mozogsz, vagy fordítva, sokat eszel és keveset mozogsz. Ez akkor is lehetséges, ha egy intenzív edzés után két órán keresztül nem eszik, vagy edzés után azonnal mindent megeszik. Mindezekben az esetekben a súly növekszik, és az egészségi állapot romlik. Soha ne edz éhgyomorra! Korai edzés előtt (reggeli futás közvetlenül ébredés után) ehetsz valami könnyű és szénhidrátot, ez ad majd energiát, például egy természetes energiaszeletet vagy egy banánt. Közvetlenül egy nappali vagy esti edzés után is célszerű valami könnyű szénhidrátot enni, és másfél óra múlva már teljes értékű étkezést is. Egy késői edzés után enni kell valami fehérjét. A fehérje soha nem válik zsírsá, csak ne vigyük túlzásba. Sokan úgy gondolják, hogy az erőnléti edzésekkel nagyra lehet lépni, ezért a kardió edzésre helyezik a hangsúlyt. Ez alapvetően rossz, mert az izmok a fő energiafogyasztók. A terjedelmes izmok megszerzése nagyon nehéz feladat, és véletlenül túlhajszolva lehetetlen elérni.
29. Ne igyál evés közben
Ez egy régi iskolai állítás. Ha a szervezet alkalmazkodott a mi Coca-Cola fogyasztásunkhoz, akkor még inkább a vegyes étrendhez. Természetesen, ha étkezés közben másfél liter folyadékot iszol, ez segít lelassítani az étel emésztését. De ha van arányérzéke, akkor nem lesz kár a testben.
30. Az embernek nagy mennyiségű tejtermékre van szüksége
Szerintem ez helytelen, mert a tejtermékek telített (rossz) zsírokat tartalmaznak, amelyekre minimális mennyiségben van szüksége a szervezetnek. Természetesen, ha nem tud élni cappuccino vagy sajt nélkül, akkor nem azt javaslom, hogy teljesen lemondjon róluk, de azt javaslom, hogy csökkentse a fogyasztás mennyiségét, és ez nagy valószínűséggel drámai súly- és térfogatváltozásokhoz vezet. A laktóz megtartja a vizet a szervezetben. A telített zsírok bevitelének csökkentésével (ha sok volt belőlük a szokásos étrendben), mindenekelőtt megszabadulhat a terjedelmes hastól és az utált cellulitisztől. De ebben az esetben célszerű gyógyszerrel pótolni a kalciumtartalékokat.
31. Egyértelműen ki kell számítani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét, és számolni kell a kalóriákat
A WHO a BJU 1:1:4 arányú használatát javasolja. De nem vagyok híve a számolásnak. Gyakran elég csak az étrendet nézni, és látni az egyensúlyhiányt. A számolás során az ember elkezd a számokra kötődni, de előbb-utóbb fel kell hagynia az állandó számolással, de a szokás megmarad, és a számológép folyamatosan a gondolataiban fog dolgozni, ami megzavarja az életet. Ráadásul, ha naponta 1300 kcal-t fogyasztasz, akkor idővel a szervezeted újjáépíti az anyagcserét, és egyszerűen csak 1300 kcal-t fogyaszt el, és leállítja a zsírlerakódások „égetését”.
Fontos! Soha ne jelentsen adalékanyagot. Tartsd meg az egyensúlyt: ne légy éhes és ne egyél túl!
32. Ebédről és vacsoráról
A szükséges szénhidrátok mennyiségét egyénileg, a terhelés alapján határozzuk meg. Gabonafélékről, durumbúzából készült tésztákról és zöldségekről van szó. Ebédre mindenképpen fogyasszunk fehérjét (hal, csirkefilé, sovány hús) és körülbelül három evőkanál gabona köretet (al dente durumbúzából készült tészta is lehetséges) és mindig zöldséget (frissen vagy párolva), amelyek tartalmazzák a rostot. szükséges a szervezet számára. A 16:00 körüli uzsonna az az idő, amikor az édesség megengedett, mert a glükóz szükséges az agy számára. A WHO szerint egy embernek napi 150 kcal édességet kell fogyasztania. De ezek legyenek „tiszta” szénhidrátok, amelyek nem tartalmaznak zsírt, például gyümölcsök, mályvacukor, mályvacukor és lekvár. Szénhidrát + zsírok = a legveszélyesebb képlet az alakodra (torták és sütemények). Ne változtasd az édességet tiltott gyümölccsel, mert egy darabig vissza tudod fogni magad, aztán összetöröd és megeszed az egész tortát. Ez a szabály különösen fontos azok számára, akik intenzíven sportolnak.
A vacsora ne olyan legyen, mint egy snack, szénhidrátot is tartalmaznia kell. Ne feledje, hogy nem az elfogyasztott ételektől hízik, hanem az egyensúly hiánya miatt. Ha vacsora után edzést tervez, akkor feltétlenül szüksége van szénhidrátra, de kisebb mennyiségben, mint ebédre. Nem kell 18:00-kor vacsorázni, majd estig köröket vágni a hűtőszekrény körül. Próbáljon megőrizni az egyensúlyt, kövesse a rutint, igyon vizet és gyakoroljon.
