Saat ini, nutrisi yang tepat berada di puncak popularitasnya. Semakin banyak orang yang menganut gaya hidup sehat dan menghentikan kebiasaan buruk.
Apa yang dimaksud dengan “makan dengan benar”? Haruskah Anda mengonsumsi makanan seimbang dan membiarkan diri Anda sedikit dimanjakan, atau menetapkan batasan ketat dengan mengecualikan sejumlah makanan dari diet Anda? Apakah gaya hidup sehat hanya terdiri dari nutrisi yang tepat?
Semakin populer topik ini, semakin banyak mitos yang muncul seputar topik tersebut. Dan memahami arus informasi yang besar seringkali tidaklah mudah. Kami telah menemukan untuk Anda mitos paling umum tentang nutrisi yang tepat dan membantahnya.
1. Semakin sedikit lemak yang dikandung suatu produk, semakin sehat produk tersebut.
Lemak dianggap sebagai musuh terburuk bagi seorang figur. Dan sia-sia. Tubuh sangat membutuhkan zat-zat tersebut. Hanya lemak trans dan lemak jenuh yang berbahaya. Lemak nabati dan hewani harus disuplai ke tubuh dalam jumlah sedang. Misalnya saja ikan, kacang-kacangan, produk susu.
2. Jus buah sama sehatnya dengan buah segar
Ada kepercayaan umum bahwa buah-buahan sangat menyehatkan dalam bentuk apapun. Namun, masih terdapat perbedaan. Jus praktis tidak mengandung serat yang berharga, dan konsentrasi vitamin dan mineral menurun drastis. Itu sebabnya lebih baik memberi preferensi pada buah-buahan segar. Omong-omong, kita berbicara tentang jus segar. Anda dapat dengan aman melupakan nektar kemasan dari toko selamanya. Mereka mengandung terlalu banyak gula, pengawet dan bahan tambahan makanan lainnya.
3. Nutrisi yang tepat tidak berasa
Orang-orang yang mengetahui tentang nutrisi yang tepat hanya dari desas-desus terkadang membuat argumen yang sangat tidak masuk akal yang mendukung kemalasan dan kurangnya kemauan mereka. Nutrisi yang tepat bukanlah makanan yang hambar.
Anda dapat bereksperimen dan menemukan sendiri kombinasi dan hidangan baru yang menarik. Misalnya saja isian sayuran.
4. Makanan sehat itu mahal.
Alasan favorit lainnya dari para penentang gaya hidup sehat adalah pernyataan bahwa untuk makan dengan benar, Anda harus memiliki kekayaan yang tak terhitung. Itu adalah mitos. Nutrisi yang tepat bisa sangat terjangkau. Misalnya, harga sereal dan sayuran musiman cukup masuk akal. Anda tidak perlu membeli produk berlabel "organik". Ini tidak selalu berarti bahwa sebenarnya ada sesuatu yang berguna di hadapan Anda.
5. Mengurangi kalori adalah satu-satunya cara menurunkan berat badan.
Mengurangi kalori jika ingin menurunkan berat badan adalah hal yang wajar dan logis. Hanya jika kita tidak berbicara tentang diet kelaparan. Nutrisi harus tetap seimbang dan lengkap. Anda harus mengonsumsi kalori sedikit lebih sedikit daripada yang Anda keluarkan sepanjang hari. Untuk melihat hasil yang baik, Anda juga harus memasukkan aktivitas fisik dan olahraga ke dalam jadwal Anda.
6. Sushi and roll adalah produk makanan
Sushi and roll sendiri tidak akan menyebabkan banyak kerusakan pada bentuk tubuh Anda. Meskipun nasi putih, yang digunakan untuk menyiapkan produk ini, bukanlah produk makanan utama. Kecaplah yang menimbulkan bahaya terbesar, yang tanpanya tidak ada makan siang atau makan malam di restoran Jepang yang lengkap. Ini sangat tinggi kalori dan tidak akan membantu Anda mendapatkan perut rata.
7. Ngemil buruk bagi Anda
Ngemil bukanlah suatu hal yang buruk, namun suatu keharusan yang mutlak. Mereka harus ada dalam makanan setiap orang sehat, karena pada siang hari perlu untuk mengisi kembali cadangan kekuatan dan energi. Yang penting bisa memilih jajanan ini dengan benar. Cokelat batangan dan manisan lainnya tidak cocok.
Beberapa opsi menarik dan bermanfaat.
Apel dan tujuh kenari
Orang Inggris mengatakan bahwa dengan makan satu apel sehari, Anda menghemat biaya dokter. Dan orang Rusia berkata: “Sebuah apel untuk makan malam, dan Anda tidak memerlukan dokter.” Manfaat buah apel sudah tidak perlu diragukan lagi. Selain itu, apel merupakan salah satu buah berkalori paling rendah yang bisa Anda makan dengan mudah baik siang maupun malam.
Bagi sebagian orang, makan apel meningkatkan nafsu makan. Oleh karena itu, ada baiknya makan kenari bersamanya. Mereka mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-3, yang terlibat dalam pembentukan selubung serabut saraf. Selain itu, Anda akan mengunyah kenari seperti halnya Anda mengunyah apel, dan mengunyah akan meningkatkan rasa kenyang.
Semangka
Hal yang baik tentang semangka adalah rendah kalori, kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini juga merupakan sumber likopen, yang mendukung penglihatan.
Selain itu, semangka pada 92% terbuat dari air. Dan seperti yang Anda ketahui, makanan yang mengandung banyak air bisa menipu tubuh sehingga memberikan rasa kenyang yang salah.
buah ara kering
Buah ara dalam bentuk apapun adalah anugerah nyata bagi tubuh kita. Ini adalah sumber energi alami yang akan meningkatkan mood dan kinerja Anda. Buah ara kering memimpin di antara buah-buahan kering dalam hal kandungan serat, yang membantu meningkatkan fungsi usus dan membersihkan tubuh dari racun dan limbah.
Ia juga mampu meningkatkan metabolisme dan memiliki efek diuretik dan pencahar. Namun, saat ngemil sebaiknya makan sedikit saja, karena mengandung banyak kalori.
kol parut
Manfaat asinan kubis jauh lebih banyak dibandingkan kubis segar. Ini semua tentang bakteri asam laktat, yang dilepaskan selama proses fermentasi; merekalah yang “mengawetkan” semua unsur mikro dalam sayuran. Satu sendok asinan kubis mengandung vitamin K dosis harian, yang dibutuhkan untuk pembekuan darah. Sauerkraut dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh karena kandungan vitamin C yang tinggi. Ia juga merupakan sumber yang kaya vitamin B, yang bertanggung jawab untuk sistem saraf.
Cokelat hitam alami
Bagi mereka yang menyukai makanan manis, ada kabar baik - Anda dapat menikmati coklat hitam alami yang akan memuaskan rasa manis Anda. Apa perbedaan antara coklat hitam dan coklat susu? Cokelat hitam mengandung lebih banyak biji kakao dibandingkan gula. Ini sangat memuaskan rasa lapar, Anda hanya perlu meletakkan beberapa "sel" ubin di bawah lidah Anda. Para ahli mengatakan bahwa coklat hitam bahkan mengurangi kemungkinan terkena obesitas dan diabetes tipe 2.
Pir panggang
Buah ini bisa dikonsumsi dalam bentuk apapun saat ngemil. Anda bisa membuat makanan penutup yang sangat lezat dan lezat dari buah pir. Pir dapat menyembuhkan beberapa penyakit, karena banyak mengandung minyak atsiri dan zat aktif biologis. Pir panggang dapat mendiversifikasi menu mereka yang sedang menurunkan berat badan tanpa merusak bentuk tubuhnya. Dan jika Anda menambahkan sedikit kayu manis, Anda mendapatkan manfaat dua kali lipat.
8. Soda diet baik untuk Anda
Para pemasar cerdas yang menemukan Diet Coca-Cola tidak pernah bosan meyakinkan kita bahwa Diet Coca-Cola tidak mengandung kalori ekstra. Beberapa orang dengan mudah mempercayai triknya dan percaya bahwa soda manis sangat cocok dengan aturan diet sehat. Ini salah. Produk makanan sering kali menambahkan lebih banyak pewarna, pengawet, dan gula untuk mengatasi rasa uniknya.
9. Anda sebaiknya hanya membeli produk organik.
Poin ini sangat mirip dengan poin sebelumnya. Label pada produk yang dengan bangga menyatakan “100% alami” atau “organik” seringkali tidak ada hubungannya dengan kenyataan dan tidak berbeda dengan produk konvensional. Label semacam itu dimaksudkan untuk merangsang penjualan daripada menilai secara objektif komposisi produk tertentu.
10. Karbohidrat harus dikurangi atau dihilangkan dari makanan.
Mereka yang sedang menurunkan berat badan secara keliru tidak hanya menyukai lemak, tetapi juga karbohidrat. Dalam kasus yang terakhir ini, terdapat juga kesalahpahaman dan distorsi. Ada berbagai jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. Sebaiknya konsumsi karbohidrat sederhana benar-benar diminimalkan, karena rasa kenyang setelahnya cepat hilang. Sebaliknya, karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan Anda jika Anda memutuskan untuk mulai makan dengan benar.
11. Sayuran segar lebih sehat dibandingkan sayuran beku
Teknologi pembekuan modern memungkinkan untuk mengawetkan semua vitamin, mineral, dan zat bermanfaat lainnya dalam sayuran. Hal ini terutama berlaku di musim dingin, ketika sayuran dan buah-buahan yang bukan yang paling segar muncul di rak dan praktis tidak ada manfaatnya.
12. Buah dan sayuran mentah dalam jumlah berapa pun sangat menyehatkan
Ya, mengandung banyak vitamin dan sangat bermanfaat, tetapi tidak selalu, tidak untuk semua orang dan dalam jumlah tertentu. Ada orang, dan tidak sedikit pula di antara mereka, yang tubuhnya kurang menyerap serat mentah, bagi mereka lebih baik memakan makanan tersebut dalam bentuk direbus. Bahkan sejumlah kecil saja dapat menyebabkan mulas, mencret, dan kembung.
Tetapi bahkan mereka yang tidak memiliki masalah dengan hal ini perlu makan sayuran rebus. Ahli gizi merekomendasikan rasio dua banding tiga.
Jika Anda makan sayur dan buah mentah setelah makan, proses fermentasi akan dimulai dan akibatnya proses pembusukan. Idealnya jika Anda memakannya sebagai hidangan nol dan kemudian istirahat selama setengah jam.
Hal lain yang jarang diperhatikan orang adalah bahwa sayur dan buah yang paling baik untuk dimakan adalah yang tumbuh di daerah tempat Anda tinggal.
13. Jika tidak rutin makan sup minimal sehari sekali, Anda akan terkena sakit maag.
Hingga saat ini, hal tersebut belum dikonfirmasi oleh dokter, ahli gizi, atau ilmuwan. Tidak ada hubungan antara tidak konsumsi atau konsumsi sup dengan sakit maag. Tentu saja sup yang diolah dengan benar dari bahan-bahan sehat sangat menyehatkan, namun jika Anda tidak sering makan sup, tidak ada jaminan Anda akan terkena maag. Yang lebih penting adalah makanan apa dan bagaimana Anda makan.
14. Semua coklat, tanpa kecuali, berbahaya.
Jika Anda diam-diam takut memikirkan coklat, inilah saatnya untuk mempertimbangkan kembali. Tidak semua coklat buruk untuk bentuk tubuh Anda. Ada dark chocolate yang banyak mengandung vitamin. Ini memperkuat sistem kekebalan tubuh, merangsang aktivitas mental, dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Jadi sepotong coklat hitam di pagi hari hanya akan membawa manfaat bagi Anda.
15. Granola selalu bergizi dan menyehatkan
Camilan populer yang datang dari Amerika Serikat ini dianggap sebagai salah satu camilan paling bergizi. Namun, produk ini tidak selalu bermanfaat. Granola terkadang mengandung pemanis buatan untuk mengurangi kandungan kalori pada produk. Mereka, pada gilirannya, hanya memicu peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk makan lebih dari yang diperlukan. Pilih granola Anda dengan hati-hati.
16. Lebih sedikit makan lebih baik.
Semakin sedikit Anda makan, semakin banyak cadangan yang disimpan tubuh Anda. Bagi seseorang, makan 2 kali sehari saja tidak cukup. Meskipun ukurannya sangat besar dan mengenyangkan. Ini bahkan lebih buruk lagi. Perut meregang dan kelebihan kalori berubah menjadi lemak. Idealnya, harus ada sekitar 5-6 kali makan: sarapan lengkap, makan siang, makan malam, dan 2 kali camilan di siang hari.
17. Anda harus melupakan yang manis-manis
Untuk beberapa alasan, diyakini bahwa dengan nutrisi yang tepat Anda harus melupakan makanan manis untuk selamanya. Pertama, semuanya harus secukupnya. Terkadang Anda bisa memanjakan diri sendiri dan membiarkan diri Anda makan sepotong makanan favorit Anda hingga pukul 12:00. Kedua, siapa bilang yang manis-manis hanya junk food?
18. Makanan terpisah pasti akan membantu menurunkan berat badan
Alam telah memprogram manusia dan sistem pencernaannya untuk pola makan campuran. Selama makan, lambung dan pankreas menghasilkan berbagai macam enzim yang dapat segera mencerna protein, lemak, dan karbohidrat. Belum terbukti secara ilmiah bahwa makan terpisah lebih efektif dalam melawan kelebihan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa sistem seperti itu tidak memiliki kelebihan selain keuntungan psikologis. Saat makan terpisah, seseorang memantau porsinya dengan lebih hati-hati dan, akibatnya, menyajikan lebih sedikit makanan untuk dirinya sendiri.
19. Roti coklat lebih sehat dibandingkan roti putih
Tidak selalu demikian. Warna roti yang gelap mungkin bukan berarti kandungan seratnya tinggi, melainkan efek warna karamel. Sedangkan untuk kandungan kalorinya hampir sama untuk roti hitam dan roti putih. Roti dedak dan gandum utuh benar-benar menyehatkan.
20. Anda tidak boleh makan setelah jam enam
Aturan populer yang tidak bisa diikuti. Apalagi mengingat dengan ritme kehidupan modern, banyak orang yang tidur hanya pada tengah malam. Tidak dianjurkan makan 3-4 jam sebelum tidur. Hal ini diperlukan agar tubuh beristirahat dan tidak memproses makanan Anda.
Penting! Dengan olahraga yang intens, banyak tip yang berubah secara radikal.
21. Untuk mengekang nafsu makan, Anda perlu makan buah
Buah-buahan sangat menyehatkan, artinya bisa menekan rasa lapar jika tiba-tiba menyerang Anda. Namun, lebih baik tidak melakukan hal ini. Faktanya, buah-buahan manis sekaligus rendah kalori, seperti apel atau jeruk, bisa membangkitkan nafsu makan yang rakus sehingga menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak. Setelah camilan seperti itu, kadar insulin akan tetap tinggi selama beberapa waktu. Jauh lebih efektif meminum secangkir teh hijau tanpa pemanis.
22. Oatmeal adalah sarapan paling sehat
Mitos ini hanya separuh kebenarannya. Oatmeal hanya sehat jika dibuat dari gandum utuh. Ini tidak dijual di semua toko dan supermarket. Oatmeal olahan sebagian besar tidak memiliki khasiat yang bermanfaat dan tidak memenuhi tubuh sebanyak yang kita inginkan. Hindari juga sereal instan. Ini sama sekali bukan sumber nutrisi.
23. Anda harus minum minimal 2 liter cairan
Penipuan pertama adalah Anda tidak perlu minum cairan, tetapi air murni. Padahal kita sudah terbiasa menambahkan sup, teh, dan pada umumnya semuanya mengandung cairan. Penipuan kedua adalah Anda perlu minum bukan 2 liter, tapi kuota Anda. Dan normanya dihitung dengan sangat sederhana, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 30 ml. Artinya, seseorang yang berat badannya 57 kg perlu minum 1,7 liter air bersih. Namun mereka yang memiliki berat badan, misalnya 80 kg, perlu minum hampir 2,5 liter air bersih.
24. Sarapan pagi adalah waktu makan yang wajib
Pendapat saya tentang fakta bahwa ketika Anda bangun, Anda pasti perlu makan agak berbeda. Jika tubuh Anda tidak menerima makan pagi, setelah itu Anda merasa berat dan tidak nyaman, cukup bangunkan tubuh Anda dengan segelas air dan makanlah dua jam kemudian. Tidak perlu memaksakan diri, namun jangan berlebihan dengan menunda sarapan hingga minum teh sore.
25. Anda pasti harus makan bubur untuk sarapan.
Ya, bubur merupakan karbohidrat kompleks yang akan memberikan energi dalam waktu lama. Tapi ada berbagai jenis metabolisme. Bagi sebagian orang, skema “makan bubur - kenyang lama” tidak berhasil dan setelah setengah jam mereka ingin makan lagi. Biasanya, ini terjadi pada jenis metabolisme protein, tetapi hal ini tidak dapat dinyatakan dengan jelas. Dalam hal ini, sangat tepat mengonsumsi makanan berprotein untuk sarapan pagi.
26. Anda perlu makan yang manis-manis di pagi hari agar karbohidrat tersebut terbakar di siang hari.
Aturan ini dipromosikan oleh ahli gizi tanpa pendidikan kedokteran, dipandu oleh logika sehari-hari. Dari sudut pandang medis, hal ini tidak benar. Saat seseorang mengonsumsi makanan manis, tubuh memproduksi hormon insulin. Pelepasan insulin secara tiba-tiba ke dalam darah sebagai respons terhadap gula yang masuk menyebabkan penurunan tajam kadar insulin dalam darah. Setengah jam setelah makan yang manis-manis, Anda akan mengalami kelaparan karbohidrat yang paling parah, memprovokasi Anda untuk menyerap segala sesuatu yang datang. Saya sarankan menyimpan yang manis-manis untuk camilan tengah hari (snack sore). Ada teori bahwa kadar insulin meningkat secara spontan antara pukul 16:00 dan 18:00. Saat ini, mengonsumsi makanan manis relatif aman untuk kesehatan dan bentuk tubuh Anda.
27. Di pagi hari saat perut kosong, Anda perlu minum segelas air dengan lemon.
Ini adalah pernyataan yang sangat kontroversial, karena ada masalah umum yaitu maag dan sakit maag, yang tidak disadari banyak orang. Asupan asam tambahan ke dalam lingkungan asam lambung dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Menurut saya, lebih baik menambahkan beri atau mint. Tingkat konsumsi air harian adalah 2 liter. Konsumsi air yang berlebihan memicu pencucian mineral, dan jumlah yang sedikit tidak memenuhi kebutuhan vital tubuh.
28. Jika saya aktif berolahraga dan makan banyak, pasti berat badan saya bertambah dan menjadi lebih besar.
TIDAK! Hanya jika Anda makan sedikit dan banyak berolahraga, atau sebaliknya, makan banyak dan sedikit berolahraga. Hal ini juga mungkin terjadi jika setelah latihan yang intens Anda tidak makan selama dua jam atau segera setelah latihan Anda makan semuanya. Dalam semua kasus ini, berat badan akan bertambah dan kesehatan akan memburuk. Jangan pernah berlatih dengan perut kosong! Sebelum latihan dini (lari pagi segera setelah bangun tidur), Anda bisa makan sesuatu yang ringan dan berkarbohidrat, ini akan memberi energi, misalnya energi bar alami atau pisang. Segera setelah berolahraga siang atau malam, disarankan juga untuk makan makanan ringan berkarbohidrat dan setelah satu setengah jam makan lengkap. Setelah terlambat berolahraga, Anda perlu makan sesuatu yang berprotein. Protein tidak pernah berubah menjadi lemak, tapi jangan berlebihan. Banyak orang berpikir bahwa mereka bisa menjadi besar melalui latihan kekuatan, sehingga mereka fokus pada latihan kardio. Hal ini pada dasarnya salah, karena otot adalah konsumen energi utama. Mendapatkan otot yang besar adalah tugas yang sangat sulit dan tidak mungkin dicapai dengan melakukannya secara berlebihan secara tidak sengaja.
29. Jangan minum sambil makan
Ini adalah pernyataan jadul. Jika tubuh telah beradaptasi dengan konsumsi Coca-Cola, terlebih lagi tubuh telah beradaptasi dengan pola makan campuran. Tentu saja, jika Anda meminum satu setengah liter cairan saat makan, ini akan membantu memperlambat pencernaan makanan. Namun jika Anda memiliki rasa proporsional, maka tidak akan ada salahnya bagi tubuh.
30. Seseorang membutuhkan produk susu dalam jumlah besar
Saya yakin hal ini tidak benar, karena produk susu mengandung lemak jenuh (jahat), yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah minimal. Tentu saja, jika Anda tidak dapat hidup tanpa cappucino atau keju, saya tidak menganjurkan Anda untuk berhenti mengonsumsinya sepenuhnya, tetapi saya menyarankan untuk mengurangi jumlah konsumsinya dan ini kemungkinan besar akan menyebabkan perubahan drastis pada berat dan volume. Laktosa menahan air dalam tubuh. Dengan mengurangi asupan lemak jenuh (jika ada banyak lemak jenuh dalam makanan Anda yang biasa), pertama-tama Anda akan mulai menghilangkan perut buncit dan membenci selulit. Namun dalam hal ini, disarankan untuk mengisi kembali cadangan kalsium dengan obat-obatan.
31. Penting untuk menghitung dengan jelas jumlah protein, lemak dan karbohidrat serta menghitung kalori
WHO merekomendasikan penggunaan BJU dengan perbandingan 1:1:4. Tapi saya bukan penggemar berhitung. Seringkali cukup dengan melihat pola makan dan melihat ketidakseimbangannya. Saat menghitung, seseorang mulai terpaku pada angka, tetapi cepat atau lambat dia harus berhenti menghitung terus-menerus, tetapi kebiasaan itu akan tetap ada, dan kalkulator akan bekerja dalam pikirannya sepanjang waktu, yang mengganggu kehidupan. Selain itu, jika Anda mengonsumsi 1.300 kkal setiap hari, maka lama kelamaan tubuh Anda akan membangun kembali metabolismenya dan hanya mengonsumsi 1.300 kkal saja dan berhenti “membakar” timbunan lemak.
Penting! Jangan pernah melaporkan bahan tambahan. Jaga keseimbangan: jangan lapar dan jangan makan berlebihan!
32. Tentang makan siang dan makan malam
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan ditentukan secara individual, berdasarkan beban. Kita berbicara tentang sereal, pasta gandum durum, dan sayuran. Saat makan siang, pastikan untuk mengonsumsi protein (ikan, fillet ayam, daging tanpa lemak) dan sekitar tiga sendok makan lauk sereal (bisa juga pasta al dente dari gandum durum) dan selalu sayuran (segar atau direbus), yang mengandung serat. diperlukan bagi tubuh. Jajan sekitar pukul 16.00 merupakan waktu yang diperbolehkan mengonsumsi makanan manis, karena glukosa sangat diperlukan untuk otak. Menurut WHO, seseorang perlu mengonsumsi makanan manis sebanyak 150 kkal setiap hari. Tapi ini harus berupa karbohidrat “murni” yang tidak mengandung lemak, seperti buah-buahan, marshmallow, marshmallow, dan selai jeruk. Karbohidrat + lemak = formula paling berbahaya untuk bentuk tubuh Anda (kue dan kue kering). Jangan mengubah yang manis-manis menjadi buah terlarang, karena kamu akan bisa menahan diri untuk beberapa saat, lalu kamu akan hancur dan memakan seluruh kuenya. Aturan ini sangat penting bagi mereka yang melakukan olahraga intens.
Makan malam tidak boleh seperti camilan; itu juga harus mengandung karbohidrat. Ingatlah bahwa berat badan Anda bertambah bukan karena makanan yang Anda makan, tetapi karena kurangnya keseimbangan. Jika Anda merencanakan olahraga setelah makan malam, maka Anda mutlak membutuhkan karbohidrat, namun dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan saat makan siang. Tidak perlu makan malam pada pukul 18.00, lalu potong-potong di lemari es hingga malam. Usahakan menjaga keseimbangan, ikuti rutinitas, minum air putih dan olah raga.
