Šiandien tinkama mityba yra populiarumo viršūnėje. Vis daugiau žmonių tampa sveikos gyvensenos šalininkais ir atsisako žalingų įpročių.
Ką reiškia „valgyti teisingai“? Ar turėtumėte maitintis subalansuotai ir leisti sau šiek tiek pasilepinti, ar nustatyti griežtus apribojimus, išbraukdami iš savo raciono kai kuriuos maisto produktus? Ar sveika gyvensena susideda tik iš tinkamos mitybos?
Kuo ši tema populiarėja, tuo daugiau apie ją atsiranda mitų. O įprasminti didelį informacijos srautą dažnai nėra taip paprasta. Mes suradome jums labiausiai paplitusius mitus apie tinkamą mitybą ir juos paneigėme.
1. Kuo produkte mažiau riebalų, tuo jis sveikesnis.
Riebalai laikomi didžiausiais figūros priešais. Ir veltui. Organizmui šių medžiagų reikia gyvybiškai. Kenksmingi tik transriebalai ir sotieji riebalai. Augaliniai ir gyvuliniai riebalai organizmui turi būti tiekiami saikingai. Tai, pavyzdžiui, žuvis, riešutai, pieno produktai.
2. Vaisių sultys yra tokios pat sveikos kaip ir švieži vaisiai
Yra paplitusi nuomonė, kad vaisiai yra labai sveiki bet kokia forma. Tačiau vis tiek yra skirtumas. Sultyse praktiškai nėra vertingų skaidulų, o vitaminų ir mineralų koncentracija pastebimai krenta. Štai kodėl geriau teikti pirmenybę šviežiems vaisiams. Beje, mes kalbame apie šviežiai spaustas sultis. Supakuotus nektarus iš parduotuvės galite drąsiai pamiršti visam laikui. Juose per daug cukraus, konservantų ir kitų maisto priedų.
3. Tinkama mityba yra neskoninga
Žmonės, kurie apie tinkamą mitybą žino tik iš nuogirdų, kartais pateikia visiškai absurdiškus argumentus savo tinginystės ir valios stokos naudai. Tinkama mityba nėra beskonis maistas.
Galite eksperimentuoti ir rasti naujų įdomių derinių ir patiekalų sau. Pavyzdžiui, įdarytos daržovės.
4. Sveikas maistas yra brangus.
Kitas mėgstamas sveikos gyvensenos priešininkų pasiteisinimas – teiginys, kad norint tinkamai maitintis, reikia turėti neapsakomus turtus. Tai yra mitas. Tinkama mityba gali būti gana prieinama. Pavyzdžiui, grūdų ir sezoninių daržovių kaina yra gana priimtina. Jūs neprivalote pirkti produktų, pažymėtų „ekologiška“. Tai ne visada reiškia, kad prieš jus iš tikrųjų yra kažkas naudingo.
5. Kalorijų mažinimas yra vienintelis būdas numesti svorio.
Kalorijų mažinimas, jei norite numesti svorio, yra gana natūralu ir logiška. Tik jei nekalbame apie bado dietas. Mityba turi išlikti subalansuota ir visavertė. Turėtumėte suvartoti šiek tiek mažiau kalorijų nei išleidžiate per dieną. Norėdami pamatyti gerus rezultatus, į savo tvarkaraštį būtinai įtraukite fizinį aktyvumą ir sportą.
6. Sušiai ir suktinukai yra dietinis produktas
Patys suši ir suktinukai jūsų figūrai didelės žalos nepadarys. Nors baltieji ryžiai, iš kurių gaminamas šis produktas, nėra lyderis tarp dietinių produktų. Būtent sojos padažas ir kelia didžiausią pavojų, be kurio neapsieina nei vieni pietūs ar vakarienė japonų restorane. Jis yra labai kaloringas ir nepadės jums plokščio skrandžio.
7. Užkandžiauti jums blogai
Užkandžiai nėra blogai, o absoliuti būtinybė. Jų turėtų būti kiekvieno sveiko žmogaus racione, nes per dieną būtina papildyti jėgų ir energijos atsargas. Svarbu tik mokėti teisingai parinkti šiuos užkandžius. Šokoladiniai batonėliai ir kiti saldumynai netinka.
Keletas įdomių ir naudingų variantų.
Obuolys ir septyni graikiniai riešutai
Britai sako, kad valgydami po vieną obuolį per dieną sutaupysite gydytojo sąskaita. O rusai sako: „Obuolys vakarienei, o gydytojo nereikia“. Dėl obuolių naudos nekyla jokių abejonių. Be to, obuolys yra vienas iš mažiausiai kalorijų turinčių vaisių, kurį nesunkiai galite valgyti tiek dieną, tiek vakare.
Kai kuriems žmonėms obuolio valgymas padidina apetitą. Todėl kartu su juo verta valgyti ir graikinius riešutus. Juose yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios dalyvauja formuojant nervinių skaidulų apvalkalą. Be to, graikinius riešutus kramtysite taip pat, kaip obuolį, o kramtymas padidina sotumo jausmą.
Arbūzas
Arbūzų pranašumas yra tas, kad jame yra mažai kalorijų, gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tai taip pat likopeno, kuris palaiko regėjimą, šaltinis.
Be to, 92% arbūzas yra pagamintas iš vandens. Ir, kaip žinia, maistas, kuriame yra daug vandens, gali apgauti organizmą, suteikdamas netikrą sotumo jausmą.
Džiovintos figos
Bet kokios formos figos yra tikra dovana mūsų kūnui. Tai natūralus energijos šaltinis, kuris pagerins jūsų nuotaiką ir darbingumą. Džiovintos figos pirmauja tarp džiovintų vaisių pagal skaidulų kiekį, kuris padeda pagerinti žarnyno veiklą ir išvalyti organizmą nuo toksinų ir atliekų.
Jis taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitą, turi diuretikų ir vidurius laisvinantį poveikį. Tačiau užkandžiaujant reikėtų suvalgyti vos kelis gabalėlius, nes jame yra daug kalorijų.
Rauginti kopūstai
Rauginti kopūstai turi daug daugiau naudos nei švieži kopūstai. Viskas apie pieno rūgšties bakterijas, kurios išsiskiria rūgimo metu, būtent jos „išsaugo“ visus daržovėje esančius mikroelementus. Viename šaukšte raugintų kopūstų yra paros dozė vitamino K, kuris reikalingas kraujo krešėjimui. Rauginti kopūstai gali sustiprinti imuninę sistemą dėl didelio vitamino C kiekio. Tai taip pat gausus vitamino B šaltinis, atsakingas už nervų sistemą.
Natūralus tamsus šokoladas
Turintiems smaližius yra gera žinia – galite pasilepinti natūraliu juoduoju šokoladu, kuris patenkins jūsų smaližius. Kuo skiriasi tamsus šokoladas nuo pieniško šokolado? Tamsiame šokolade kakavos pupelių yra daugiau nei cukruje. Puikiai numalšina alkio jausmą, tereikia po liežuviu pakišti porą plytelės „ląstelių“. Ekspertai teigia, kad juodasis šokoladas netgi sumažina tikimybę susirgti nutukimu ir 2 tipo diabetu.
Kepta kriaušė
Šis vaisius gali būti vartojamas bet kokia forma užkandžiaujant. Iš kriaušių galite pagaminti neįtikėtinai skanius ir skanius desertus. Kriaušė gali išgydyti kai kurias ligas, nes joje yra daug eterinių aliejų ir biologiškai aktyvių medžiagų. Kepta kriaušė gali paįvairinti lieknėjančių valgiaraštį nepakenkiant figūrai. O jei pridėsite šiek tiek cinamono, gausite dvigubą naudą.
8. Dietinė soda jums tinka
Sumanūs rinkodaros specialistai, išradę Diet Coca-Cola, nepavargsta įtikinėdami, kad joje nėra jokių papildomų kalorijų. Kai kurie žmonės noriai tiki gudrybėmis ir mano, kad saldi soda puikiai tinka sveikos mitybos kanonams. Tai yra blogai. Dietiniai produktai dažnai prideda dar daugiau dažiklių, konservantų ir cukraus, kad įveiktų nepakartojamą skonį.
9. Turėtumėte pirkti tik ekologiškus produktus.
Šis punktas labai panašus į ankstesnį. Produktų etiketės, kuriose išdidžiai skelbiama „100% natūralus“ arba „ekologiškas“, dažnai neturi nieko bendra su tikrove ir nesiskiria nuo įprastų analogų. Tokios etiketės yra skirtos skatinti pardavimą, o ne objektyviai įvertinti konkretaus produkto sudėtį.
10. Angliavandenius reikėtų sumažinti arba išbraukti iš dietos.
Tie, kurie lieknėja, klaidingai nemėgsta ne tik riebalų, bet ir angliavandenių. Pastarųjų atveju taip pat būta nesusipratimų ir iškraipymų. Yra įvairių angliavandenių rūšių: paprastų ir sudėtingų. Paprastų angliavandenių vartojimą geriau tikrai sumažinti, nes po jų sotumo jausmas greitai praeina. Priešingai, sudėtiniai angliavandeniai tikrai turėtų būti įtraukti į savo mitybą, jei nuspręsite pradėti maitintis teisingai.
11. Šviežios daržovės yra sveikesnės už šaldytas
Šiuolaikinės šaldymo technologijos leidžia daržovėse išsaugoti absoliučiai visus vitaminus, mineralus ir kitas naudingas medžiagas. Tai ypač aktualu žiemos sezonu, kai lentynose pasirodo ne pačios šviežiausios daržovės ir vaisiai, kurie praktiškai neduoda naudos.
12. Žali vaisiai ir daržovės bet kokiu kiekiu yra labai sveiki
Taip, juose yra daug vitaminų ir jie labai naudingi, bet ne visada, ne visiems ir tam tikrais kiekiais. Yra žmonių, kurių organizmas prastai pasisavina žaliavines skaidulas, jiems geriau valgyti troškintą maistą. Net nedidelis kiekis sukelia rėmenį, skystas išmatas ir pilvo pūtimą.
Tačiau net ir tiems, kurie neturi problemų dėl to, reikia valgyti virtas daržoves. Mitybos specialistai rekomenduoja santykį nuo dviejų iki trijų.
Jei po valgio valgysite žalias daržoves ir vaisius, prasidės rūgimo procesai ir dėl to puvimo procesas. Idealu, jei valgysite juos kaip nulinį patiekalą, o tada padarysite pusvalandžio pertrauką.
Kitas dalykas, į kurį mažai kas atkreipia dėmesį, yra tai, kad geriausiai valgyti daržoves ir vaisius yra tos, kurios auga toje vietovėje, kurioje gyvenate.
13. Jei reguliariai bent kartą per dieną nevalgysite sriubos, susirgsite skrandžio opa.
Iki šiol to nepatvirtino nei gydytojai, nei mitybos specialistai, nei mokslininkai. Nebuvo tokio ryšio kaip sriubos nevartojimas ar vartojimas ir skrandžio opos. Žinoma, sriuba, tinkamai paruošta iš sveikų ingredientų, yra labai sveika, tačiau jei sriubos nevalgote dažnai, tuomet nėra garantijos, kad susirgsite opa. Daug svarbiau, kokį maistą ir kaip valgote.
14. Visas be išimties šokoladas yra žalingas.
Jei tyliai išsigandusi mintis apie šokoladą, laikas persvarstyti. Ne visas šokoladas kenkia figūrai. Yra juodojo šokolado, kuriame yra daug vitaminų. Stiprina imuninę sistemą, skatina protinę veiklą, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Taigi vienas gabalėlis juodojo šokolado ryte bus tik geras.
15. Granola visada yra maistinga ir sveika
Šis populiarus užkandis, pas mus atkeliavęs iš Jungtinių Amerikos Valstijų, laikomas vienu maistingiausių užkandžių. Tačiau šis produktas ne visada yra tikrai naudingas. Granoloje kartais yra dirbtinių saldiklių, siekiant sumažinti produkto kaloringumą. Jie savo ruožtu tik sukelia padidėjusį apetitą ir norą valgyti daugiau nei reikia. Atidžiai rinkitės granolą.
16. Mažiau patiekalų yra geriau.
Kuo mažiau valgote, tuo daugiau jūsų organizmo atsargų. Žmogui 2 valgymų per dieną neužtenka. Net jei jie labai dideli ir sotūs. Tai dar blogiau. Skrandis išsitempia, o kalorijų perteklius virsta riebalais. Idealiu atveju valgymai turėtų būti apie 5-6: sotūs pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2 užkandžiai per dieną.
17. Reikia pamiršti saldumynus
Kažkodėl manoma, kad tinkamai maitinantis saldumynus reikia pamiršti kartą ir visiems laikams. Pirma, viskas turėtų būti saikingai. Kartais galite pasilepinti ir leisti sau suvalgyti gabalėlį mėgstamo skanėsto iki 12 val. Antra, kas sakė, kad saldumynai yra tik greitas maistas?
18. Atskiri valgiai tikrai padės numesti svorio
Gamta žmogų ir jo virškinimo sistemą užprogramavo mišriai mitybai. Valgant skrandis ir kasa gamina visą rinkinį fermentų, kurie gali iš karto virškinti baltymus, riebalus ir angliavandenius. Moksliškai neįrodyta, kad atskiri valgiai yra veiksmingesni kovojant su antsvoriu. Tyrimai rodo, kad tokia sistema neturi kitų privalumų, išskyrus psichologinius. Valgydamas atskirai žmogus atidžiau stebi porciją ir dėl to mažiau patiekia maisto.
19. Ruda duona yra sveikesnė nei balta duona
Ne visada taip yra. Tamsi duonos spalva gali reikšti ne didelį ląstelienos kiekį, o karamelės spalvų efektą. Kalbant apie kalorijų kiekį, jis yra beveik identiškas juodai ir baltai duonai. Sėlenos ir viso grūdo duona yra tikrai sveika.
20. Jūs neturėtumėte valgyti po šešių
Populiari taisyklė, kurios negalima laikytis. Ypač turint omenyje, kad šiuolaikiniu gyvenimo ritmu daugelis žmonių eina miegoti tik vidurnaktį. Nerekomenduojama valgyti 3-4 valandas prieš miegą. Tai būtina, kad kūnas pailsėtų ir neapdorotų jūsų maisto.
Svarbu! Intensyviai mankštinantis, daugelis patarimų kardinaliai pasikeičia.
21. Norėdami pažaboti apetitą, turite valgyti vaisių
Vaisiai yra labai sveiki, o tai reiškia, kad jie gali nuslopinti alkio jausmą, jei jis staiga jus aplenktų. Vis dėlto geriau to nedaryti. Faktas yra tas, kad saldūs ir tuo pačiu nekaloringi vaisiai, tokie kaip obuoliai ar apelsinai, gali pažadinti apetitą, todėl cukraus kiekis kraujyje gali šoktelėti. Po tokio užkandžio insulino lygis kurį laiką išliks padidėjęs. Daug veiksmingiau išgerti puodelį nesaldintos žaliosios arbatos.
22. Avižiniai dribsniai – sveikiausi pusryčiai
Šis mitas yra tik pusiau tiesa. Avižiniai dribsniai yra sveiki tik tada, kai juos ruošiate iš viso grūdo avižų. Tai parduodama ne visose parduotuvėse ir prekybos centruose. Perdirbti avižiniai dribsniai dažniausiai neturi naudingų savybių ir neprisotina organizmo taip, kaip norėtume. Taip pat venkite greitai paruošiamų grūdų. Tai visai nėra maistinių medžiagų šaltinis.
23. Turite išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių
Pirma apgaulė – gerti reikia ne skysčius, o gryną vandenį. Nors jau esame įpratę dėti sriubą, arbatą, ir apskritai viskas yra skysčio. Antra apgaulė – reikia išgerti ne 2 litrus, o savo kvotą. O norma apskaičiuojama labai paprastai, savo svorį reikia padauginti iš 30 ml. Tai yra, pavyzdžiui, 57 kg sveriančiam žmogui reikia išgerti 1,7 litro švaraus vandens. Tačiau tie, kurie sveria, pavyzdžiui, 80 kg, turi išgerti beveik 2,5 litro švaraus vandens.
24. Pusryčiai yra privalomas valgis
Mano nuomonė apie tai, kad pabudus būtinai reikia valgyti, yra kiek kitokia. Jei jūsų kūnas nepriima rytinio valgio, po jo jaučiate sunkumą ir diskomfortą, tiesiog pažadinkite savo kūną stikline vandens ir valgykite po dviejų valandų. Nereikia prisiversti, tačiau nepulkite į kraštutinumus, pusryčius atidėdami popietės arbatai.
25. Pusryčiams būtinai reikėtų valgyti košę.
Taip, košė – tai sudėtingi angliavandeniai, kurie suteiks energijos ilgam. Tačiau yra įvairių medžiagų apykaitos tipų. Kai kuriems žmonėms neveikia schema „valgyk košę – ilgai išlik soti“ ir po pusvalandžio vėl norisi valgyti. Paprastai tai atsitinka su baltymų apykaitos tipu, tačiau to negalima teigti vienareikšmiškai. Tokiu atveju pusryčiams dera valgyti baltyminį maistą.
26. Ryte reikia valgyti saldumynus, kad šie angliavandeniai būtų sudeginti per dieną.
Šią taisyklę propaguoja medicininio išsilavinimo neturintys mitybos specialistai, vadovaudamiesi kasdiene logika. Medicininiu požiūriu tai kategoriškai neteisinga. Kai žmogus valgo saldumynus, organizmas gamina hormoną insuliną. Staigus insulino išsiskyrimas į kraują, reaguojant į gautą cukrų, vėliau smarkiai sumažėja insulino kiekis kraujyje. Praėjus pusvalandžiui po saldumynų valgymo, patirsite patį baisiausią angliavandenių alkį, provokuojantį sugerti viską, kas pasitaiko pakeliui. Saldumynus rekomenduoju pasilikti vidurdienio užkandžiui (popiečio užkandžiui). Yra teorija, kad insulino lygis spontaniškai pakyla maždaug nuo 16:00 iki 18:00. Šiuo metu saldumynų vartojimas yra gana saugus jūsų sveikatai ir figūrai.
27. Ryte tuščiu skrandžiu reikia išgerti stiklinę vandens su citrina.
Tai labai prieštaringas teiginys, nes yra dažna gastrito ir rėmens problema, apie kurią daugelis nežino. Papildomas rūgšties patekimas į rūgštinę skrandžio terpę gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Geriau, mano nuomone, dėti uogų ar mėtų. Kasdienis vandens suvartojimas yra 2 litrai. Per didelis vandens suvartojimas provokuoja mineralų išplovimą, o nedidelis kiekis nepatenkina gyvybinių organizmo poreikių.
28. Jei aktyviai sportuosiu ir daug valgysiu, tikrai priaugsiu svorio ir tapsiu stambesnė.
Ne! Tik jei valgote labai mažai ir daug sportuojate, arba atvirkščiai, valgote daug ir mažai sportuojate. Tai įmanoma ir tuo atveju, jei po intensyvios treniruotės nevalgote dvi valandas arba iškart po treniruotės valgote viską. Visais šiais atvejais svoris padidės, o sveikata pablogės. Niekada nesitreniruokite tuščiu skrandžiu! Prieš ankstyvą treniruotę (rytinį bėgimą iškart po pabudimo) galite suvalgyti ką nors lengvo ir angliavandenių, tai suteiks energijos, pavyzdžiui, natūralios energijos batonėlį ar bananą. Iš karto po dieninės ar vakarinės treniruotės taip pat patartina suvalgyti ką nors lengvo angliavandenių ir po pusantros valandos sočiai pavalgyti. Po vėlyvos treniruotės reikia suvalgyti ką nors baltyminio. Baltymai niekada nevirsta riebalais, tik nepersistenkite. Daugelis žmonių mano, kad jėgos treniruotėse jie gali tapti dideli, todėl daugiausia dėmesio skiria kardio treniruotėms. Tai iš esmės neteisinga, nes raumenys yra pagrindinis energijos vartotojas. Užauginti stambius raumenis yra labai sudėtinga užduotis ir jos neįmanoma pasiekti netyčia persistengus.
29. Negerkite valgydami
Tai senos mokyklos teiginys. Jei organizmas prisitaikė prie mūsų Coca-Cola vartojimo, tai dar labiau jis prisitaikė prie mišrios mitybos. Žinoma, jei valgydami išgersite pusantro litro skysčio, tai padės sulėtinti maisto virškinimą. Bet jei turite saiko jausmą, tada kūnui nebus jokios žalos.
30. Žmogui reikia didelio kiekio pieno produktų
Manau, kad tai neteisinga, nes pieno produktuose yra sočiųjų (blogųjų) riebalų, kurių organizmui reikia minimaliais kiekiais. Žinoma, jei negalite gyventi be kapučino ar sūrio, aš nesiūlau jų visiškai atsisakyti, tačiau rekomenduoju sumažinti suvartojimo kiekį ir tai greičiausiai sukels dramatiškus svorio ir tūrio pokyčius. Laktozė sulaiko vandenį organizme. Sumažinus suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį (jei jų buvo daug įprastoje dietoje), pirmiausia atsikratysite stambaus pilvo ir nekenčiamo celiulito. Bet tokiu atveju kalcio atsargas patartina papildyti vaistais.
31. Būtina aiškiai apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį bei skaičiuoti kalorijas
PSO rekomenduoja naudoti BJU santykiu 1:1:4. Bet aš nesu skaičiavimo mėgėja. Dažnai užtenka tik pažvelgti į mitybą ir pamatyti disbalansą. Skaičiuodamas žmogus pradeda fiksuotis ties skaičiais, tačiau nuolatinio skaičiavimo anksčiau ar vėliau teks atsisakyti, tačiau įprotis išliks, o skaičiuotuvas visą laiką dirbs mintyse, o tai trukdo gyventi. Be to, jei kasdien suvartojate 1300 kcal, tai laikui bėgant jūsų organizmas atstatys medžiagų apykaitą ir paprasčiausiai sunaudos tik 1300 kcal ir nustos „deginti“ riebalų sankaupas.
Svarbu! Niekada nepraneškite apie priedą. Išlaikykite pusiausvyrą: nebūkite alkani ir nepersivalgykite!
32. Apie pietus ir vakarienę
Būtinų angliavandenių kiekis nustatomas individualiai, atsižvelgiant į krūvį. Kalbame apie javus, kietųjų kviečių makaronus ir daržoves. Per pietus būtinai suvartokite baltymų (žuvies, vištienos filė, liesos mėsos) ir maždaug tris šaukštus grūdų garnyro (galimi ir al dente makaronai iš kietųjų kviečių) ir visada daržovių (šviežių arba troškintų), kuriose yra skaidulų. būtinas organizmui. Užkandis apie 16:00 – tai laikas, kai leidžiama saldumynų, nes gliukozė yra būtina smegenims. PSO duomenimis, žmogus kasdien turi suvartoti 150 kcal saldumynų. Tačiau tai turėtų būti „grynieji“ angliavandeniai, kuriuose nėra riebalų, pavyzdžiui, vaisiai, zefyrai, zefyrai ir marmeladas. Angliavandeniai + riebalai = pavojingiausia jūsų figūrai formulė (tortai ir pyragaičiai). Neverskite saldumynų uždraustais vaisiais, nes kurį laiką galėsite susitvardyti, o tada palūžite ir suvalgysite visą pyragą. Ši taisyklė ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
Vakarienė neturėtų būti kaip užkandis, joje taip pat turi būti angliavandenių. Nepamirškite, kad svorio priaugate ne dėl valgomo maisto, o dėl pusiausvyros stokos. Jei planuojate treniruotę po vakarienės, jums tikrai reikia angliavandenių, tačiau mažesniais kiekiais nei pietų metu. Nereikia vakarieniauti 18:00, o tada iki nakties kirpti ratus aplink šaldytuvą. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, laikykitės rutinos, gerkite vandenį ir sportuokite.
