Ar verta būti alkanam, jei norite ką nors suvalgyti prieš pat miegą?
Mitybos specialistai sutinka, kad tai visai nebūtina. Kitas dalykas – vėlyvai vakarienei geriausia rinktis tinkamus produktus, tai yra tokius, kurie pagerins miego kokybę ir nepajudins adatos ant svarstyklių.
1. Juodasis šokoladas
Šokoladas dažnai laikomas draudžiamu maistu, tačiau ne visos šokolado rūšys šiuo atžvilgiu yra vienodos. Yra didelių maistinių skirtumų tarp riešutų saldainių ir juodojo šokolado plytelės. Visų pirma, juodajame šokolade yra minimalus cukraus kiekis ir yra daug naudingų antioksidantų, kurie mažina kraujospūdį, kovoja su uždegimais ir gerina nuotaiką.
3 priežastys valgyti šokoladą kiekvieną dieną
2. Pistacijos
Pistacijos yra puikus vakaro užkandis, ypač jei galite rasti variantą be druskos. Faktas yra tai, kad juose yra skaidulų (būtinų optimaliam virškinimo procesui), taip pat biotino, vitamino B6, tiamino, folio rūgšties, nesočiųjų riebalų ir augalinių sterolių, todėl jie yra ypač maistingi ir tuo pačiu aprūpina organizmą daug malonių premijų.
3. Sriuba
Vargu ar tikėjotės šiame sąraše rasti sriubos, bet vis tiek. Faktas yra tas, kad bet koks šiltas skystis mus ramina, tačiau jei esate tikri, kad jums reikia kažko sotesnio nei puodelis arbatos, labai pravers vištienos sultinys ar daržovių sriuba. Svarbi pastaba: sriuboje venkite daržovių, tokių kaip lęšiai ar pupelės. Juos gana sunku virškinti, todėl miegas bus neramus, o tai tikrai nėra galutinis tikslas.
4. Moliūgų sėklos
Geras naktinis maistas sumažins alkį, taip pat padės atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Vienoje moliūgų sėklų porcijoje yra beveik 501 TP3T rekomenduojamos magnio paros vertės, o magnis yra svarbus ramiam ir giliam miegui.
5. Šiltas pienas + medus
Šiltas pienas ilgą laiką buvo naudojamas kaip pagalbinė priemonė užmigti, todėl jis yra geras pasirinkimas vakaro užkandžiams, jei sunku užmigti. Įdomu pastebėti, kad nepaisant tyrimų, patvirtinančių šio metodo veiksmingumą, visa tai gali būti mūsų psichologinio suvokimo pasekmė. Tačiau piene esančios aminorūgštys skatina hormono serotonino gamybą, kuris gali padėti susidoroti su stresu ir „blogomis mintimis“, neleidžiančiomis užmigti. Įdėjus šaukštą medaus, žinoma, cukraus kiekis gėrime padidės, tačiau tuo pačiu tai turės įtakos serotonino kiekiui, kuris taip pat bus naudingas sklandžiam užmigimui.
6. Mėlynės
Mėlynėse gausu antioksidantų (o šaldytos uogos yra tokios pat geros, kaip ir šviežios), jose taip pat yra maistinių medžiagų, kurios, remiantis daugybe tyrimų, gali pagerinti smegenų veiklą ir bendrą sveikatą. Jei nesilaikote griežtos dietos ir galite sau leisti papildomų kalorijų, į uogas įpilkite du šaukštus grietinėlės, kad gautumėte neįtikėtinai skanų desertą.
7. Ryžiai
Nauji PLoS One tyrimai rodo, kad dieta, kurios pagrindinis komponentas yra ryžiai, sumažina nemigą iki 46%, palyginti su duona (nekeičiama) ir makaronais (miegas blogesnis). Aukšto glikemijos indekso (GI) maisto produktai, įskaitant ryžius, gali pagreitinti triptofano ir melatonino – hormonų, kurie itin svarbūs kokybiškam miegui – gamybą.
8. Migdolai
Riešutai laikomi ne pačiu geriausiu užkandžiu tiems, kurie nori numesti svorio, daugiausia dėl jų riebumo. Tačiau 2012 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, vartoję migdolus 18 mėnesių, numetė tiek pat svorio, kaip ir tie, kurie atsisakė migdolų kaip dietos dalies (visi kiti dalykai yra vienodi).
Dar pridėkime tai, kad migdolai stabilizuoja cholesterolio ir trigliceridų – dviejų pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių – lygį. Ir, žinoma, nepamirškime apie magnio kiekį migdoluose, kuris laikomas tikra „miego piliule“.
9. Apvolioti su sūriu
Skamba neįtikėtinai, ar ne? Ir vis dėlto, jei dėl kokių nors priežasčių dieną nevalgėte ir dabar esate labai alkanas, pasigaminkite vyniotinį su sūriu (ir, jei norite, vištienos krūtinėlę). Čia nekalbėsime apie kalorijas, o tik apie praktinį naudingumą. Taigi, sūryje gausu kazeino – kompleksinio baltymo, kuris, kaip rašo „British Journal of Nutrition“, ne tik leis jaustis sotiems, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą.
10. Imbiero arbata
Prisiminkime, kad mūsų kūnas kartais veikia taip, kad troškulys užmaskuojamas kaip alkis. Tačiau išgerti keletą stiklinių vandens – ypač jei nesinori – visai nebūtina. O kaip imbiero arbata? Be akivaizdžios naudos imuninei sistemai, imbieras išlaisvins jus nuo nervų sistemą stimuliuojančio kofeino, esančio arbatoje. Tai reiškia, kad tai padės greičiau užmigti.
11. Bananas
Taip, bananas yra gana kaloringas maistas, tačiau jame gausu magnio, kuris atpalaiduoja raumenis. Dar dvi naudingos bananų sudedamosios dalys yra serotoninas ir melatoninas – hormonai, skatinantys miegą.
12. Avižiniai dribsniai
Avižiniuose dribsniuose gausu vitaminų, mineralų ir amino rūgščių, kurios vėl prisideda prie „laimės hormono“ melatonino gamybos.
13. Turkija
Šis paukštis yra vienas geriausių triptofano šaltinių. Be to, kalakutienoje yra daug baltymų, todėl nepabusite alkani vidury nakties.
10 kenksmingų maisto produktų valgyti prieš miegą
1. Alkoholis
Jei taurė vyno jus užmigdo, neapsigaukite. Žinoma, greitai ir lengvai užmigsi išgėręs. Tačiau alkoholis neleis pasiekti gilaus miego fazės, todėl ryte jausitės prastai.
2. Sūris
Galbūt pastebėjote, kad naktį valgę sūrį pamatėte keistus sapnus – ne tokius, kaip įprastai. Taip yra todėl, kad kietuose sūriuose yra daug tiramino – aminorūgšties, kuri verčia smegenis budrias.
3. Aštrus maistas
Pipirai apsunkina virškinimą ir pakelia kūno temperatūrą, todėl mėgstamo kario prieš miegą geriau vengti.
4. Riebus maistas
Kaip ir aštrus maistas, taip ir riebus maistas sunkiai virškinamas. O jei nuo to skauda rėmuo, vadinasi, apie kokybišką miegą net negalite pasvajoti.
5. Kava
Visi žino, kad gerti kavą prieš miegą yra bloga mintis. Tačiau nedaugelis žino, kad kofeinas, kaip stimuliatorius, paveikia organizmą per 10 valandų po vartojimo. Tai yra, jei einate miegoti vidurnaktį, po antros valandos po pietų kavos geriau negerti.
6. Tortai, pyragaičiai, ledai...
Jei nori gerai išsimiegoti, tai saldumynai naktį ne tau. Jeigu labai norisi suvalgyti ko nors saldaus, patariu suvalgyti uogų ar obuolį. Vaisiuose yra mažiau cukraus, jie taip pat labai naudingi organizmui.
7. Mėsainis
Patikėk manimi, didelis riebus mėsainis yra blogiausia, ką gali sau pasiūlyti. Toks maistas gali sukelti rėmenį ir prastą miegą. Prieš miegą pasistenkite suvalgyti ką nors mažiau riebaus.
8. Ankštiniai augalai
Žinoma, ankštinės daržovės yra labai naudingos mūsų organizmui, jose daug baltymų ir skaidulų, tačiau jos sukelia pilvo pūtimą ir gali sukelti naktinių skrandžio problemų. Patariu ankštines daržoves vartoti dieną.
9. Soda
Koloje yra daug kofeino ir, manau, jau žinote, kaip tai gali paveikti jūsų miego kokybę. Be kofeino, sodoje yra kukurūzų sirupo su dideliu fruktozės kiekiu. Norėdami greitai užmigti, negerkite sodos naktį. Beje, čia yra keletas priežasčių, kodėl verta visiškai atsisakyti sodos.
10. gruzdintos bulvytės
Skaniose gruzdintose bulvytėse yra didelis kiekis riebalų, kurie labai kenkia ne tik virškinimui, bet ir figūrai. Be to, valgant gruzdintus bulvytes naktį gali atsirasti skrandžio problemų. Jei norite suvalgyti ko nors sūraus, suvalgykite šiek tiek migdolų arba keletą sūrių krekerių.
