Dziś na szczycie popularności jest prawidłowe odżywianie. Coraz więcej osób staje się zwolennikami zdrowego stylu życia i porzuca złe nawyki.
Co to znaczy „właściwie jeść”? Czy należy stosować zbilansowaną dietę i pozwalać sobie na drobne odpusty, czy może wprowadzić rygorystyczne ograniczenia, wykluczając ze swojej diety szereg produktów? Czy zdrowy styl życia składa się wyłącznie z prawidłowego odżywiania?
Im bardziej popularny staje się ten temat, tym więcej pojawia się wokół niego mitów. A zrozumienie dużego przepływu informacji często nie jest takie proste. Zebraliśmy dla Was najczęstsze mity na temat prawidłowego odżywiania i obaliliśmy je.
1. Im mniej tłuszczu zawiera produkt, tym jest zdrowszy.
Tłuszcze uważane są za najgorszych wrogów sylwetki. I na próżno. Organizm potrzebuje tych substancji niezwykle. Szkodliwe są tylko tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Tłuszcze roślinne i zwierzęce należy dostarczać do organizmu z umiarem. Są to np. ryby, orzechy, produkty mleczne.
2. Soki owocowe są tak samo zdrowe jak świeże owoce
Powszechnie uważa się, że owoce są bardzo zdrowe pod każdą postacią. Jednak nadal istnieje różnica. Soki praktycznie nie zawierają cennego błonnika, a stężenie witamin i minerałów zauważalnie spada. Dlatego lepiej jest preferować świeże owoce. Nawiasem mówiąc, mówimy o świeżo wyciskanych sokach. O pakowanych nektarach ze sklepu możesz bezpiecznie zapomnieć na zawsze. Zawierają za dużo cukru, konserwantów i innych dodatków do żywności.
3. Prawidłowe odżywianie jest bez smaku
Osoby, które o prawidłowym odżywianiu wiedzą jedynie ze słyszenia, czasami wysuwają zupełnie absurdalne argumenty na rzecz swojego lenistwa i braku silnej woli. Prawidłowe odżywianie nie jest jedzeniem pozbawionym smaku.
Możesz eksperymentować i znajdować dla siebie nowe ciekawe kombinacje i dania. Na przykład faszerowane warzywa.
4. Zdrowa żywność jest droga.
Inną ulubioną wymówką przeciwników zdrowego trybu życia jest twierdzenie, że aby prawidłowo się odżywiać, trzeba posiadać niewyobrażalny majątek. To mit. Prawidłowe odżywianie może być dość przystępne. Na przykład cena zbóż i warzyw sezonowych jest całkiem rozsądna. Nie musisz kupować produktów oznaczonych jako „organiczne”. Nie zawsze oznacza to, że faktycznie masz przed sobą coś przydatnego.
5. Ograniczenie kalorii to jedyny sposób na utratę wagi.
Ograniczanie kalorii, jeśli chcesz schudnąć, jest całkiem naturalne i logiczne. Tylko jeśli nie mówimy o dietach głodowych. Odżywianie powinno pozostać zrównoważone i kompletne. Powinieneś spożywać nieco mniej kalorii niż wydatkujesz w ciągu dnia. Aby cieszyć się dobrymi wynikami, pamiętaj o uwzględnieniu w swoim harmonogramie aktywności fizycznej i sportu.
6. Sushi i bułki są produktem dietetycznym
Sushi i bułki same w sobie nie wyrządzą wiele szkody Twojej sylwetce. Choć ryż biały, z którego przyrządza się ten produkt, nie jest liderem wśród produktów dietetycznych. Największe zagrożenie stwarza sos sojowy, bez którego nie obejdzie się żaden lunch czy kolacja w japońskiej restauracji. Jest bardzo kaloryczny i nie pomoże Ci uzyskać płaskiego brzucha.
7. Podjadanie szkodzi
Podjadanie nie jest niczym złym, ale absolutną koniecznością. Powinny być obecne w diecie każdego zdrowego człowieka, gdyż w ciągu dnia konieczne jest uzupełnienie zapasów wigoru i energii. Ważne jest tylko, aby móc prawidłowo wybrać te przekąski. Batony czekoladowe i inne słodycze nie są odpowiednie.
Kilka ciekawych i przydatnych opcji.
Jabłko i siedem orzechów włoskich
Brytyjczycy mówią, że jedząc jedno jabłko dziennie, oszczędzasz na lekarzu. A Rosjanie mówią: „Na obiad jabłko, a lekarz nie jest potrzebny”. Nie ma wątpliwości co do zalet jabłek. Poza tym jabłko to jeden z najniżej kalorycznych owoców, który bez problemu można zjeść zarówno w dzień, jak i wieczorem.
U niektórych osób zjedzenie jabłka zwiększa apetyt. Dlatego warto jeść razem z nim orzechy włoskie. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które biorą udział w tworzeniu osłonki włókien nerwowych. Poza tym będziesz żuć orzechy włoskie tak samo, jak jabłko, a żucie zwiększa uczucie sytości.
Arbuz
Zaletą arbuza jest to, że ma niską zawartość kalorii, jest bogaty w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jest także źródłem likopenu, który wspomaga wzrok.
Co więcej, arbuz w modelu 92% składa się z wody. A jak wiadomo, pokarmy zawierające duże ilości wody mogą zwieść organizm, dając fałszywe poczucie sytości.
Suche figi
Figi w każdej postaci to prawdziwy prezent dla naszego organizmu. To naturalne źródło energii, które poprawi Twoje samopoczucie i wydajność. Suszone figi przodują wśród suszonych owoców pod względem zawartości błonnika, który pomaga poprawić pracę jelit i oczyścić organizm z toksyn i złogów.
Jest również w stanie poprawić metabolizm i ma działanie moczopędne i przeczyszczające. Jednak podczas przekąski należy zjeść tylko kilka kawałków, ponieważ zawiera ona dużo kalorii.
kapusta kiszona
Kapusta kiszona ma znacznie więcej zalet niż świeża kapusta. Chodzi o bakterie kwasu mlekowego, które uwalniają się w procesie fermentacji i to one „konserwują” wszystkie mikroelementy zawarte w warzywie. Jedna łyżka kiszonej kapusty zawiera dzienną dawkę witaminy K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Kapusta kiszona może wzmacniać układ odpornościowy dzięki dużej zawartości witaminy C. Jest także bogatym źródłem witaminy B, która odpowiada za układ nerwowy.
Naturalna gorzka czekolada
Dla osób lubiących słodycze mamy dobrą wiadomość – możesz delektować się naturalną ciemną czekoladą, która zaspokoi Twój apetyt na słodycze. Jaka jest różnica między gorzką czekoladą a mleczną czekoladą? Ciemna czekolada zawiera więcej ziaren kakaowych niż cukru. Doskonale zaspokaja uczucie głodu, wystarczy włożyć pod język kilka „komórek” płytki. Eksperci twierdzą, że gorzka czekolada nawet zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2.
Pieczona gruszka
Owoc ten można spożywać w dowolnej formie podczas przekąski. Z gruszek możesz zrobić niesamowicie smaczne i pyszne desery. Gruszka może leczyć niektóre choroby, ponieważ zawiera wiele olejków eterycznych i substancji biologicznie czynnych. Pieczona gruszka może urozmaicić menu odchudzających się, nie szkodząc przy tym sylwetce. A jeśli dodasz trochę cynamonu, uzyskasz podwójne korzyści.
8. Soda dietetyczna jest dla ciebie dobra
Sprytni marketerzy, którzy wymyślili dietetyczną coca-colę, niestrudzenie przekonują nas, że nie zawiera ona żadnych dodatkowych kalorii. Niektórzy chętnie wierzą w te sztuczki i wierzą, że słodka soda idealnie wpisuje się w kanony zdrowej diety. To jest źle. Do produktów dietetycznych często dodaje się jeszcze więcej barwników, konserwantów i cukrów, aby przełamać niepowtarzalny smak.
9. Kupuj wyłącznie produkty organiczne.
Ten punkt jest bardzo podobny do poprzedniego. Etykiety na produktach, które dumnie głoszą „100% naturalny” lub „organiczny”, często nie mają nic wspólnego z rzeczywistością i nie różnią się od swoich konwencjonalnych odpowiedników. Etykiety takie mają na celu stymulowanie sprzedaży, a nie obiektywną ocenę składu konkretnego produktu.
10. Należy ograniczyć lub wyeliminować z diety węglowodany.
Osoby odchudzające się błędnie nie lubią nie tylko tłuszczów, ale także węglowodanów. W przypadku tego ostatniego również doszło do nieporozumień i przeinaczeń. Istnieją różne rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Lepiej naprawdę zminimalizować spożycie węglowodanów prostych, gdyż uczucie sytości po nich szybko mija. Węglowodany złożone, przeciwnie, zdecydowanie powinny znaleźć się w Twojej diecie, jeśli zdecydujesz się zacząć prawidłowo odżywiać.
11. Świeże warzywa są zdrowsze niż mrożone
Nowoczesne technologie zamrażania pozwalają zachować w warzywach absolutnie wszystkie witaminy, minerały i inne korzystne substancje. Jest to szczególnie prawdziwe w sezonie zimowym, kiedy na półkach pojawiają się warzywa i owoce, które nie są najświeższe i nie przynoszą praktycznie żadnych korzyści.
12. Surowe owoce i warzywa w dowolnej ilości są bardzo zdrowe
Tak, zawierają wiele witamin i są bardzo przydatne, ale nie zawsze, nie dla każdego i w określonych ilościach. Są ludzie, i jest ich całkiem sporo, których organizm źle wchłania surowy błonnik i dla nich preferuje się spożywanie takiej żywności w formie duszonej. Nawet niewielka ilość powoduje zgagę, luźne stolce i wzdęcia.
Ale nawet ci, którzy nie mają z tym problemów, muszą jeść gotowane warzywa. Dietetycy zalecają proporcję od dwóch do trzech.
Jeśli po posiłku zjesz surowe warzywa i owoce, rozpoczną się procesy fermentacji, a w rezultacie proces gnicia. Idealnie jest, jeśli zjesz je jako danie zero, a potem zrobisz sobie półgodzinną przerwę.
Kolejną kwestią, na którą niewiele osób zwraca uwagę, jest to, że najlepsze warzywa i owoce do jedzenia to te, które rosną w okolicy, w której mieszkasz.
13. Jeśli nie będziesz regularnie jadł zupy, przynajmniej raz dziennie, nabawisz się wrzodu żołądka.
Do tej pory nie zostało to potwierdzone przez lekarzy, dietetyków ani naukowców. Nie stwierdzono związku niespożywania lub spożywania zupy z wrzodami żołądka. Oczywiście zupa odpowiednio przygotowana ze zdrowych składników jest bardzo zdrowa, jednak jeśli nie jemy często zup, nie ma gwarancji, że nabawimy się wrzodu. O wiele ważniejsze jest to, co i jak jesz.
14. Każda czekolada bez wyjątku jest szkodliwa.
Jeśli po cichu przeraża Cię myśl o czekoladzie, czas to ponownie rozważyć. Nie każda czekolada jest szkodliwa dla Twojej sylwetki. Jest gorzka czekolada, która zawiera mnóstwo witamin. Wzmacnia układ odpornościowy, pobudza aktywność umysłową, poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. Zatem jeden kawałek ciemnej czekolady rano dobrze ci zrobi.
15. Granola jest zawsze pożywna i zdrowa
Ta popularna przekąska, która przywędrowała do nas ze Stanów Zjednoczonych, uznawana jest za jedną z najbardziej pożywnych przekąsek. Jednak ten produkt nie zawsze jest naprawdę przydatny. Granola czasami zawiera sztuczne słodziki, aby zmniejszyć kaloryczność produktu. Te z kolei wywołują jedynie zwiększony apetyt i chęć jedzenia więcej niż to konieczne. Wybierz ostrożnie swoją granolę.
16. Mniej posiłków znaczy lepiej.
Im mniej jesz, tym więcej zapasów gromadzi Twoje ciało. Dla osoby 2 posiłki dziennie to za mało. Nawet jeśli są bardzo duże i sycące. To jest jeszcze gorsze. Brzuch się rozciąga, a nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz. Idealnie powinno być około 5-6 posiłków: pełne śniadanie, obiad, kolacja i 2 przekąski w ciągu dnia.
17. Musisz zapomnieć o słodyczach
Z jakiegoś powodu uważa się, że przy prawidłowym odżywianiu trzeba raz na zawsze zapomnieć o słodyczach. Po pierwsze, we wszystkim należy zachować umiar. Czasem można poczęstować się i pozwolić sobie na zjedzenie kawałka ulubionego smakołyku do godziny 12:00. Po drugie, kto powiedział, że słodycze to tylko śmieciowe jedzenie?
18. Oddzielne posiłki na pewno pomogą Ci schudnąć
Natura zaprogramowała człowieka i jego układ trawienny na dietę mieszaną. Podczas jedzenia żołądek i trzustka wytwarzają cały zestaw enzymów, które mogą natychmiast trawić białka, tłuszcze i węglowodany. Nie zostało naukowo udowodnione, że oddzielne posiłki są skuteczniejsze w walce z nadwagą. Badania pokazują, że taki system nie ma innych zalet niż psychologiczne. Jedząc osobno, osoba dokładniej monitoruje porcję, w wyniku czego podaje sobie mniej jedzenia.
19. Chleb brązowy jest zdrowszy niż chleb biały
Nie zawsze tak jest. Ciemny kolor chleba nie musi oznaczać dużej zawartości błonnika, ale efekt karmelowej barwy. Jeśli chodzi o zawartość kalorii, jest ona prawie identyczna w przypadku czarnego i białego chleba. Chleby otrębowe i pełnoziarniste są naprawdę zdrowe.
20. Nie powinieneś jeść po szóstej
Popularna zasada, której nie można przestrzegać. Zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę, że przy współczesnym rytmie życia wiele osób kładzie się spać dopiero o północy. Nie zaleca się spożywania posiłków na 3-4 godziny przed snem. Jest to konieczne, aby organizm odpoczywał i nie przetwarzał jedzenia.
Ważny! Przy intensywnych ćwiczeniach wiele wskazówek zmienia się radykalnie.
21. Aby ograniczyć apetyt, musisz jeść owoce
Owoce są bardzo zdrowe, co oznacza, że potrafią zagłuszyć uczucie głodu, jeśli nagle dopadnie nas. Lepiej jednak tego nie robić. Faktem jest, że słodkie, a jednocześnie niskokaloryczne owoce, takie jak jabłka czy pomarańcze, potrafią rozbudzić żarłoczny apetyt, powodując skokowy poziom cukru we krwi. Po takiej przekąsce poziom insuliny przez jakiś czas pozostanie podwyższony. O wiele skuteczniejsze jest wypicie filiżanki niesłodzonej zielonej herbaty.
22. Płatki owsiane to najzdrowsze śniadanie
Ten mit jest tylko w połowie prawdziwy. Płatki owsiane są zdrowe tylko wtedy, gdy przygotujesz je z pełnoziarnistych płatków owsianych. Nie jest to sprzedawane we wszystkich sklepach i supermarketach. Przetworzone płatki owsiane są w większości pozbawione swoich korzystnych właściwości i nie nasycają organizmu tak bardzo, jak byśmy tego chcieli. Unikaj także płatków instant. To wcale nie jest źródło składników odżywczych.
23. Należy pić co najmniej 2 litry płynów
Pierwszym oszustwem jest to, że musisz pić nie płyny, ale czystą wodę. Chociaż jesteśmy już przyzwyczajeni do dodawania zupy, herbaty i ogólnie wszystko zawiera płyn. Drugie oszustwo polega na tym, że musisz wypić nie 2 litry, ale swoją kwotę. A normę oblicza się bardzo prosto, musisz pomnożyć swoją wagę przez 30 ml. Oznacza to, że na przykład osoba ważąca 57 kg musi wypić 1,7 litra czystej wody. Ale ci, którzy ważą na przykład 80 kg, muszą wypić prawie 2,5 litra czystej wody.
24. Śniadanie jest posiłkiem obowiązkowym
Moje zdanie na temat tego, że po przebudzeniu koniecznie trzeba coś zjeść, jest nieco inne. Jeśli Twój organizm nie akceptuje porannego posiłku, po nim odczuwasz ciężkość i dyskomfort, po prostu obudź organizm szklanką wody i zjedz dwie godziny później. Nie ma co się zmuszać, ale nie popadaj w skrajności, przekładając śniadanie na popołudniową herbatę.
25. Zdecydowanie powinieneś jeść owsiankę na śniadanie.
Tak, owsianka to węglowodany złożone, które dostarczą energii na długi czas. Istnieją jednak różne rodzaje metabolizmu. Na niektórych osób schemat „jedz owsiankę – sytość na długo” nie działa i po pół godzinie chcą znowu jeść. Z reguły dzieje się tak w przypadku metabolizmu białka, ale nie można tego jednoznacznie stwierdzić. W takim przypadku wskazane jest spożywanie na śniadanie produktów białkowych.
26. Rano trzeba jeść słodycze, aby w ciągu dnia spalić te węglowodany.
Zasadę tę propagują dietetycy bez wykształcenia medycznego, kierując się logiką życia codziennego. Z medycznego punktu widzenia jest to kategorycznie błędne. Kiedy człowiek je słodycze, organizm wytwarza hormon insulinę. Gwałtowne uwolnienie insuliny do krwi w odpowiedzi na otrzymany cukier prowadzi do późniejszego gwałtownego spadku poziomu insuliny we krwi. Pół godziny po zjedzeniu słodyczy poczujesz najstraszniejszy głód węglowodanowy, prowokujący do wchłonięcia wszystkiego, co stanie ci na drodze. Polecam zachować słodycze na przekąskę południową (przekąskę popołudniową). Istnieje teoria, że poziom insuliny samoistnie wzrasta między około 16:00 a 18:00. W tym czasie spożywanie słodyczy jest stosunkowo bezpieczne dla zdrowia i sylwetki.
27. Rano na czczo należy wypić szklankę wody z cytryną.
Jest to bardzo kontrowersyjne stwierdzenie, ponieważ istnieje powszechny problem zapalenia błony śluzowej żołądka i zgagi, o którym wielu nie zdaje sobie sprawy. Dodatkowe spożycie kwasu do kwaśnego środowiska żołądka może być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Moim zdaniem lepiej jest dodać jagody lub miętę. Dzienne zużycie wody wynosi 2 litry. Nadmierne spożycie wody powoduje wypłukiwanie minerałów, a niewielka ilość nie zaspokaja potrzeb życiowych organizmu.
28. Jeśli będę aktywnie ćwiczyć i dużo jeść, na pewno przytyję i urosnę.
NIE! Tylko jeśli jesz bardzo mało i dużo ćwiczysz lub odwrotnie, jesz dużo i mało ćwiczysz. Jest to również możliwe, jeśli po intensywnym treningu nie jesz przez dwie godziny lub bezpośrednio po treningu zjadasz wszystko. We wszystkich tych przypadkach waga wzrośnie, a stan zdrowia ulegnie pogorszeniu. Nigdy nie trenuj na czczo! Przed wczesnym treningiem (porannym biegiem zaraz po przebudzeniu) możesz zjeść coś lekkostrawnego i węglowodanowego, to doda energii, np. naturalny batonik energetyczny lub banan. Bezpośrednio po całodziennym lub wieczornym treningu warto też zjeść coś lekko węglowodanowego, a po półtorej godzinie zjeść pełnowartościowy posiłek. Po późnym treningu trzeba zjeść coś białkowego. Białko nigdy nie zamienia się w tłuszcz, po prostu nie przesadzaj. Wiele osób uważa, że mogą osiągnąć duże sukcesy dzięki treningowi siłowemu, dlatego skupiają się na treningu cardio. Jest to zasadniczo błędne, ponieważ mięśnie są głównym konsumentem energii. Zdobycie masywnych mięśni to bardzo trudne zadanie i nie da się tego osiągnąć przez przypadkowe przemęczenie.
29. Nie pij podczas jedzenia
To stwierdzenie starej szkoły. Jeśli organizm przystosował się do spożycia przez nas Coca-Coli, to tym bardziej przystosował się do diety mieszanej. Oczywiście, jeśli wypijesz półtora litra płynu podczas posiłków, pomoże to spowolnić trawienie pokarmu. Ale jeśli masz poczucie proporcji, nie będzie żadnej szkody dla ciała.
30. Osoba potrzebuje dużej ilości produktów mlecznych
Uważam, że jest to błędne założenie, ponieważ produkty mleczne zawierają nasycone (złe) tłuszcze, których organizm potrzebuje w minimalnych ilościach. Oczywiście, jeśli nie możesz żyć bez cappuccino i sera, nie namawiam do całkowitej rezygnacji z nich, ale zalecam zmniejszenie ilości ich spożycia, a to najprawdopodobniej doprowadzi do drastycznych zmian w wadze i objętości. Laktoza zatrzymuje wodę w organizmie. Ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych (jeśli w Twojej zwykłej diecie jest ich dużo), przede wszystkim zaczniesz pozbywać się obszernego brzucha i znienawidzonego cellulitu. Ale w tym przypadku wskazane jest uzupełnienie zapasów wapnia lekami.
31. Należy jasno obliczyć ilość białek, tłuszczów i węglowodanów oraz liczyć kalorie
WHO zaleca stosowanie BJU w stosunku 1:1:4. Ale nie jestem fanką liczenia. Często wystarczy po prostu spojrzeć na dietę i dostrzec brak równowagi. Licząc, człowiek zaczyna skupiać się na liczbach, ale prędzej czy później będzie musiał zrezygnować z ciągłego liczenia, ale nawyk pozostanie, a kalkulator będzie cały czas pracował w jego myślach, co zakłóca życie. Dodatkowo, jeśli będziesz spożywać 1300 kcal dziennie, to z biegiem czasu organizm odbuduje swój metabolizm i po prostu spożyje jedynie 1300 kcal i przestanie „spalać” złogi tłuszczu.
Ważny! Nigdy nie zgłaszaj dodatku. Zachowaj równowagę: nie bądź głodny i nie przejadaj się!
32. O lunchu i kolacji
Ilość niezbędnych węglowodanów ustalana jest indywidualnie, w zależności od obciążenia. Mówimy o zbożach, makaronach z pszenicy durum i warzywach. W porze lunchu pamiętaj o spożywaniu białka (ryba, filet z kurczaka, chude mięso) i około trzech łyżek zbożowego dodatku (możliwy jest również makaron al dente z pszenicy durum) oraz zawsze warzyw (świeżych lub duszonych), które zawierają błonnik niezbędne dla organizmu. Przekąska około godziny 16:00 to czas, w którym dozwolone są słodycze, ponieważ glukoza jest niezbędna mózgowi. Według WHO człowiek powinien dziennie spożywać 150 kcal słodyczy. Powinny to być jednak „czyste” węglowodany niezawierające tłuszczu, takie jak owoce, pianki marshmallow, marshmallows i marmolada. Węglowodany + tłuszcze = najniebezpieczniejsza formuła dla Twojej sylwetki (ciasta i ciasta). Nie zamieniaj słodyczy w zakazany owoc, bo uda ci się na chwilę powstrzymać, a potem załamujesz się i zjesz całe ciastko. Zasada ta jest szczególnie ważna dla osób uprawiających intensywne sporty.
Kolacja nie powinna mieć charakteru przekąski, powinna zawierać także węglowodany. Pamiętaj, że tyjesz nie z powodu jedzenia, ale z powodu braku równowagi. Jeśli masz zaplanowany trening po obiedzie, to węglowodany są Ci absolutnie potrzebne, ale w mniejszych ilościach niż podczas lunchu. Nie trzeba jeść kolacji o 18:00, a potem do nocy krążyć po lodówce. Staraj się zachować równowagę, przestrzegaj rutyny, pij wodę i ćwicz.
