Warzywa zawierają wiele cennych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jednakże niektóre składniki odżywcze są wrażliwe na ciepło i częściowo ulegają utracie podczas gotowania, smażenia lub pieczenia. Na przykład witamina B1, witamina B5 i witamina C są szczególnie wrażliwe na ciepło.
1. Brokuły
Między innymi, brokuły bogata w witaminy z grupy B oraz duże ilości wrażliwej na ciepło witaminy C. Już około 100 gramów tego rodzaju kapusty pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Podczas gotowania znaczna część witaminy C znika.
Ale to nie jedyny powód, dla którego najlepiej jeść brokuły na surowo: sugerowano, że glukozynolany będące związkiem roślinnym chronią przed rakiem jelita grubego. Są także wrażliwe na ciepło.
Uwaga: w surowych brokułach zjada się wyłącznie różyczki, są one łatwiej strawne niż łodyga.
Jednak osoby szczególnie wrażliwe mogą cierpieć na wzdęcia i powinny spożywać brokuły jedynie w małych ilościach.
2. Czosnek
To prawdziwy cud! Zawiera składniki obniżające poziom lipidów we krwi i chroniące naczynia krwionośne. Ponadto czosnek może zmniejszać ilość złego cholesterolu. Ważna jest również substancja allicyna. Odpowiada za typowy zapach czosnku. Badania naukowe pokazują, że allicyna może zapobiegać nowotworom lub łagodzić ich skutki.
Allicyna zawarta w czosnku jest wytwarzana przez enzym alliinazę. Jednak po ugotowaniu enzym traci swoje właściwości. Aby skorzystać z leczniczych właściwości czosnku, zaleca się spożywać go na surowo, np. posiekany do sałatki, w sosie lub w maśle czosnkowym.
3. Cebula
Zawiera także allicynę, a także dużo witaminy C, przeciwutleniaczy i witamin z grupy B. Związki siarki są szczególnie cenne dla zdrowia serca.
Cebula, podobnie jak czosnek, ma zapobiegać nowotworom. Surowa cebula jest znacznie skuteczniejsza niż gotowana, ponieważ wiele kluczowych składników traci się podczas gotowania.
4. Papryka
Połowa jednego warzywa wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ponadto zawiera dużo karotenu. Jednak zarówno witamina C, jak i karoten są bardzo wrażliwe na ciepło, dlatego lepiej jest jeść paprykę na surowo.
5. Cukinia
Cukinia jest też zdrowsza na surowo niż po ugotowaniu, ponieważ zawiera żelazo i dużo witaminy C, która traci się podczas gotowania. Chociaż po niewielkiej obróbce cieplnej praktycznie nie traci swoich korzystnych właściwości.
Należy jednak zachować ostrożność, jeśli cukinia ma gorzki smak, warzywo zawiera za dużo substancji kaburbitacyna. Gorzkie substancje mogą powodować problemy żołądkowe – nawet po ugotowaniu cukinia może stać się niejadalna.
6. Burak
Zawiera dużo witaminy B, potasu, żelaza i kwasu foliowego. Ten ostatni jest jednak bardzo wrażliwy na ciepło i bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie.
Podczas gotowania buraki tracą większość tej korzystnej substancji. Surowe buraki starte drobno, np. na sałatkę, mają przyjemny smak. Można z niego wycisnąć sok.
Nie należy jednak przesadzać z surowymi burakami: zawierają one dużą zawartość kwasu szczawiowego. Sam kwas owocowy nie jest toksyczny, jednak w zbyt dużych ilościach może być szkodliwy: sprzyja tworzeniu się kamieni nerkowych i utrudnia wchłanianie żelaza.
Dlatego osoby podatne na choroby nerek nie powinny jeść surowych buraków.
A co jeśli surowe nie przypadły Ci do gustu?
Wrażliwe na ciepło składniki odżywcze, takie jak witamina C lub kwas foliowy, nie są całkowicie tracone po podgrzaniu, ale pozostaje ich znacznie mniej.
Cukinię, buraki, czosnek i inne można gotować. Tyle, że w postaci surowej są bardziej wartościowe dla zdrowia.
Jeśli nie lubisz surowych warzyw, należy je gotować krótko i możliwie ostrożnie, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych.
Szczególnie zalecane jest gotowanie na parze. Wykluczony jest tu kontakt z wodą, co jest szczególnie korzystne dla składników odżywczych.
