Danes je pravilna prehrana na vrhu priljubljenosti. Vse več ljudi postaja privržencev zdravega načina življenja in opušča slabe navade.
Kaj pomeni "pravilno jesti"? Bi se morali prehranjevati uravnoteženo in si dovoliti rahle užitke ali postaviti stroge omejitve z izključitvijo številnih živil iz prehrane? Ali je zdrav način življenja sestavljen samo iz pravilne prehrane?
Bolj ko postaja ta tema priljubljena, več mitov se pojavlja okoli nje. In razumeti velik pretok informacij pogosto ni tako enostavno. Za vas smo poiskali najpogostejše mite o pravilni prehrani in jih ovrgli.
1. Manj ko izdelek vsebuje maščobe, bolj je zdrav.
Maščobe veljajo za najhujše sovražnike postave. In zaman. Telo te snovi nujno potrebuje. Škodljive so samo trans maščobe in nasičene maščobe. Rastlinske in živalske maščobe je treba telesu vnašati zmerno. To so na primer ribe, oreščki, mlečni izdelki.
2. Sadni sokovi so tako zdravi kot sveže sadje
Splošno prepričanje je, da je sadje zelo zdravo v popolnoma vseh oblikah. Vendar pa še vedno obstaja razlika. Sokovi praktično ne vsebujejo dragocenih vlaknin, koncentracija vitaminov in mineralov pa opazno upade. Zato je bolje dati prednost svežemu sadju. Mimogrede, govorimo o sveže stisnjenih sokovih. Na pakirane nektarje iz trgovine lahko mirno pozabite za vedno. Vsebujejo preveč sladkorja, konzervansov in drugih aditivov za živila.
3. Pravilna prehrana je neokusna
Ljudje, ki vedo o pravilni prehrani le po govoricah, včasih dajejo popolnoma absurdne argumente v prid svoji lenobi in pomanjkanju volje. Pravilna prehrana ni hrana brez okusa.
Lahko eksperimentirate in najdete nove zanimive kombinacije in jedi zase. Na primer polnjena zelenjava.
4. Zdrava hrana je draga.
Drug najljubši izgovor nasprotnikov zdravega načina življenja je trditev, da je za pravilno prehranjevanje potrebno imeti neizmerno bogastvo. To je mit. Pravilna prehrana je lahko cenovno zelo dostopna. Na primer, cena žitaric in sezonske zelenjave je povsem ugodna. Ni vam treba kupovati izdelkov z oznako "organsko". To ne pomeni vedno, da je pred vami dejansko nekaj koristnega.
5. Zmanjšanje kalorij je edini način za hujšanje.
Zmanjšanje kalorij, če želite shujšati, je povsem naravno in logično. Le če ne govorimo o stradajočih dietah. Prehrana naj ostane uravnotežena in popolna. Zaužiti morate nekoliko manj kalorij, kot jih porabite čez dan. Za dobre rezultate morate v svoj urnik vključiti tudi telesno aktivnost in šport.
6. Suši in zvitki so dietni izdelek
Sami suši in zvitki ne bodo povzročili veliko škode vaši postavi. Čeprav beli riž, ki se uporablja za pripravo tega izdelka, ni vodilni med prehranskimi izdelki. Največjo nevarnost predstavlja sojina omaka, brez katere ne mine niti eno kosilo ali večerja v japonski restavraciji. Je zelo kaloričen in vam ne bo pomagal do ravnega trebuha.
7. Prigrizki so slabi za vas
Prigrizek ni nekaj slabega, ampak nujno. Morali bi biti prisotni v prehrani vsakega zdravega človeka, saj je čez dan potrebno napolniti rezerve moči in energije. Pomembno je le, da lahko te prigrizke pravilno izberete. Čokoladne ploščice in druge sladkarije niso primerne.
Več zanimivih in uporabnih možnosti.
Jabolko in sedem orehov
Angleži pravijo, da z enim jabolkom na dan prihraniš zdravnika. In Rusi pravijo: "Jabolko za večerjo in ne potrebujete zdravnika." O koristih jabolk ni dvoma. Poleg tega je jabolko eno najmanj kaloričnega sadja, ki ga lahko brez težav jeste tako podnevi kot zvečer.
Pri nekaterih ljudeh uživanje jabolka poveča njihov apetit. Zato je vredno jesti orehe skupaj z njim. Vsebujejo polinenasičene maščobne kisline omega-3, ki sodelujejo pri tvorbi ovojnice živčnih vlaken. Poleg tega boste žvečili orehe tako kot žvečite jabolko, žvečenje pa poveča občutek sitosti.
Lubenica
Dobra stran lubenice je, da je nizkokalorična, bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Je tudi vir likopena, ki podpira vid.
Poleg tega je lubenica na 92% narejena iz vode. In kot veste, lahko živila, ki vsebujejo velike količine vode, telo zavedejo in dajejo lažen občutek sitosti.
Suhe fige
Fige v kakršni koli obliki so pravo darilo za naše telo. Je naravni vir energije, ki bo izboljšal vaše razpoloženje in učinkovitost. Suhe fige prednjačijo med suhim sadjem po vsebnosti vlaknin, ki pomagajo izboljšati delovanje črevesja in očistiti telo toksinov in odpadkov.
Prav tako lahko izboljša presnovo in ima diuretični in odvajalni učinek. Vendar pa med prigrizkom pojejte le nekaj kosov, saj vsebuje veliko kalorij.
Kislo zelje
V kislem zelju je veliko več koristi kot v svežem zelju. Gre za mlečnokislinske bakterije, ki se sproščajo med fermentacijo in so tiste, ki »konzervirajo« vse mikroelemente v zelenjavi. Ena žlica kislega zelja vsebuje dnevni odmerek vitamina K, ki je potreben za strjevanje krvi. Kislo zelje krepi imunski sistem zaradi visoke vsebnosti vitaminov C. Je tudi bogat vir vitamina B, ki je odgovoren za živčni sistem.
Naravna temna čokolada
Za sladkosnede pa dobra novica – privoščite si lahko naravno temno čokolado, ki bo zadovoljila vašo sladkosnedo. Kakšna je razlika med temno čokolado in mlečno čokolado? Temna čokolada vsebuje več kakavovih zrn kot sladkorja. Popolnoma poteši občutek lakote, le nekaj "celic" ploščice morate dati pod jezik. Strokovnjaki pravijo, da temna čokolada celo zmanjšuje verjetnost za nastanek debelosti in sladkorne bolezni tipa 2.
Pečena hruška
To sadje lahko uživate v kateri koli obliki med prigrizkom. Iz hrušk lahko pripravite neverjetno okusne in okusne sladice. Hruška lahko pozdravi nekatere bolezni, saj vsebuje veliko eteričnih olj in biološko aktivnih snovi. Pečena hruška lahko popestri jedilnik tistih, ki hujšajo, ne da bi pri tem škodovala postavi. In če dodate malo cimeta, dobite dvojno korist.
8. Dietna soda je dobra za vas
Pametni tržniki, ki so izumili Diet Coca-Colo, nas ne naveličajo prepričevati, da ne vsebuje dodatnih kalorij. Nekateri ljudje prostovoljno verjamejo trikom in verjamejo, da se sladka soda popolnoma prilega kanonom zdrave prehrane. To je narobe. Dietnim izdelkom pogosto dodajo še več barvil, konzervansov in sladkorjev, da premagajo edinstven okus.
9. Kupujte samo ekološke izdelke.
Ta točka je zelo podobna prejšnji. Oznake na izdelkih, ki ponosno oznanjajo "100% naravno" ali "organsko", pogosto nimajo nobene zveze z resničnostjo in se ne razlikujejo od svojih običajnih primerkov. Takšne oznake so namenjene spodbujanju prodaje in ne objektivni oceni sestave določenega izdelka.
10. Ogljikove hidrate je treba zmanjšati ali izključiti iz prehrane.
Tisti, ki hujšajo, zmotno ne marajo le maščob, ampak tudi ogljikovih hidratov. Pri slednjem je prišlo tudi do nesporazumov in izkrivljanj. Obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov: enostavni in zapleteni. Bolje je resnično zmanjšati porabo preprostih ogljikovih hidratov, saj občutek sitosti po njih hitro mine. Nasprotno, kompleksne ogljikove hidrate je vsekakor treba vključiti v vašo prehrano, če se odločite začeti pravilno jesti.
11. Sveža zelenjava je bolj zdrava od zamrznjene
Sodobne tehnologije zamrzovanja omogočajo ohranitev popolnoma vseh vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi v zelenjavi. To še posebej velja v zimskem času, ko se na prodajnih policah pojavi zelenjava in sadje, ki nista najbolj sveža in nimata praktično nobene koristi.
12. Surovo sadje in zelenjava v poljubnih količinah sta zelo zdrava
Da, vsebujejo veliko vitaminov in so zelo koristne, vendar ne vedno, ne za vsakogar in v določenih količinah. Obstajajo ljudje, in ni jih malo, katerih telo slabo absorbira surove vlaknine, zanje je raje jesti takšno hrano v dušeni obliki. Že majhna količina povzroča zgago, redko blato in napenjanje.
Toda tudi tisti, ki s tem nimajo težav, morajo jesti kuhano zelenjavo. Nutricionisti priporočajo razmerje dva proti tri.
Če po obroku jeste surovo zelenjavo in sadje, se bodo začeli procesi fermentacije in posledično proces gnitja. Idealno je, če jih pojeste kot nulto jed in nato naredite odmor za pol ure.
Še ena točka, na katero le malo ljudi posveča pozornost, je, da sta najboljša zelenjava in sadje tista, ki rasteta na območju, kjer živite.
13. Če juhe ne jeste redno vsaj enkrat na dan, boste dobili čir na želodcu.
Tega do danes niso potrdili niti zdravniki, niti nutricionisti niti znanstveniki. Ni bilo take povezave, kot sta neuživanje ali uživanje juhe in želodčne razjede. Seveda je juha, pravilno pripravljena iz zdravih sestavin, zelo zdrava, a če juhe ne jeste pogosto, potem ni zagotovila, da boste dobili razjedo. Veliko bolj pomembno je, kakšno hrano in kako jeste.
14. Vsa čokolada brez izjeme je škodljiva.
Če ste ob misli na čokolado tiho prestrašeni, je čas, da premislite. Ni vsaka čokolada slaba za postavo. Obstaja temna čokolada, ki vsebuje veliko vitaminov. Krepi imunski sistem, spodbuja duševno aktivnost in izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema. En košček temne čokolade zjutraj vam bo torej le dobro del.
15. Granola je vedno hranljiva in zdrava
Ta priljubljen prigrizek, ki je k nam prišel iz Združenih držav Amerike, velja za enega najbolj hranljivih prigrizkov. Vendar ta izdelek ni vedno zares uporaben. Granola včasih vsebuje umetna sladila za zmanjšanje vsebnosti kalorij v izdelku. Ti pa samo izzovejo povečan apetit in željo po jesti več, kot je potrebno. Previdno izberite granolo.
16. Manj obrokov je bolje.
Manj ko jeste, več vaše telo shrani v rezervo. Za osebo sta 2 obroka na dan premalo. Tudi če so zelo velike in nasitne. To je še hujše. Želodec se raztegne in odvečne kalorije se spremenijo v maščobo. V idealnem primeru bi moralo biti približno 5-6 obrokov: poln zajtrk, kosilo, večerja in 2 prigrizka čez dan.
17. Na sladkarije moraš pozabiti
Iz nekega razloga se verjame, da morate s pravilno prehrano enkrat za vselej pozabiti na sladkarije. Prvič, vse mora biti zmerno. Včasih se lahko privoščite in si dovolite, da pojeste kos svoje najljubše dobrote do 12.00. Drugič, kdo je rekel, da so sladkarije le nezdrava hrana?
18. Ločeni obroki vam bodo zagotovo pomagali pri hujšanju
Narava je človeka in njegova prebavila programirala za mešano prehrano. Med jedjo želodec in trebušna slinavka proizvajata cel niz encimov, ki lahko takoj prebavijo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Ni znanstveno dokazano, da so ločeni obroki učinkovitejši v boju z odvečnimi kilogrami. Raziskave kažejo, da tak sistem razen psiholoških nima drugih prednosti. Pri ločenem prehranjevanju človek bolj skrbno spremlja porcijo in si posledično postreže manj hrane.
19. Rjavi kruh je bolj zdrav od belega
Ni vedno tako. Temna barva kruha morda ne pomeni visoke vsebnosti vlaknin, temveč učinek karamelnih barv. Kar zadeva vsebnost kalorij, je skoraj enaka za črni in beli kruh. Otrobi in polnozrnati kruh so resnično zdravi.
20. Ne smete jesti po šestih
Priljubljeno pravilo, ki ga ni mogoče upoštevati. Še posebej, če upoštevamo, da gre v sodobnem ritmu življenja veliko ljudi spat šele ob polnoči. Ni priporočljivo jesti 3-4 ure pred spanjem. To je potrebno, da telo počiva in ne predeluje vaše hrane.
Pomembno! Z intenzivno vadbo se marsikateri nasvet korenito spremeni.
21. Če želite omejiti apetit, morate jesti sadje
Sadje je zelo zdravo, kar pomeni, da lahko zatre občutek lakote, če vas nenadoma prevzame. Vendar je bolje, da tega ne storite. Dejstvo je, da lahko sladko in hkrati nizkokalorično sadje, kot so jabolka ali pomaranče, prebudi požrešen apetit, kar povzroči skok krvnega sladkorja. Po takšnem prigrizku bo raven inzulina še nekaj časa povišana. Veliko bolj učinkovito je popiti skodelico nesladkanega zelenega čaja.
22. Ovseni kosmiči so najbolj zdrav zajtrk
Ta mit je le napol resničen. Ovseni kosmiči so zdravi le, če jih pripravite iz polnozrnatega ovsa. To se ne prodaja v vseh trgovinah in supermarketih. Predelani ovseni kosmiči so večinoma brez svojih koristnih lastnosti in telesa ne nasitijo toliko, kot bi si želeli. Izogibajte se tudi instant žitom. To sploh ni vir hranil.
23. Popiti morate vsaj 2 litra tekočine
Prva prevara je, da ne morate piti tekočine, ampak čisto vodo. Čeprav smo že navajeni dodajanja juhe, čaja in na splošno vse vsebuje tekočino. Druga prevara je, da morate popiti ne 2 litra, ampak svojo kvoto. In norma se izračuna zelo preprosto, svojo težo morate pomnožiti s 30 ml. To pomeni, da mora na primer oseba, ki tehta 57 kg, popiti 1,7 litra čiste vode. Toda tisti, ki tehtajo na primer 80 kg, morajo piti skoraj 2,5 litra čiste vode.
24. Zajtrk je obvezen obrok
Moje mnenje o tem, da ko se zbudiš, moraš nujno jesti, je nekoliko drugačno. Če vaše telo ne sprejme jutranjega obroka, po njem občutite težo in nelagodje, preprosto prebudite telo s kozarcem vode in dve uri pozneje jejte. Siliti se ni treba, a ne pretiravaj s prestavljanjem zajtrka na popoldanski čaj.
25. Za zajtrk morate vsekakor jesti kašo.
Da, kaša je kompleksen ogljikov hidrat, ki bo dolgo časa zagotavljal energijo. Vendar obstajajo različne vrste metabolizma. Pri nekaterih ljudeh shema "jej kašo - ostani dolgo sita" ne deluje in po pol ure spet želijo jesti. Praviloma se to zgodi pri beljakovinski vrsti metabolizma, vendar tega ni mogoče nedvoumno trditi. V tem primeru je za zajtrk primerno jesti beljakovinsko hrano.
26. Zjutraj morate jesti sladkarije, da se ti ogljikovi hidrati čez dan spali.
To pravilo promovirajo nutricionisti brez medicinske izobrazbe, ki jih vodi vsakdanja logika. Z medicinskega vidika je to kategorično napačno. Ko človek uživa sladkarije, telo proizvaja hormon inzulin. Močno sproščanje insulina v kri kot odgovor na prejeti sladkor vodi do poznejšega močnega padca ravni insulina v krvi. Pol ure po zaužitju sladkarij boste občutili najstrašnejšo lakoto po ogljikovih hidratih, ki vas bo prisilila, da boste absorbirali vse, kar pride na pot. Priporočam, da sladkarije prihranite za opoldansko malico (popoldansko malico). Obstaja teorija, da se raven insulina spontano dvigne med približno 16.00 in 18.00. V tem času je uživanje sladkarij relativno varno za vaše zdravje in postavo.
27. Zjutraj na prazen želodec morate popiti kozarec vode z limono.
To je zelo sporna izjava, saj obstaja pogosta težava gastritisa in zgage, ki se je mnogi ne zavedajo. Dodaten vnos kisline v kislo okolje želodca lahko povzroči resne zdravstvene težave. Po mojem mnenju je bolje dodati jagode ali meto. Dnevna stopnja porabe vode je 2 litra. Prekomerna poraba vode povzroči izpiranje mineralov, majhna količina pa ne zadovoljuje vitalnih potreb telesa.
28. Če aktivno telovadim in veliko jem, se bom zagotovo zredil in postal večji.
ne! Samo če jeste zelo malo in se veliko gibljete, ali obratno, jeste veliko in se malo gibate. To je možno tudi, če po intenzivni vadbi ne jeste dve uri ali takoj po vadbi pojeste vse. V vseh teh primerih se bo teža povečala in zdravje poslabšalo. Nikoli ne trenirajte na prazen želodec! Pred zgodnjo vadbo (jutranji tek takoj po prebujanju) lahko pojeste nekaj lahkega in ogljikohidratnega, to bo zagotovilo energijo, na primer naravno energijsko ploščico ali banano. Takoj po dnevni ali večerni vadbi je priporočljivo tudi pojesti nekaj lahkega z ogljikovimi hidrati in po uri in pol pojesti poln obrok. Po pozni vadbi morate pojesti nekaj beljakovin. Beljakovine se nikoli ne spremenijo v maščobo, samo ne pretiravajte. Mnogi mislijo, da lahko z vadbo moči postanejo veliki, zato se osredotočajo na kardio vadbo. To je v osnovi napačno, saj so mišice glavni porabnik energije. Pridobivanje obsežnih mišic je zelo težka naloga in je nemogoče doseči z naključnim pretiravanjem.
29. Ne pij med jedjo
To je izjava stare šole. Če se je telo prilagodilo našemu uživanju Coca-Cole, potem se je še toliko bolj prilagodilo mešani prehrani. Seveda, če med obroki popijete liter in pol tekočine, bo to pomagalo upočasniti prebavo hrane. Ampak, če imate občutek za sorazmernost, potem telesu ne bo škode.
30. Človek potrebuje veliko količino mlečnih izdelkov
Mislim, da je to napačno, saj mlečni izdelki vsebujejo nasičene (slabe) maščobe, ki jih telo potrebuje v minimalnih količinah. Seveda, če ne morete brez kapučina ali sira, ne priporočam, da se jima popolnoma odrečete, priporočam pa, da zmanjšate količino zaužitja, kar bo najverjetneje povzročilo dramatične spremembe v teži in obsegu. Laktoza zadržuje vodo v telesu. Z zmanjšanjem vnosa nasičenih maščob (če jih je bilo v vaši običajni prehrani veliko) se boste najprej začeli znebiti obsežnega trebuha in osovraženega celulita. Toda v tem primeru je priporočljivo obnoviti zaloge kalcija z zdravili.
31. Treba je jasno izračunati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter šteti kalorije
WHO priporoča uporabo BJU v razmerju 1:1:4. Nisem pa ljubitelj štetja. Pogosto je dovolj samo pogledati prehrano in opaziti neravnovesje. Pri štetju se človek začne osredotočati na številke, vendar bo moral prej ali slej opustiti nenehno štetje, vendar bo navada ostala in kalkulator bo ves čas deloval v njegovih mislih, kar moti življenje. Poleg tega, če dnevno zaužijete 1300 kcal, bo telo sčasoma obnovilo svoj metabolizem in preprosto porabilo le 1300 kcal ter prenehalo »kuriti« maščobne obloge.
Pomembno! Nikoli ne poročajte o aditivu. Ohranite ravnovesje: ne bodite lačni in ne prenajedajte!
32. O kosilu in večerji
Količina potrebnih ogljikovih hidratov se določi individualno glede na obremenitev. Govorimo o žitih, testeninah iz trde pšenice in zelenjavi. Pri kosilu obvezno uživajte beljakovine (ribe, piščančji file, pusto meso) in približno tri žlice žitne priloge (možne so tudi al dente testenine iz trde pšenice) ter vedno zelenjavo (svežo ali dušeno), ki vsebuje vlaknine. potrebno za telo. Prigrizek okoli 16. ure je čas, ko so sladkarije dovoljene, saj je glukoza potrebna za možgane. Po podatkih WHO mora človek dnevno zaužiti 150 kcal sladkarij. Toda to naj bodo "čisti" ogljikovi hidrati, ki ne vsebujejo maščob, kot so sadje, marshmallows, marshmallows in marmelada. Ogljikovi hidrati + maščobe = najbolj nevarna formula za vašo postavo (torte in peciva). Ne spreminjajte sladkarij v prepovedan sadež, saj se boste lahko nekaj časa zadrževali, nato pa se boste zlomili in pojedli celo torto. To pravilo je še posebej pomembno za tiste, ki se intenzivno ukvarjajo s športom.
Večerja naj ne bo kot prigrizek, vsebovati mora tudi ogljikove hidrate. Ne pozabite, da se ne zredite zaradi hrane, ki jo jeste, ampak zaradi pomanjkanja ravnotežja. Če imate po večerji predviden trening, potem ogljikove hidrate nujno potrebujete, vendar v manjših količinah kot pri kosilu. Ni vam treba večerjati ob 18. uri, nato pa rezati kroge okoli hladilnika do noči. Poskusite ohraniti ravnotežje, sledite rutini, pijte vodo in telovadite.
