Sebzeler birçok değerli vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Ancak bazı besinler ısıya duyarlıdır ve kaynatıldığında, kızartıldığında veya fırınlandığında kısmen kaybolur. Örneğin B1 vitamini, B5 vitamini ve C vitamini özellikle ısıya duyarlıdır.
1. Brokoli
Diğer şeylerin yanı sıra, brokoli B kompleks vitaminleri açısından zengindir ve yüksek miktarda ısıya duyarlı C vitamini içerir. Bu tür lahanaların sadece 100 gramı günlük C vitamini ihtiyacını karşılayabilir. Pişirildiğinde C vitamininin önemli bir kısmı kaybolur.
Ancak brokoli'yi çiğ yemenin en iyi nedeni bu değil: bitki bileşiği glukozinolatların kolon kanserine karşı koruma sağladığı öne sürüldü. Ayrıca ısıya karşı da hassastırlar.
Dikkat: Çiğ brokolide sadece çiçek kısımları yenir; bunların sindirimi sapından daha kolaydır.
Ancak özellikle hassas kişiler şişkinlik sorunu yaşayabilir ve brokoli'yi yalnızca küçük miktarlarda tüketmelidir.
2. Sarımsak
Bu gerçek bir mucize! Kan lipit seviyelerini düşüren ve kan damarlarını koruyan bileşenler içerir. Ayrıca sarımsak kötü kolesterol miktarını da azaltabilir. Allisin maddesi de önemlidir. Sarımsağın tipik kokusundan sorumludur. Bilimsel araştırmalar allisin'in kanseri önleyebileceğini veya hafifletebileceğini gösteriyor.
Sarımsaktaki allisin, alliinaz enzimi tarafından üretilir. Ancak kaynatıldığında enzim özelliğini kaybeder. Sarımsağın iyileştirici özelliğinden yararlanmak için çiğ olarak (örneğin doğranmış olarak) salataya, sosa veya sarımsak yağına karıştırılarak tüketilmesi tavsiye edilir.
3. Soğan
Ayrıca allisin yanı sıra çok sayıda C vitamini, antioksidanlar ve B vitaminleri de içerir. Kükürt bileşikleri özellikle kalp sağlığı açısından değerlidir.
Sarımsak gibi soğanın da kanseri önlemeye yardımcı olduğu düşünülüyor. Çiğ soğan, pişmiş soğandan çok daha etkilidir çünkü temel bileşenlerin çoğu pişirme işlemi sırasında kaybolur.
4. Kırmızı biber
Bir sebzenin yarısı günlük C vitamini ihtiyacını karşılamaya yeterlidir. Ayrıca bol miktarda karoten içerir. Ancak hem C vitamini hem de karoten ısıya karşı çok hassastır, bu nedenle kırmızı biberi çiğ olarak tüketmek daha iyidir.
5. Kabak
Kabak ayrıca çiğ olarak pişirildiğinden daha sağlıklıdır çünkü pişirme sırasında kaybedilen demir ve bol miktarda C vitamini içerir. Biraz ısıl işlemden sonra pratikte faydalı özelliklerini kaybetmez.
Ancak kabakların tadı acı ise dikkatli olun, sebzede çok fazla cucurbitacin maddesi bulunur. Acı maddeler mide sorunlarına neden olabilir; kabak pişirildikten sonra bile yenmeyebilir.
6. Pancar
Bol miktarda B vitamini, potasyum, demir ve folik asit içerir. Ancak ikincisi ısıya karşı çok hassastır ve suda çok iyi çözünür.
Pancar pişirirken bu faydalı maddenin çoğunu kaybeder. Örneğin salata için ince rendelenmiş çiğ pancarın hoş bir tadı vardır. Meyve suyunu sıkabilirsiniz.
Ancak çiğ pancarla aşırıya kaçmayın: yüksek oranda oksalik asit içerirler. Meyve asidinin kendisi toksik değildir ancak çok büyük miktarlarda zararlı olabilir: böbrek taşı oluşumunu teşvik eder ve demirin emilimini engeller.
Bu nedenle böbrek hastalığına yatkın kişilerin çiğ pancar yememesi gerekir.
Peki ya çiğ zevkinize uygun değilse?
C vitamini veya folik asit gibi ısıya duyarlı besinler ısıtıldığında tamamen kaybolmaz, ancak çok azı kalır.
Kabak, pancar, sarımsak ve Co. pişirilebilir. Sadece ham halleriyle sağlık açısından daha değerlidirler.
Çiğ sebzeleri sevmiyorsanız, mümkün olduğu kadar çok besin maddesini muhafaza etmek için kısa sürede ve mümkün olduğunca dikkatli bir şekilde pişirilmeleri gerekir.
Buharda pişirme özellikle tavsiye edilir. Burada su ile temas söz konusu değildir, bu da özellikle besinler açısından faydalıdır.
