Сьогодні правильне харчування на вершині популярності. Все більше людей стають адептами здорового способу життя та відмовляються від шкідливих звичок.
Що ж означає «живитися правильно»? Харчуватися збалансовано і дозволяти собі легкі поблажки чи встановити жорсткі обмеження, виключивши з раціону низку продуктів? Чи складається здоровий спосіб життя лише з правильного харчування?
Чим популярніша ця тема стає, тим більше міфів з'являється навколо неї. А розібратися у великому потоці інформації часто буває не так просто. Ми знайшли для вас найпоширеніші міфи про правильне харчування та розвінчали їх.
1. Чим менше у продукті жирів, тим він корисніший
Жири вважаються найлютішими ворогами фігури. І даремно. Організму ці речовини життєво потрібні. Шкідливі лише трансжири та насичені жири. А рослинні та тваринні жири в помірній кількості обов'язково повинні надходити в організм. Це, наприклад, риба, горіхи, кисломолочна продукція.
2. Фруктові соки такі ж корисні, як і свіжі плоди
Поширена думка, що фрукти дуже корисні у будь-якому вигляді. Однак різниця все ж таки є. У соках практично не міститься цінної клітковини, а концентрація вітамінів та мінералів помітно падає. Саме тому перевагу краще віддати свіжим плодам. До речі, йдеться про свіжі соки. Про пакетовані нектари із магазину сміливо можна забути назавжди. У них надто багато цукру, консервантів та інших харчових добавок.
3. Правильне харчування – це несмачно
Люди, які знають про правильне харчування лише з чуток, іноді наводять абсолютно абсурдні аргументи на користь своєї лінощів та відсутності сили волі. Правильне харчування – це не несмачна їжа.
Можна експериментувати та знаходити для себе нові цікаві поєднання та страви. Наприклад, фаршировані овочі.
4. Здорова їжа коштує дорого
Ще одна улюблена відмовка опонентів здорового способу життя — це твердження, згідно з яким, щоб правильно харчуватися, необхідно мати незліченні багатства. Це міф. Правильне харчування може бути цілком доступним. Наприклад, ціна на крупи та сезонні овочі є цілком прийнятною. Не обов'язково купувати продукти з позначкою «органічний». Це далеко не завжди означає, що перед вами справді щось корисне.
5. Зменшення калорій – це єдиний спосіб схуднути
Скорочувати кількість калорій, якщо хочеш схуднути, цілком природно та логічно. Тільки якщо йдеться не про голодні дієти. Харчування має залишатися збалансованим та повноцінним. Ви повинні споживати трохи менше калорій, ніж витрачаєте протягом дня. Щоб побачити хороший результат, необхідно також обов'язково включити фізичні навантаження та спорт у свій розклад.
6. Суші та роли є дієтичним продуктом
Самі собою суші і роли не завдадуть великої шкоди фігурі. Хоча білий рис, який використовується для виготовлення цього продукту, не є лідером серед дієтичних продуктів. Велику небезпеку все ж таки представляє саме соєвий соус, без якого не обходиться жоден обід або вечеря в ресторані японської кухні. Він дуже калорійний і ніяк не допоможе придбати плоский живіт.
7. Перекушувати шкідливо
Перекушування - це не шкода, а абсолютна необхідність. Вони повинні бути присутніми в раціоні кожної здорової людини, адже протягом дня необхідно поповнювати запаси бадьорості та енергії. Важливо лише вміти правильно вибирати ці самі перекушування. Шоколадні батончики та інші солодощі не підходять.
Декілька цікавих і корисних варіантів.
Яблуко та сім волоських горіхів
Англійці кажуть, що з'їдаючи по одному яблуку на день, ви заощаджуєте на лікаря. А росіяни кажуть: "Яблуко на вечерю, і лікар не потрібен". На користь яблук сумніватися не доводиться. До того ж, яблуко є одним із самих малокалорійних фруктів, які спокійно можна їсти і вдень, і ввечері.
У деяких людей під час вживання яблука підвищується апетит. Тому разом із ним варто вживати волоські горіхи. Вони містяться омега-3 поліненасичені жирні кислоти, які беруть участь у формуванні оболонки нервових волокон. Крім того, волоські горіхи ви жуватимете, як і яблуко, а жування посилює відчуття насичення.
Кавун
Кавун хороший тим, що він малокалорійний, багатий на волокно, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Також він є джерелом лікопіну, що підтримує зір.
До того ж, кавун на 92% складається з води. Як відомо, продукти харчування, які містять велику кількість води, можуть обдурити організм, давши помилкове відчуття ситості.
Сушений інжир
Інжир у будь-якому прояві – справжній подарунок для нашого організму. Це природне джерело енергії, яке підвищить ваш настрій та працездатність. Сушений інжир займає першість серед сухофруктів за клітковиною, що сприяє поліпшенню роботи кишечника, очищенню організму від токсинів і шлаків.
Також він здатний покращувати обмін речовин і має сечогінний і проносний ефект. Щоправда, під час перекушування варто з'їдати лише кілька штук, оскільки він містить чимало калорій.
Квашена капуста
Користування у квашеній капусті набагато більше, ніж у свіжій. Вся справа в бактеріях молочної кислоти, що виділяються у процесі бродіння, саме вони «консервують» усі мікроелементи в овочі. Одна ложка квашеної капусти містить денну порцію вітаміну К, який потрібний для згортання крові. Квашена капуста здатна зміцнити імунітет завдяки високому вмісту вітамінів групи С. Вона також є багатим джерелом вітаміну В, який відповідає за нервову систему.
Натуральний темний шоколад
Для ласунів є радісна новина - ви можете собі дозволити трохи натурального темного шоколаду, який задовольнить потяг до солодкого. У чому відмінність темного шоколаду від молочного? Чорний шоколад містить більше какао-бобів, ніж цукру. Він чудово втамовує почуття голоду, варто лише покласти під язик пару «вічок» плитки. Фахівці стверджують, що гірка шоколадка навіть знижує ймовірність розвитку ожиріння та діабету другого типу.
Запечена груша
Цей фрукт можна вживати у будь-якому вигляді під час перекушування. З груш можна приготувати неймовірно смачні та вишукані десерти. Груша може вилікувати деякі захворювання, адже в ній міститься безліч ефірних олій та біологічно активних речовин. Запечена груша може урізноманітнити меню тих, хто худне без шкоди для фігури. А якщо додати трохи кориці, то буде подвійна користь.
8. Дієтичне газування корисне
Розумні маркетологи, які вигадали дієтичну «Кока-Колу», не втомлюються переконувати нас, що в ній немає жодних зайвих калорій. Хтось охоче вірить хитрощам і вважає, що солодке газування цілком вписується в канони здорового харчування. Це негаразд. У дієтичні продукти найчастіше додають ще більше барвників, консервантів та цукрів, щоб перебити своєрідний смак.
9. Слід купувати лише органічні продукти
Цей пункт дуже схожий на попередній. Ярлики та етикетки на продуктах, які гордо свідчать "100% натуральний" або "органічний", часто не мають нічого спільного з дійсністю і нічим не відрізняються від своїх звичайних аналогів. Такі написи покликані швидше стимулювати продаж, ніж об'єктивно оцінити склад того чи іншого продукту.
10. Вуглеводи варто скоротити або виключити з раціону
Які худнуть помилково недолюблюють не тільки жири, а й вуглеводи. У разі останніх також не обійшлося без непорозуміння і спотворень. Вуглеводи бувають різні: прості та складні. Ось споживання простих вуглеводів краще справді звести до мінімуму, оскільки почуття ситості після них швидко минає. А складні вуглеводи, навпаки, обов'язково варто включити до раціону, якщо ви вирішили почати харчуватися правильно.
11. Свіжі овочі корисніші, ніж заморожені
Сучасні технології заморожування дозволяють зберігати у складі овочів абсолютно всі вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Це особливо актуально в зимову пору року, коли на прилавки потрапляють овочі та фрукти не першої свіжості, в яких практично немає ніякої користі.
12. Дуже корисні сирі фрукти та овочі у будь-якій кількості
Так, вони містять багато вітамінів і дуже корисні, але не завжди не всім і в певних кількостях. Є люди, до того ж їх не так мало, організм яких погано засвоює сиру клітковину, їм краще вживати таку їжу в тушкованому вигляді. Навіть невелика кількість, викликає у них печію, рідке випорожнення та здуття живота.
Але навіть ті, у кого із цим проблем немає, необхідно вживати варені овочі. Дієтологи рекомендують співвідношення два до трьох.
Якщо вживати сирі овочі та фрукти після їжі, то розпочнуться процеси бродіння і як результат процес гниття. Ідеально, якщо ви їх їстимете нульовою стравою і після цього зробите перерву на півгодини.
Ще один момент, на який мало хто звертає увагу – це те, що овочі та фрукти найкраще є ті, що ростуть у місцевості, де ви живете.
13. Якщо регулярно не їсти суп мінімум один раз на день, то буде виразка шлунка
На сьогодні це не підтверджено ні лікарями, ні дієтологами, ні вченими. Не виявлено такого взаємозв'язку як невживання або вживання супу та виразка шлунка. Звичайно, суп, правильно приготований з корисних продуктів, дуже корисний, але якщо ви їсте супи не часто, то немає жодної гарантії, що отримаєте виразку. Набагато важливіше, які продукти та як ви їсте.
14. Весь шоколад без винятку шкідливий
Якщо ви приходите в тихий жах від однієї думки про шоколад, саме час переглянути свою думку. Не весь шоколад шкодить фігурі. Є гіркий шоколад, де дуже багато вітамінів. Він зміцнює імунітет, стимулює розумову діяльність, покращує роботу серцево-судинної системи. Тож одна часточка гіркого шоколаду зранку піде лише на користь.
15. Гранола – це завжди поживно та корисно
Цей популярний снек, який прийшов до нас зі Сполучених Штатів Америки, вважається одним з найбільш поживних перекусів. Однак далеко не завжди цей продукт справді корисний. У складі граноли часом є штучні підсолоджувачі, покликані знизити калорійність продукту. Вони, у свою чергу, лише провокують підвищений апетит та бажання з'їсти більше, ніж потрібно. Вибирайте гранолу уважно.
16. Чим менше прийомів їжі, тим краще
Чим менше ви їсте, тим більше ваш організм залишає про запас. Для людини 2 прийоми їжі на день - це мало. Навіть якщо вони дуже великі та ситні. Це навіть ще гірше. Шлунок розтягується, а надмірні калорії перетворюються на жир. В ідеалі прийомів їжі має бути близько 5-6: повноцінні сніданок, обід, вечеря та 2 перекушування протягом дня.
17. Про солодке треба забути
Чомусь вважається, що при правильному харчуванні потрібно раз і назавжди забути про солодке. По-перше, все має бути в міру. Іноді можна побалувати себе і дозволити до 12:00 з'їсти шматочок улюблених ласощів. По-друге, хто сказав, що солодощі це лише шкідлива їжа?
18. Окреме харчування обов'язково допоможе схуднути
Природа запрограмувала людину та її травну систему на змішане харчування. Шлунок та підшлункова залоза в процесі їжі виробляють цілий набір ферментів, які здатні перетравити відразу і білки, і жири, і вуглеводи. Науково не доведено, що роздільне харчування ефективніше у боротьбі із зайвою вагою. Дослідження показують, що жодних переваг такої системи, крім психологічних, немає. При роздільному харчуванні людина старанніше стежить за порцією і, як наслідок, накладає менше їжі.
19. Чорний хліб корисніший, ніж білий
Це не завжди так. Темний колір хліба може означати не високий вміст клітковини, а дія карамельних барвників. Що стосується калорійності, то вона у чорного та білого хліба практично ідентична. По-справжньому корисний хліб з висівками та цільнозерновою.
20. Не слід їсти після шести
Популярне правило, яке слідувати ніяк не можна. Особливо якщо врахувати, що при сучасному ритмі життя багато хто лягає лише до півночі. Їсти не рекомендується за 3-4 години до сну. Це потрібно для того, щоб організм відпочивав, а не переробляв вашу їжу.
Важливо! При інтенсивному занятті спортом багато порад радикально змінюються.
21. Щоб перебити апетит, потрібно з'їсти фрукти
Фрукти - це дуже корисно, а значить, ними можна придушити почуття голоду, якщо воно вас раптово спіткало. Краще, щоправда, цього робити. Справа в тому, що солодкі і при цьому некалорійні фрукти, як яблука чи апельсини, здатні пробудити вовчий апетит, змушуючи скакати рівень цукру в крові. Після такого перекушування рівень інсуліну ще якийсь час буде підвищеним. Набагато ефективніше випити чашку несолодкого зеленого чаю.
22. Вівсянка - це найкорисніший сніданок
Цей міф вірний лише наполовину. Вівсянка корисна тільки в тому випадку, якщо ви готуєте її з грубого помелу. Такий продається не у всіх магазинах та супермаркетах. Оброблена вівсянка в основному позбавлена своїх корисних властивостей і не насичує організм так, як хотілося б. Уникайте каш швидкого приготування. Це зовсім не джерело корисних речовин.
23. Необхідно випивати не менше 2 літрів рідини
Обман перший, необхідно випивати не рідини, а чистої води. Хоча ми вже звикли додавати сюди і суп, і чай, і взагалі все містить рідину. Обман другий, випивати необхідно не 2 літри, а свою норму. А розраховується норма дуже просто, треба свою вагу помножити на 30 мл. Тобто, наприклад, людині, вага якої 57 кг, треба випиватися 1,7 л чистої води. А ось тим, хто важить, наприклад, 80 кг, треба випивати майже 2,5 л чистої води.
24. Сніданок є обов'язковим прийомом їжі
Моя думка щодо того, що прокинувшись, потрібно обов'язково поїсти дещо інше. Якщо ваш організм не сприймає ранковий прийом їжі, після нього ви відчуваєте тяжкість і дискомфорт, просто розбудіть ваш організм склянкою води і поїжте через дві години. Насильно змушувати себе не потрібно, але не впадайте у крайнощі, переносячи сніданок на час полуденку.
25. На сніданок обов'язково потрібно вживати кашу
Так, каша – це складні вуглеводи, які забезпечать енергією надовго. Але є різні типи метаболізму. З деякими людьми схема «з'їв кашу — ситий надовго» не працює і вже за півгодини вони знову хочуть їсти. Як правило, це буває при білковому типі метаболізму, але це не можна стверджувати однозначно. У такому випадку доречним є вживання білкової їжі на сніданок.
26. Солодке треба їсти вранці, щоб упродовж дня ці вуглеводи згоріли.
Це правило пропагують дієтологи без медичної освіти, керуючись життєвою логікою. З медичного погляду це категорично неправильно. Коли людина їсть солодке, у організмі виробляється гормон інсулін. Різкий викид інсуліну в кров у відповідь на отриманий цукор веде до різкого спаду рівня інсуліну в крові. Через півгодини після поїдання солодкого у вас почнеться найстрашніший вуглеводний голод, який провокує поглинати все, що зустрічається на дорозі. Я рекомендую залишити солодке на денний перекус (полуденок). Існує теорія, що рівень інсуліну мимоволі підвищується в період приблизно з 16:00 до 18:00. У цей час споживання солодощів відносно безпечне для здоров'я та постаті.
27. Вранці натщесерце потрібно випивати склянку води з лимоном
Це дуже спірне твердження, оскільки існує поширена проблема гастриту та печії, про яку багато хто і не здогадується. Додаткове надходження кислоти до кислого середовища шлунка може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям. Краще, на мій погляд, додавати ягоди чи м'яту. Норма добового споживання води – 2 літри. Надмірне споживання води провокує вимивання мінеральних речовин, а мале її кількість не задовольняє життєвим потребам організму.
28. Якщо я активно займатимусь спортом і багато їсти, то обов'язково наберу вагу і стану більше
Ні! Тільки якщо дуже мало їсти і дуже багато займатися чи навпаки, багато їсти і мало займатися. Також це можливо, якщо після інтенсивного тренування ви не їсте протягом двох годин або відразу після занять їсте все поспіль. У всіх цих випадках вага збільшуватиметься, а здоров'я погіршуватиметься. Ніколи не тренуйтеся натще! Перед раннім тренуванням (ранкова пробіжка відразу після пробудження) можна з'їсти щось легке та вуглеводне, це забезпечить енергією, наприклад, натуральний енергетичний батончик або банан. Відразу після денного або вечірнього тренування так само бажано з'їсти щось легке вуглеводне і через півтори години повноцінно поїсти. Після пізнього тренування потрібно з'їсти щось білкове. Білок ніколи не перетворюється на жир, тільки не переборщіть із кількістю. Багато хто вважає, що можна стати великими через силовий тренінг, тому наголошують на кардіо-тренування. Це в корені не так, тому що м'язи — основний споживач енергії. Заробити об'ємні м'язи — дуже непросте завдання і досягти його, ненароком перехитавшись, неможливо.
29. Не можна пити під час їди
Це твердження старої школи. Якщо організм адаптувався до вживання кока-коли, то тим більше він перебудувався і на режим змішаного харчування. Звичайно, якщо під час їжі ви п'єте півтора літра рідини, це сприятиме уповільненню перетравлення їжі. Але якщо у вас є відчуття міри, то жодної шкоди організму не буде.
30. Людині потрібна велика кількість молочних продуктів
Я вважаю, що це не так, адже молочні продукти містять насичені (шкідливі) жири, які потрібні організму в мінімальній кількості. Звичайно, якщо ви жити не можете без капучино або сиру, я не агітую вас відмовитися від них назовсім, але рекомендую знизити кількість їх вживання і це, швидше за все, призведе до кардинальних змін у вазі та обсягах. Лактоза затримує воду в організмі. Зменшивши вживання насичених жирів (якщо у звичному раціоні їх було дуже багато), ви в першу чергу почнете позбавлятися об'ємного живота та ненависного целюліту. Але у цьому випадку бажано поповнювати запаси кальцію медикаментозним шляхом.
31. Необхідно чітко розраховувати кількість білків, жирів та вуглеводів та підраховувати калорії.
ВООЗ рекомендує вживання БЖУ у співвідношенні 1:1:4. Але я не є прихильником рахунку. Найчастіше досить просто подивитися на раціон та побачити дисбаланс. Вважаючи, людина починає зациклюватись на цифрах, але рано чи пізно доведеться відмовитися від постійного підрахунку, а звичка залишиться, і в думках весь час спрацьовуватиме калькулятор, що заважає жити. До того ж, якщо ви щодня вживаєте 1300 ккал, то згодом ваш організм перебудує метаболізм і просто витрачатиме лише 1300 ккал і припинить «спалювати» жирові відкладення.
Важливо! Ніколи не повідомляйте добавку. Зберігайте баланс: не бути голодним і не переїдати!
32. Про обід та вечерю
Кількість необхідних вуглеводів визначається індивідуально, з навантажень. Мова про крупи, макарони з твердих сортів пшениці та овочі. В обід обов'язково споживання білка (риба, куряче філе, нежирне м'ясо) і близько трьох столових ложок круп'яного гарніру (так само можливі аль денте макарони з твердих сортів пшениці) і обов'язково овочі (свіжі або тушковані), в яких міститься необхідна для організму клітковина. Перекус близько 16:00 - час, коли дозволені солодощі, адже глюкоза необхідна для мозку. За даними ВООЗ, людині щодня необхідно вживати 150 ккал солодкого. Але це мають бути «чисті» вуглеводи, які не містять жири, такі як фрукти, зефір, пастила, мармелад. Вуглеводи + жири = найнебезпечніша для фігури формула (тістечка та торти). Не перетворюйте солодощі на заборонений плід, тому що ви зможете стримувати себе деякий час, а потім зірветесь і з'їсте цілий торт. Це правило особливо важливе для тих, хто інтенсивно займається спортом.
Вечеря не повинна бути схожою на перекус, вона так само повинна містити вуглеводи. Запам'ятайте, що повніють не від продуктів, а через відсутність балансу. Якщо після вечері у вас заплановане тренування, то вуглеводи вам конче потрібні, але в меншій кількості, ніж в обід. Не потрібно вечеряти о 18:00, а потім нарізати кола навколо холодильника до ночі. Намагайтеся зберігати баланс, дотримуватись режиму, пити воду і займатися спортом.
