Agar yotishdan oldin biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ochlikka chidashingiz kerakmi?
Parhezshunoslar bu mutlaqo kerak emasligiga rozi bo'lishadi. Yana bir narsa shundaki, kechki ovqat uchun to'g'ri mahsulotlarni tanlash yaxshidir, ya'ni uyqu sifatini yaxshilaydi va shkalada o'qni harakatlantirmaydi.
1. Qora shokolad
Shokolad ko'pincha taqiqlangan oziq-ovqat sifatida ko'riladi, lekin hamma shokolad ham teng yaratilmaydi. Yong'oqli shokolad bari va qora shokolad bari o'rtasida sezilarli ozuqaviy farq bor. Ayniqsa, qora shokoladda qon bosimini pasaytiradigan, yallig‘lanishga qarshi kurashuvchi va kayfiyatni yaxshilaydigan ko‘p miqdorda shakar va ko‘p miqdorda foydali antioksidantlar mavjud.
Har kuni shokolad iste'mol qilishning 3 sababi
2. Pista
Pista - bu ajoyib kechki atıştırmalık, ayniqsa tuzsiz versiyani topsangiz. Gap shundaki, ular tarkibida tola (optimal hazm qilish uchun zarur), shuningdek, biotin, vitamin B6, tiamin, foliy kislotasi, to'yinmagan yog'lar va o'simlik sterollari mavjud bo'lib, bu ularni juda to'yimli qiladi va tanani juda ko'p yoqimli bonuslar bilan ta'minlaydi.
3. Sho'rva
Ehtimol, siz bu ro'yxatda sho'rva topasiz deb o'ylamagan edingiz, lekin mana. Gap shundaki, har qanday iliq suyuqlik bizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, lekin bir piyola choydan ko'ra ko'proq to'ldirish kerakligiga ishonchingiz komil bo'lsa, tovuq suvi yoki sabzavotli sho'rva yordam beradi. Muhim eslatma: sho'rvada yasmiq yoki loviya kabi sabzavotlardan saqlaning. Ularni hazm qilish juda qiyin va uyquni bezovta qiladi, bu, albatta, yakuniy maqsad emas.
4. Qovoq urug'lari
Yaxshi tungi ovqat - bu sizning ochligingizni qondiradigan, ammo dam olishga va uxlashga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Bir porsiya oshqovoq urug‘i tavsiya etilgan kunlik magniy qiymatining qariyb 50% ni o‘z ichiga oladi va magniy tinch va chuqur uyqu uchun muhim ekanligi ma’lum.
5. Iliq sut + asal
Iliq sut uzoq vaqtdan beri uyquga yordam beruvchi vosita sifatida ishlatilgan, agar uxlab qolish muammosi bo'lsa, uni kechki ovqat uchun yaxshi tanlov qiladi. Shunisi qiziqki, ushbu usulning samaradorligini tasdiqlovchi tadqiqotlarga qaramay, bularning barchasi bizning psixologik idrokimizning natijasi bo'lishi mumkin. Biroq, sut tarkibidagi aminokislotalar serotonin gormonini ishlab chiqarishga olib keladi, bu sizni uyquga ketishingizga to'sqinlik qiladigan stress va "yomon fikrlar" bilan kurashishga yordam beradi. Bir qoshiq asal qo'shilishi, albatta, ichimlikdagi shakar miqdorini oshiradi, lekin ayni paytda serotonin darajasiga ta'sir qiladi, bu ham yumshoq uyqu uchun foydali bo'ladi.
6. Ko'k mevalar
Ko'katlar antioksidantlarga boy (va muzlatilgan rezavorlar yangi mevalar kabi yaxshi), shuningdek, ko'plab tadqiqotlar miya faoliyatini va umumiy salomatlikni yaxshilashi mumkinligini ko'rsatadigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Agar siz qattiq dietada bo'lmasangiz va qo'shimcha kaloriyalarga ega bo'lsangiz, ajoyib mazali desert uchun rezavorlarga ikki osh qoshiq qaymoq qo'shing.
7. Guruch
PLoS One-da olib borilgan yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, guruchga boy parhez non (o'zgarishsiz) va noodle (yomon uyqu) bilan solishtirganda uyqusizlikni 46% ga kamaytirish bilan bog'liq. Guruchni o'z ichiga olgan yuqori glisemik indeksli (GI) oziq-ovqatlar sifatli uyqu uchun juda muhim bo'lgan triptofan va melatonin gormonlarini ishlab chiqarishni tezlashtirishi mumkin.
8. Bodom
Yong'oq vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi gazak hisoblanmaydi, asosan ularning yog'liligi tufayli. Biroq, 2012 yilda American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 18 oy davomida bodom iste'mol qilgan odamlar o'z dietasidan bodomni chiqarib tashlagan odamlar bilan bir xil miqdordagi vaznni yo'qotgan (barcha boshqa omillar teng).
Bunga bodomning xolesterin va triglitserid darajasini barqarorlashtirishini qo'shing, bu yurak-qon tomir kasalliklari uchun ikkita asosiy xavf omilidir. Va, albatta, haqiqiy “uyqu dorisi” hisoblangan bodom tarkibidagi magniyni ham unutmaylik.
9. Pishloq bilan rulon
Ajoyib tuyuladi, shunday emasmi? Va shunga qaramay, agar siz biron sababga ko'ra kun davomida ovqatlanmasangiz va hozir juda och bo'lsangiz, o'zingizga pishloqli rulon tayyorlang (va ixtiyoriy ravishda tovuq ko'kragi bilan). Keling, bu erda kaloriyalar haqida emas, balki faqat amaliy foyda haqida gapiraylik. Demak, pishloq kazeinga boy, bu murakkab oqsil, British Journal of Nutrition ma’lumotlariga ko‘ra, sizni nafaqat to‘liq his qiladi, balki metabolizmni tezlashtiradi.
10. Zanjabil choyi
Shuni esda tutaylikki, tanamiz ba'zan shunday ishlaydiki, tashnalik ochlik sifatida yashirinadi. Biroq, bir necha stakan suv ichish - ayniqsa, agar xohlamasangiz - umuman kerak emas. Bir oz zanjabil choyi haqida nima deyish mumkin? Immunitetni mustahkamlovchi aniq foydadan tashqari, zanjabil choy tarkibidagi asab tizimini rag'batlantiruvchi kofeindan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu sizga tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi degan ma'noni anglatadi.
11. Banan
Ha, banan juda yuqori kaloriyali taomdir, lekin u mushaklarni bo'shashtiradigan magniyga boy. Bananlarning yana ikkita foydali tarkibiy qismi serotonin va melatonin bo'lib, uyquni rag'batlantiradigan gormonlardir.
12. Suli yormasi
Yulaf yormasi vitaminlar, minerallar va aminokislotalarga boy bo'lib, ular yana "baxt gormoni" melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi.
13. Turkiya
Bu qush triptofanning eng yaxshi manbalaridan biridir. Bundan tashqari, kurkada juda ko‘p protein mavjud, shuning uchun siz yarim tunda ochlikdan uyg‘onmaysiz.
Uxlashdan oldin yeyish uchun zararli 10 ta taom
1. Spirtli ichimliklar
Agar bir qadah sharob uyquni keltirsa, aldanmang. Albatta, siz tez va osonlik bilan mast holda uxlab qolasiz. Ammo spirtli ichimliklar sizni chuqur uyqu fazasiga etishingizga to'sqinlik qiladi, shuning uchun ertalab o'zingizni yomon his qilasiz.
2. Pishloq
Ehtimol, siz kechasi ko'p pishloq iste'mol qilganingizdan so'ng, g'alati tushlar ko'rganingizni payqadingiz - odatdagidek emas. Buning sababi shundaki, qattiq pishloqlar tarkibida miyani ogohlantiruvchi aminokislota - tiramin ko'p bo'ladi.
3. Achchiq ovqat
Qalampir ovqat hazm qilishni murakkablashtiradi va tana haroratini oshiradi, shuning uchun yotishdan oldin sevimli koridan qochish yaxshidir.
4. Yog'li ovqatlar
Achchiq ovqatlar singari, yog'li ovqatlar ham hazm qilish qiyin. Va agar u sizga yurak urishini keltirsa, unda siz sifatli uyquni unutishingiz mumkin.
5. Qahva
Yotishdan oldin qahva ichish yomon fikr ekanligini hamma biladi. Ammo kofeinning stimulyator sifatida iste'mol qilinganidan keyin 10 soat davomida tanaga ta'sir qilishini kam odam biladi. Ya'ni, agar siz yarim tunda uxlasangiz, tushdan keyin soat ikkidan keyin qahva ichmaganingiz ma'qul.
6. Tortlar, pishiriqlar, muzqaymoqlar…
Agar siz yaxshi uxlashni istasangiz, tungi shirinliklar siz uchun emas. Agar siz haqiqatan ham shirin narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sizga rezavorlar yoki olma eyishni maslahat beraman. Mevalarda shakar kamroq bo'lib, organizm uchun ham juda foydali.
7. Gamburger
Menga ishoning, katta yog'li gamburger - bu o'zingizga taklif qilishingiz mumkin bo'lgan eng yomon narsa. Bunday ovqatlar yurak urishi va yomon uyquga olib kelishi mumkin. Yotishdan oldin kamroq yog'li narsalarni eyishga harakat qiling.
8. Dukkaklilar
Albatta, dukkaklilar tanamiz uchun juda foydali, ular juda ko'p protein va tolalarni o'z ichiga oladi, lekin ular shishiradi va kechalari oshqozon muammolariga olib kelishi mumkin. Men sizga kun davomida loviya eyishni maslahat beraman.
9. Soda
Kola juda ko'p kofeinni o'z ichiga oladi va menimcha, bu sizning uyqu sifatiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini allaqachon bilasiz. Kofeinga qo'shimcha ravishda, soda tarkibida yuqori fruktozali makkajo'xori siropi mavjud. Tez uxlab qolish uchun kechasi soda ichmang. Aytgancha, sodali suvdan butunlay voz kechish uchun ba'zi sabablar mavjud.
10. Fri fri
Mazali frantsuz kartoshkalari ko'p miqdorda yog'ni o'z ichiga oladi, bu nafaqat ovqat hazm qilish uchun, balki sizning raqamingiz uchun ham juda zararli. Bundan tashqari, fri kartoshkasini iste'mol qilish tungi vaqtda oshqozon bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Agar sho'r narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bodom yoki bir nechta sho'r krakerlarni iste'mol qiling.
