Сегодня правильное питание находится на вершине популярности. Все больше людей становятся адептами здорового образа жизни и отказываются от вредных привычек.
Что же означает «питаться правильно»? Питаться сбалансировано и позволять себе легкие поблажки или установить жесткие ограничения, исключив из рациона целый ряд продуктов? Состоит ли здоровый образ жизни только из правильного питания?
Чем популярнее эта тема становится, тем все больше мифов появляется вокруг нее. А разобраться в большом потоке информации зачастую бывает не так уж и просто. Мы нашли для вас самые распространенные мифы о правильном питании и развенчали их.
1. Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее
Жиры считаются злейшими врагами фигуры. И напрасно. Организму эти вещества жизненно необходимы. Вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны поступать в организм. Это, например, рыба, орехи, кисломолочная продукция.
2. Фруктовые соки такие же полезные, как и свежие плоды
Распространено мнение, что фрукты очень полезны абсолютно в любом виде. Однако разница все же есть. В соках практически не содержится ценной клетчатки, а концентрация витаминов и минералов заметно падает. Именно поэтому предпочтение лучше отдать свежим плодам. Кстати, речь идет о свежевыжатых соках. Про пакетированные нектары из магазина смело можно забыть навсегда. В них слишком много сахара, консервантов и других пищевых добавок.
3. Правильное питание — это невкусно
Люди, которые знают о правильном питании лишь понаслышке, иногда приводят совершенно абсурдные аргументы в пользу своей лени и отсутствия силы воли. Правильное питание — это не безвкусная пища.
Можно экспериментировать и находить для себя новые интересные сочетания и блюда. Например, фаршированные овощи.
4. Здоровая еда стоит дорого
Еще одна любимая отговорка оппонентов здорового образа жизни — это утверждение, согласно которому, чтобы правильно питаться, необходимо обладать несметными богатствами. Это миф. Правильное питание может быть вполне доступным. Например, цена на крупы и сезонные овощи является вполне приемлемой. Вовсе не обязательно покупать продукты с пометкой «органический». Это далеко не всегда означает, что перед вами действительно что-то полезное.
5. Уменьшение калорий — это единственный способ похудеть
Сокращать количество калорий, если хочешь похудеть, вполне естественно и логично. Только если речь идет не о голодных диетах. Питание должно оставаться сбалансированным и полноценным. Вы должны потреблять чуть меньше калорий, чем расходуете в течение дня. Чтобы увидеть хороший результат, необходимо также обязательно включить физические нагрузки и спорт в свое расписание.
6. Суши и роллы являются диетическим продуктом
Сами по себе суши и роллы не нанесут большого вреда фигуре. Хотя белый рис, который используется для приготовления этого продукта, не является лидером среди диетических продуктов. Большую опасность все же представляет именно соевый соус, без которого не обходится ни один обед или ужин в ресторане японской кухни. Он очень калориен и никак не поможет приобрести плоский живот.
7. Перекусывать вредно
Перекусы — это не вред, а абсолютная необходимость. Они должны присутствовать в рационе каждого здорового человека, ведь в течение дня необходимо пополнять запасы бодрости и энергии. Важно лишь уметь правильно выбирать эти самые перекусы. Шоколадные батончики и прочие сладости не подходят.
Несколько интересных и полезных вариантов.
Яблоко и семь грецких орехов
Англичане говорят, что съедая по одному яблоку в день, вы экономите на враче. А русские говорят: «Яблоко на ужин, и доктор не нужен». В пользе яблок сомневаться не приходится. Ко всему прочему, яблоко является одним из самых малокалорийных фруктов, которые спокойно можно есть и днем, и вечером.
У некоторых людей при употреблении яблока повышается аппетит. Поэтому вместе с ним стоит употреблять грецкие орехи. В них содержатся омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в формировании оболочки нервных волокон. Кроме того, грецкие орехи вы будете жевать, как и яблоко, а жевание усиливает чувство насыщения.
Арбуз
Арбуз хорош тем, что он малокалориен, богат волокном, витаминами, минералами и антиоксидантами. Также он является источником ликопина, который поддерживает зрение.
Ко всему прочему, арбуз на 92% состоит из воды. А как известно, продукты питания, которые содержат большое количество воды, могут обмануть организм, дав ложное ощущение сытости.
Сушеный инжир
Инжир в любом проявлении — настоящий подарок для нашего организма. Это природный источник энергии, который повысит ваше настроение и работоспособность. Сушеный инжир занимает первенство среди сухофруктов по наличию клетчатки, что способствует улучшению работы кишечника, очищению организма от токсинов и шлаков.
Также он способен улучшать обмен веществ и обладает мочегонным и слабительным эффектом. Правда, во время перекуса стоит съедать лишь несколько штук, так как он содержит немало калорий.
Квашеная капуста
Пользы в квашеной капусте гораздо больше, чем в свежей. Все дело в бактериях молочной кислоты, которые выделяются в процессе брожения, именно они «консервируют» все микроэлементы в овоще. Одна ложка квашеной капусты содержит дневную порцию витамина К, который требуется для свертывания крови. Квашеная капуста способна укрепить иммунитет благодаря высокому содержанию витаминов группы С. Она также является богатым источником витамина В, который отвечает за нервную систему.
Натуральный темный шоколад
Для сладкоежек есть радостная новость — вы можете себе позволить немного натурального темного шоколада, который удовлетворит тягу к сладкому. В чем разница темного шоколада от молочного? Темный шоколад содержит больше какао-бобов, нежели сахара. Он прекрасно утоляет чувство голода, стоит лишь положить под язык пару «ячеек» плитки. Специалисты утверждают, что горькая шоколадка даже снижает вероятность развития ожирения и диабета второго типа.
Запеченная груша
Этот фрукт можно употреблять в любом виде во время перекуса. Из груш можно приготовить невероятно вкусные и изысканные десерты. Груша может вылечить некоторые заболевания, ведь в ней содержится множество эфирных масел и биологически активных веществ. Запеченная груша может разнообразить меню худеющих без вреда для фигуры. А если добавить немного корицы, то получится двойная польза.
8. Диетическая газировка полезна
Умные маркетологи, придумавшие диетическую «Кока-Колу», не устают убеждать нас, что в ней не содержится никаких лишних калорий. Кто-то охотно верит уловкам и считает, что сладкая газировка вполне вписывается в каноны здорового питания. Это не так. В диетические продукты зачастую добавляют еще больше красителей, консервантов и сахаров, чтобы перебить своеобразный вкус.
9. Следует покупать только органические продукты
Этот пункт очень похож на предыдущий. Ярлыки и этикетки на продуктах, которые гордо гласят «100% натуральный» или «органический «, зачастую не имеют ничего общего с действительностью и ничем не отличаются от своих обычных аналогов. Такие надписи призваны скорее стимулировать продажи, чем объективно оценить состав того или иного продукта.
10. Углеводы стоит сократить или исключить из рациона
Худеющие ошибочно недолюбливают не только жиры, но и углеводы. В случае с последними также не обошлось без недопониманий и искажений. Углеводы бывают разные: простые и сложные. Вот потребление простых углеводов лучше действительно свести к минимуму, так как чувство сытости после них быстро проходит. А сложные углеводы, напротив, обязательно стоит включить в рацион, если вы решили начать питаться правильно.
11. Свежие овощи полезнее, чем замороженные
Современные технологии заморозки позволяют сохранять в составе овощей абсолютно все витамины, минералы и другие полезные вещества. Это особенно актуально в зимнее время года, когда на прилавки попадают овощи и фрукты не первой свежести, в которых уже практически нет никакой пользы.
12. Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве
Да, они содержат много витаминов и очень полезны, но не всегда, не всем и в определенных количествах. Есть люди, к тому же их не так мало, организм которых плохо усваивает сырую клетчатку, для них предпочтительнее употреблять такую пищу в тушеном виде. Даже небольшое количество, вызывает у них изжогу, жидкий стул и вздутие живота.
Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.
Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.
Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете.
13. Если регулярно не есть суп минимум один раз в день, то будет язва желудка
На сегодняшний день это не подтверждено ни врачами, ни диетологами, ни учеными. Не выявлено такой взаимосвязи как неупотребление или употребление супа и язва желудка. Конечно, суп, правильно приготовленный из полезных продуктов — очень полезен, но если вы едите супы не часто, то нет никакой гарантии, что получите язву. Гораздо важнее, какие продукты и как вы едите.
14. Весь шоколад без исключения вреден
Если вы приходите в тихий ужас от одной мысли о шоколаде, самое время пересмотреть свое мнение. Не весь шоколад вредит фигуре. Есть горький шоколад, в котором очень много витаминов. Он укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Так что одна долька горького шоколада с утра пойдет лишь на пользу.
15. Гранола — это всегда питательно и полезно
Этот популярный снэк, который пришел к нам из Соединенных Штатов Америки, считается одним их самых питательных перекусов. Однако далеко не всегда этот продукт действительно полезен. В составе гранолы порой присутствуют искусственные подсластители, призванные снизить калорийность продукта. Они, в свою очередь, лишь провоцируют повышенный аппетит и желание съесть больше чем нужно. Выбирайте гранолу внимательно.
16. Чем меньше приемов пищи, тем лучше
Чем меньше вы едите, тем больше ваш организм оставляет про запас. Для человека 2 приема пищи в день — это мало. Даже если они очень большие и сытные. Это даже еще хуже. Желудок растягивается, а избыточные калории превращаются в жир. В идеале приемов пищи должно быть около 5-6: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса в течение дня.
17. Про сладкое нужно забыть
Почему-то считается, что при правильном питании нужно раз и навсегда позабыть про сладкое. Во-первых, все должно быть в меру. Иногда можно побаловать себя и позволить до 12:00 съесть кусочек любимого лакомства. Во-вторых, кто сказал, что сладости — это только вредная пища?
18. Раздельное питание обязательно поможет похудеть
Природа запрограммировала человека и его пищеварительную систему на смешанное питание. Желудок и поджелудочная железа в процессе еды вырабатывают целый набор ферментов, которые способны переварить сразу и белки, и жиры, и углеводы. Научно не доказано, что раздельное питание эффективнее в борьбе с лишним весом. Исследования показывают, что никаких преимуществ у такой системы, кроме психологических, нет. При раздельном питании человек тщательнее следит за порцией и, как следствие, накладывает себе меньше еды.
19. Черный хлеб полезнее, чем белый
Это не всегда так. Темный цвет хлеба может означать не высокое содержание в нем клетчатки, а действие карамельных красителей. Что касается калорийности, то она у черного и белого хлеба практически идентична. По-настоящему полезен хлеб с отрубями и цельнозерновой.
20. Не следует есть после шести
Популярное правило, которому следовать никак нельзя. Особенно если учесть, что при современном ритме жизни многие ложатся только к полуночи. Есть не рекомендуется за 3-4 часа до сна. Это нужно для того, чтобы организм отдыхал, а не перерабатывал вашу пищу.
Важно! При интенсивном занятии спортом многие советы радикально меняются.
21. Чтобы перебить аппетит, нужно съесть фрукт
Фрукты — это очень полезно, а значит, ими можно подавить чувство голода, если оно вас внезапно настигло. Лучше, правда, этого не делать. Дело в том, что сладкие и при этом некалорийные фрукты, как яблоки или апельсины, способны пробудить волчий аппетит, заставляя скакать уровень сахара в крови. После такого перекуса уровень инсулина еще какое-то время будет повышенным. Гораздо эффективнее выпить чашку несладкого зеленого чая.
22. Овсянка — это самый полезный завтрак
Этот миф верен лишь наполовину. Овсянка полезна только в том случае, если вы готовите ее из овса грубого помола. Такой продается не во всех магазинах и супермаркетах. Обработанная овсянка в основном лишена своих полезных свойств и не насыщает организм так, как того хотелось бы. Избегайте также каш быстрого приготовления. Это совсем не источник полезных веществ.
23. Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости
Обман первый, необходимо выпивать не жидкости, а именно чистой воды. Хотя мы уже привыкли прибавлять сюда и суп, и чай, и вообще все содержит жидкость. Обман второй, выпивать необходимо не 2 литра, а свою норму. А рассчитывается норма очень просто, надо свой вес умножить на 30 мл. То есть, например человеку, вес которого 57 кг, надо выпиваться 1,7 л чистой воды. А вот тем, кто весит, например 80 кг, надо выпивать почти 2,5 л чистой воды.
24.Завтрак является обязательным приемом пищи
Мое мнение относительно того, что проснувшись, нужно обязательно поесть несколько иное. Если ваш организм не воспринимает утренний прием пищи, после него вы испытываете тяжесть и дискомфорт, просто разбудите ваш организм стаканом воды и поешьте спустя два часа. Насильно заставлять себя не нужно, но не впадайте в крайности, перенося завтрак на время полдника.
25. На завтрак обязательно нужно употреблять кашу
Да, каша — это сложные углеводы, которые обеспечат энергией надолго. Но существуют различные типы метаболизма. С некоторыми людьми схема «съел кашу — сыт надолго» не работает и уже через полчаса они снова хотят есть. Как правило, это бывает при белковом типе метаболизма, но и это нельзя утверждать однозначно. В таком случае уместно употребление белковой пищи на завтрак.
26. Сладкое нужно есть утром, чтобы в течение дня эти углеводы сгорели
Это правило пропагандируют диетологи без медицинского образования, руководствуясь житейской логикой. С медицинской точки зрения это категорически неверно. Когда человек ест сладкое, в организме вырабатывается гормон инсулин. Резкий выброс инсулина в кровь в ответ на полученный сахар ведет к последующему резкому спаду уровня инсулина в крови. Спустя полчаса после поедания сладкого у вас начнется самый страшный углеводный голод, провоцирующий поглощать все, что встречается на пути. Я рекомендую оставить сладкое на дневной перекус (полдник). Существует теория, что уровень инсулина самопроизвольно повышается в период ориентировочно с 16:00 до 18:00. В это время потребление сладостей относительно безопасно для здоровья и фигуры.
27. Утром натощак нужно выпивать стакан воды с лимоном
Это очень спорное утверждение, поскольку существует распространенная проблема гастрита и изжоги, о которой многие и не догадываются. Дополнительное поступление кислоты в кислую среду желудка может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Лучше, на мой взгляд, добавлять ягоды или мяту. Норма суточного потребления воды — 2 литра. Избыточное потребление воды провоцирует вымывание минеральных веществ, а малое ее количество не удовлетворяет жизненным потребностям организма.
28. Если я буду активно заниматься спортом и много есть, то обязательно наберу вес и стану крупнее
Нет! Только если очень мало есть и очень много заниматься или наоборот, много есть и мало заниматься. Так же это возможно, если после интенсивной тренировки вы не едите в течение двух часов или сразу после занятий едите все подряд. Во всех этих случаях вес будет увеличиваться, а здоровье ухудшаться. Никогда не тренируйтесь натощак! Перед ранней тренировкой (утренняя пробежка сразу после пробуждения) можно съесть что-нибудь легкое и углеводное, это обеспечит энергией, например, натуральный энергетический батончик или банан. Сразу после дневной или вечерней тренировки так же желательно съесть что-нибудь легкое углеводное и через полтора часа полноценно поесть. После поздней тренировки нужно съесть что-нибудь белковое. Белок никогда не превращается в жир, только не переборщите с количеством. Многие считают, что можно стать большими из-за силового тренинга, поэтому делают упор на кардио-тренировки. Это в корне неверно, потому что мышцы — основной потребитель энергии. Заработать объемные мышцы — очень непростая задача и достигнуть ее, нечаянно перекачавшись, невозможно.
29. Нельзя пить во время приема пищи
Это утверждение старой школы. Если организм адаптировался к употреблению нами кока-колы, то уж тем более он перестроился и на режим смешанного питания. Конечно, если во время еды вы выпиваете полтора литра жидкости, это будет способствовать замедлению переваривания пищи. Но если у вас есть чувство меры, то никакого вреда организму не будет.
30. Человеку необходимо большое количество молочных продуктов
Я считаю, это неверно, ведь молочные продукты содержат насыщенные (вредные) жиры, которые нужны организму в минимальном количестве. Конечно, если вы жить не можете без капучино или сыра, я не агитирую вас отказаться от них насовсем, но рекомендую снизить количество их употребления и это, скорее всего, приведет к кардинальным изменениям в весе и объемах. Лактоза задерживает воду в организме. Снизив употребление насыщенных жиров (если в привычном рационе их было очень много), вы в первую очередь начнете избавляться от объемного живота и ненавистного целлюлита. Но в этом случае желательно пополнять запасы кальция медикаментозным путем.
31. Необходимо четко рассчитывать количество белков, жиров и углеводов и подсчитывать калории
ВОЗ рекомендует употребление БЖУ в соотношении 1:1:4. Но я не являюсь приверженцем счета. Зачастую достаточно просто посмотреть на рацион и увидеть дисбаланс. Считая, человек начинает зацикливаться на цифрах, но рано или поздно придется отказаться от постоянного подсчета, а привычка останется, и в мыслях все время будет срабатывать калькулятор, что мешает жить. К тому же, если вы ежедневно употребляете 1300 ккал, то со временем ваш организм перестроит метаболизм и попросту будет расходовать только 1300 ккал и прекратит «сжигать» жировые отложения.
Важно! Никогда не докладывайте добавку. Сохраняйте баланс: не быть голодным и не переедать!
32. Про обед и ужин
Количество необходимых углеводов определяется индивидуально, исходя из нагрузок. Речь о крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах. В обед обязательно потребление белка (рыба, куриное филе, нежирное мясо) и около трех столовых ложек крупяного гарнира (так же возможны аль денте макароны из твердых сортов пшеницы) и обязательно овощи (свежие или тушеные), в которых содержится необходимая для организма клетчатка. Перекус около 16:00 — время, когда разрешены сладости, ведь глюкоза необходима для мозга. По данным ВОЗ, человеку ежедневно необходимо употреблять 150 ккал сладкого. Но это должны быть «чистые» углеводы, не содержащие жиры, такие как фрукты, зефир, пастила, мармелад. Углеводы + жиры = самая опасная для фигуры формула (пирожные и торты). Не превращайте сладости в запретный плод, потому что вы сможете сдерживать себя некоторое время, а потом сорветесь и съедите целый торт. Это правило особенно важно для тех, кто интенсивно занимается спортом.
Ужин не должен быть похож на перекус, он так же должен содержать углеводы. Запомните, что полнеют не от употребляемых продуктов, а из-за отсутствия баланса. Если после ужина у вас запланирована тренировка, то углеводы вам крайне необходимы, но в меньшем количестве, чем в обед. Не нужно ужинать в 18:00, а потом нарезать круги вокруг холодильника до ночи. Старайтесь сохранять баланс, соблюдать режим, пить воду и заниматься спортом.
