Днес правилното хранене е на върха на своята популярност. Все повече и повече хора стават привърженици на здравословния начин на живот и се отказват от лошите навици.
Какво означава „да се храниш правилно“? Трябва ли да се храните балансирано и да си позволявате леки глезотии или да поставите строги ограничения, като изключите редица храни от менюто си? Здравословният начин на живот само от правилно хранене ли се състои?
Колкото по-популярна става тази тема, толкова повече митове се появяват около нея. А осмислянето на голям поток от информация често не е толкова лесно. Открихме за вас най-често срещаните митове за правилното хранене и ги развенчахме.
1. Колкото по-малко мазнини съдържа един продукт, толкова по-здравословен е той.
Мазнините се считат за най-лошите врагове на фигурата. И напразно. Тялото се нуждае жизненоважно от тези вещества. Вредни са само трансмазнините и наситените мазнини. Растителните и животинските мазнини трябва да се доставят в организма в умерени количества. Това са например риба, ядки, млечни продукти.
2. Плодовите сокове са толкова здрави, колкото и пресните плодове
Всеобщото мнение е, че плодовете са много здравословни в абсолютно всякаква форма. Все пак разлика има. Соковете практически не съдържат ценни фибри, а концентрацията на витамини и минерали спада значително. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на пресни плодове. Между другото, говорим за прясно изцедени сокове. Можете спокойно да забравите завинаги пакетираните нектари от магазина. Те съдържат твърде много захар, консерванти и други хранителни добавки.
3. Правилното хранене е безвкусно
Хората, които знаят за правилното хранене само от слухове, понякога правят напълно абсурдни аргументи в полза на своя мързел и липса на воля. Правилното хранене не е безвкусна храна.
Можете да експериментирате и да намерите нови интересни комбинации и ястия за себе си. Например пълнени зеленчуци.
4. Здравословната храна е скъпа.
Друго любимо оправдание на противниците на здравословния начин на живот е твърдението, че за да се храните правилно, трябва да имате несметно богатство. Това е мит. Правилното хранене може да бъде доста достъпно. Например, цената на зърнените култури и сезонните зеленчуци е доста приемлива. Не е нужно да купувате продукти с надпис „органични“. Това не винаги означава, че наистина има нещо полезно пред вас.
5. Намаляването на калориите е единственият начин да отслабнете.
Намаляването на калориите, ако искате да отслабнете, е съвсем естествено и логично. Само ако не говорим за гладни диети. Храненето трябва да остане балансирано и пълноценно. Трябва да приемате малко по-малко калории, отколкото изразходвате през деня. За да видите добри резултати, трябва също така да включите физическа активност и спорт в графика си.
6. Суши и ролца са диетичен продукт
Самите суши и ролки няма да причинят много вреда на вашата фигура. Въпреки че белият ориз, който се използва за приготвяне на този продукт, не е лидер сред диетичните продукти. Най-голямата опасност представлява соевият сос, без който не минава нито един обяд или вечеря в японски ресторант. Той е много калоричен и няма да ви помогне да получите плосък корем.
7. Похапването е лошо за вас
Похапването не е нещо лошо, а абсолютно необходимо. Те трябва да присъстват в диетата на всеки здрав човек, тъй като през деня е необходимо да се попълнят запасите от жизненост и енергия. Важно е само да можете да изберете правилно тези закуски. Шоколадовите блокчета и други сладкиши не са подходящи.
Няколко интересни и полезни опции.
Ябълка и седем ореха
Британците казват, че като ядете по една ябълка на ден, спестявате от лекаря. И руснаците казват: „Една ябълка на вечеря и нямате нужда от лекар“. Няма съмнение относно ползите от ябълките. Освен това ябълката е един от най-нискокалоричните плодове, които можете спокойно да ядете както през деня, така и вечер.
За някои хора яденето на ябълка повишава апетита им. Затова си струва да ядете орехи заедно с него. Те съдържат омега-3 полиненаситени мастни киселини, които участват в образуването на обвивката на нервните влакна. Освен това ще дъвчете орехи точно както дъвчете ябълка, а дъвченето увеличава усещането за ситост.
диня
Хубавото на динята е, че е нискокалорична, богата на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Също така е източник на ликопен, който поддържа зрението.
Освен това динята на 92% е направена от вода. А както знаете, храните, които съдържат големи количества вода, могат да заблудят тялото, създавайки фалшиво усещане за ситост.
Сушени смокини
Смокините във всякаква форма са истински дар за нашето тяло. Това е естествен източник на енергия, който ще подобри вашето настроение и ефективност. Сушените смокини са водещи сред сушените плодове по отношение на наличието на фибри, които спомагат за подобряване на чревната функция и прочистване на тялото от токсини и отпадъци.
Също така е в състояние да подобри метаболизма и има диуретичен и слабителен ефект. Въпреки това, по време на закуска трябва да ядете само няколко парчета, тъй като съдържа много калории.
Кисело зеле
В киселото зеле има много повече ползи, отколкото в прясното зеле. Става въпрос за млечнокисели бактерии, които се отделят по време на ферментацията, те са тези, които „консервират“ всички микроелементи в зеленчука. Една лъжица кисело зеле съдържа дневна доза витамин К, който е необходим за съсирването на кръвта. Киселото зеле може да подсили имунната система поради високото си съдържание на витамини С. Освен това е богат източник на витамин В, който е отговорен за нервната система.
Натурален черен шоколад
За тези, които обичат сладкото, има добра новина - можете да си позволите малко натурален тъмен шоколад, който ще задоволи вашето желание за сладко. Каква е разликата между черния и млечния шоколад? Тъмният шоколад съдържа повече какаови зърна, отколкото захар. Той идеално засища чувството на глад, просто трябва да поставите няколко „клетки“ от плочката под езика си. Експерти твърдят, че черният шоколад дори намалява вероятността от развитие на затлъстяване и диабет тип 2.
Печена круша
Този плод може да се консумира под всякаква форма по време на лека закуска. От круши можете да приготвите невероятно вкусни и вкусни десерти. Крушата може да лекува някои заболявания, тъй като съдържа много етерични масла и биологично активни вещества. Печена круша може да разнообрази менюто на отслабващите, без да навреди на фигурата. А ако добавите малко канела, получавате двойна полза.
8. Диетичната сода е добра за вас
Умните търговци, които изобретиха Diet Coca-Cola, не се уморяват да ни убеждават, че тя не съдържа излишни калории. Някои хора охотно вярват на триковете и вярват, че сладката сода се вписва идеално в каноните на здравословното хранене. Това е грешно. Диетичните продукти често добавят още повече оцветители, консерванти и захари, за да преодолеят уникалния вкус.
9. Трябва да купувате само органични продукти.
Тази точка е много подобна на предишната. Етикетите върху продуктите, които гордо обявяват „100% natural“ или „organic“, често нямат нищо общо с реалността и не се различават от техните конвенционални аналози. Такива етикети имат за цел да стимулират продажбите, а не обективно да оценят състава на конкретен продукт.
10. Въглехидратите трябва да бъдат намалени или премахнати от диетата.
Хората, които отслабват, погрешно не харесват не само мазнините, но и въглехидратите. При последното също имаше недоразумения и изкривявания. Има различни видове въглехидрати: прости и сложни. По-добре е наистина да сведете до минимум консумацията на прости въглехидрати, тъй като усещането за ситост след тях бързо преминава. Сложните въглехидрати, напротив, определено трябва да бъдат включени във вашата диета, ако решите да започнете да се храните правилно.
11. Пресните зеленчуци са по-здравословни от замразените
Съвременните технологии за замразяване позволяват да се запазят абсолютно всички витамини, минерали и други полезни вещества в зеленчуците. Това е особено вярно през зимния сезон, когато зеленчуците и плодовете, които не са най-пресните, се появяват на рафтовете и практически нямат полза.
12. Суровите плодове и зеленчуци във всякакви количества са много здравословни
Да, съдържат много витамини и са много полезни, но не винаги, не за всеки и в определени количества. Има хора, и то доста, чийто организъм не усвоява добре суровите фибри, за тях е за предпочитане да ядат такава храна в задушен вид. Дори малко количество причинява киселини, редки изпражнения и подуване на корема.
Но дори и тези, които нямат проблеми с това, трябва да ядат варени зеленчуци. Диетолозите препоръчват съотношение две към три.
Ако ядете сурови зеленчуци и плодове след хранене, ще започнат процеси на ферментация и в резултат на това процесът на гниене. Идеално е да ги ядете като нулево ястие и след това да си направите почивка за половин час.
Друг момент, на който малко хора обръщат внимание е, че най-добрите зеленчуци и плодове за ядене са тези, които растат в района, в който живеете.
13. Ако не ядете редовно супа поне веднъж на ден, ще получите язва на стомаха.
Към днешна дата това не е потвърдено от лекари, диетолози или учени. Нямаше такава връзка като неконсумация или консумация на супа и стомашни язви. Разбира се, супата, правилно приготвена от здравословни съставки, е много здравословна, но ако не ядете супи често, тогава няма гаранция, че ще получите язва. Много по-важно е с какви храни и как се храните.
14. Всеки шоколад без изключение е вреден.
Ако сте ужасени при мисълта за шоколад, време е да преосмислите. Не всеки шоколад е вреден за вашата фигура. Има черен шоколад, който съдържа много витамини. Укрепва имунната система, стимулира умствената дейност и подобрява работата на сърдечно-съдовата система. Така че едно парче черен шоколад сутрин ще ви се отрази само добре.
15. Гранолата винаги е питателна и здравословна
Тази популярна закуска, която дойде при нас от Съединените американски щати, се счита за една от най-питателните закуски. Този продукт обаче не винаги е наистина полезен. Гранолата понякога съдържа изкуствени подсладители, за да се намали съдържанието на калории в продукта. Те от своя страна само провокират повишен апетит и желание да се яде повече от необходимото. Изберете вашата гранола внимателно.
16. По-малко хранения са по-добри.
Колкото по-малко ядете, толкова повече тялото ви съхранява в резерв. За човек 2 хранения на ден не са достатъчни. Дори да са много големи и засищащи. Това е още по-лошо. Стомахът се разтяга и излишните калории се превръщат в мазнини. В идеалния случай трябва да има около 5-6 хранения: пълна закуска, обяд, вечеря и 2 закуски през деня.
17. Трябва да забравите за сладкото
По някаква причина се смята, че с правилното хранене трябва да забравите за сладкишите веднъж завинаги. Първо, всичко трябва да е умерено. Понякога можете да се поглезите и да си позволите да хапнете парче от любимото си лакомство до 12:00 часа. Второ, кой каза, че сладкото е само нездравословна храна?
18. Разделното хранене със сигурност ще ви помогне да отслабнете
Природата е програмирала човека и неговата храносмилателна система за смесено хранене. По време на хранене стомахът и панкреасът произвеждат цял набор от ензими, които могат незабавно да усвояват протеини, мазнини и въглехидрати. Не е научно доказано, че разделното хранене е по-ефективно в борбата с излишните килограми. Изследванията показват, че подобна система няма никакви предимства освен психологически. Когато се храни разделно, човек следи по-внимателно порцията и в резултат на това си сервира по-малко храна.
19. Черният хляб е по-здравословен от белия
Не винаги е така. Тъмният цвят на хляба може да не означава високото съдържание на фибри, а ефектът на карамелените цветове. Що се отнася до съдържанието на калории, то е почти идентично за черния и белия хляб. Триците и пълнозърнестият хляб са наистина здравословни.
20. Не трябва да ядете след шест
Популярно правило, което не може да се спазва. Особено като се има предвид, че с модерния ритъм на живот много хора си лягат едва в полунощ. Не се препоръчва да се яде 3-4 часа преди лягане. Това е необходимо, за да може тялото да си почива и да не преработва храната ви.
важно! С интензивни упражнения много съвети се променят радикално.
21. За да ограничите апетита си, трябва да ядете плодове
Плодовете са много здравословни, което означава, че могат да потиснат чувството на глад, ако внезапно ви обземе. Все пак е по-добре да не правите това. Факт е, че сладките и в същото време нискокалорични плодове, като ябълки или портокали, могат да събудят ненаситен апетит, което да доведе до скок на нивото на кръвната захар. След такава закуска нивата на инсулин ще останат повишени за известно време. Много по-ефективно е да изпиете чаша неподсладен зелен чай.
22. Овесената каша е най-здравословната закуска
Този мит е само наполовина верен. Овесената каша е полезна само ако я приготвяте от пълнозърнест овес. Това не се продава във всички магазини и супермаркети. Преработените овесени ядки в повечето случаи са лишени от полезните си свойства и не засищат тялото толкова, колкото ни се иска. Също така избягвайте инстантните зърнени храни. Това изобщо не е източник на хранителни вещества.
23. Трябва да пиете поне 2 литра течност
Първата измама е, че трябва да пиете не течности, а чиста вода. Въпреки че вече сме свикнали да добавяме супа, чай и изобщо всичко съдържа течност. Втората измама е, че трябва да изпиете не 2 литра, а вашата квота. И нормата се изчислява много просто, трябва да умножите теглото си по 30 ml. Тоест, например, човек с тегло 57 кг трябва да изпие 1,7 литра чиста вода. Но тези, които тежат например 80 кг, трябва да пият почти 2,5 литра чиста вода.
24. Закуската е задължително хранене
Моето мнение относно факта, че когато се събудите, трябва да ядете, е малко по-различно. Ако тялото ви не приема сутрешното хранене, след него изпитвате тежест и дискомфорт, просто събудете тялото си с чаша вода и хапнете два часа по-късно. Няма нужда да се насилвате, но не изпадайте в крайности, като отлагате закуската за следобеден чай.
25. Определено трябва да ядете каша за закуска.
Да, овесената каша е сложни въглехидрати, които ще осигурят енергия за дълго време. Но има различни видове метаболизъм. За някои хора схемата „яжте каша - останете сити за дълго време“ не работи и след половин час те искат да ядат отново. По правило това се случва с протеиновия тип метаболизъм, но това не може да се каже недвусмислено. В този случай е подходящо да закусвате с протеинови храни.
26. Трябва да ядете сладкиши сутрин, така че тези въглехидрати да бъдат изгорени през деня.
Това правило се насърчава от диетолози без медицинско образование, ръководени от ежедневната логика. От медицинска гледна точка това е категорично неправилно. Когато човек яде сладко, тялото произвежда хормона инсулин. Рязкото освобождаване на инсулин в кръвта в отговор на получената захар води до последващ рязък спад на нивата на инсулин в кръвта. Половин час след като ядете сладко, ще изпитате най-ужасния въглехидратен глад, който ви провокира да усвоявате всичко, което ви попадне по пътя. Препоръчвам да запазите сладкиши за обедна закуска (следобедна закуска). Има теория, според която нивата на инсулин спонтанно се повишават между приблизително 16:00 и 18:00 часа. По това време консумацията на сладкиши е относително безопасна за вашето здраве и фигура.
27. Сутрин на празен стомах трябва да изпиете чаша вода с лимон.
Това е много противоречиво твърдение, тъй като има общ проблем на гастрит и киселини, за които мнозина не знаят. Допълнителният прием на киселина в киселата среда на стомаха може да причини сериозни здравословни проблеми. Според мен е по-добре да добавите горски плодове или мента. Дневната норма на потребление на вода е 2 литра. Прекомерната консумация на вода провокира измиването на минерали, а малко количество не задоволява жизнените нужди на тялото.
28. Ако спортувам активно и ям много, със сигурност ще напълнея и ще стана по-голям.
Не! Само ако ядете много малко и спортувате много, или обратното, яжте много и спортувайте малко. Това е възможно и ако след интензивна тренировка не ядете два часа или веднага след тренировка изядете всичко. Във всички тези случаи теглото ще се увеличи и здравето ще се влоши. Никога не тренирайте на празен стомах! Преди ранна тренировка (сутрешно бягане веднага след събуждане) можете да ядете нещо леко и въглехидратно, това ще осигури енергия, например естествено енергийно блокче или банан. Веднага след дневна или вечерна тренировка също е препоръчително да хапнете нещо леко въглехидратно и след час и половина да ядете пълноценно. След късна тренировка трябва да хапнете нещо протеиново. Протеинът никога не се превръща в мазнина, просто не прекалявайте с него. Много хора смятат, че могат да станат големи чрез силови тренировки, затова се фокусират върху кардио тренировките. Това е фундаментално погрешно, защото мускулите са основният потребител на енергия. Натрупването на обемисти мускули е много трудна задача и е невъзможно да се постигне чрез случайно прекаляване.
29. Не пийте, докато ядете
Това е твърдение от старата школа. Ако организмът се е адаптирал към консумацията ни на кока-кола, то още повече се е адаптирал към смесеното хранене. Разбира се, ако пиете един и половина литра течност по време на хранене, това ще помогне да се забави храносмилането на храната. Но ако имате чувство за пропорция, тогава няма да има вреда за тялото.
30. Човек има нужда от голямо количество млечни продукти
Смятам, че това е неправилно, тъй като млечните продукти съдържат наситени (лоши) мазнини, от които тялото се нуждае в минимални количества. Разбира се, ако не можете да живеете без капучино или сирене, аз не препоръчвам да се откажете напълно от тях, но препоръчвам да намалите количеството на консумация и това най-вероятно ще доведе до драматични промени в теглото и обема. Лактозата задържа вода в тялото. Като намалите приема на наситени мазнини (ако имаше много от тях в обичайната ви диета), първо ще започнете да се отървавате от обемния корем и омразния целулит. Но в този случай е препоръчително запасите от калций да се попълнят с лекарства.
31. Необходимо е ясно да се изчисли количеството протеини, мазнини и въглехидрати и да се броят калориите
СЗО препоръчва използването на BJU в съотношение 1:1:4. Но не съм фен на броенето. Често е достатъчно просто да погледнете диетата и да видите дисбаланса. Когато брои, човек започва да се фиксира върху числата, но рано или късно ще трябва да се откаже от постоянното броене, но навикът ще остане и калкулаторът ще работи в мислите му през цялото време, което пречи на живота. Освен това, ако консумирате 1300 kcal дневно, тогава с течение на времето тялото ви ще възстанови метаболизма си и просто ще консумира само 1300 kcal и ще спре да „изгаря“ мастните натрупвания.
важно! Никога не съобщавайте за добавка. Поддържайте баланс: не гладувайте и не преяждайте!
32. Относно обяда и вечерята
Количеството необходими въглехидрати се определя индивидуално, въз основа на натоварването. Говорим за зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница и зеленчуци. На обяд не забравяйте да консумирате протеини (риба, пилешко филе, постно месо) и около три супени лъжици гарнитура от зърнени храни (възможна е и паста al dente от твърда пшеница) и винаги зеленчуци (пресни или задушени), които съдържат фибри необходими за тялото. Междинната закуска около 16:00 е времето, когато сладките са разрешени, тъй като глюкозата е необходима на мозъка. Според СЗО човек трябва да консумира 150 kcal сладкиши дневно. Но това трябва да са „чисти“ въглехидрати, които не съдържат мазнини, като плодове, блатове, блатове и мармалад. Въглехидрати + мазнини = най-опасната формула за вашата фигура (торти и торти). Не превръщайте сладкото в забранен плод, защото ще успеете да се въздържите известно време, а след това ще се пречупите и ще изядете цялата торта. Това правило е особено важно за тези, които се занимават с интензивен спорт.
Вечерята не трябва да е като лека закуска, тя трябва да съдържа и въглехидрати. Не забравяйте, че напълнявате не от храните, които ядете, а поради липса на баланс. Ако имате планирана тренировка след вечеря, тогава имате абсолютно нужда от въглехидрати, но в по-малки количества, отколкото на обяд. Няма нужда да вечеряте в 18:00 и след това да режете кръгове около хладилника до вечерта. Опитайте се да поддържате баланс, спазвайте рутина, пийте вода и спортувайте.
