Ұйықтар алдында бірден бірдеңе жегіңіз келсе, аш болу керек пе?
Диетологтар бұл мүлдем қажет емес деп келіседі. Тағы бір нәрсе, кешкі ас үшін дұрыс өнімдерді таңдаған дұрыс, яғни ұйқының сапасын жақсартатын және таразыдағы инені жылжытпайтын өнімдер.
1. Қара шоколад
Шоколад жиі тыйым салынған тағам болып саналады, бірақ бұл тұрғыда шоколадтың барлық түрлері бірдей емес. Жаңғақ кәмпиттері мен қара шоколадтың арасында айтарлықтай тағамдық айырмашылықтар бар. Атап айтқанда, қара шоколадтың құрамында ең аз қант бар және қан қысымын төмендететін, қабынумен күресетін және көңіл-күйді жақсартатын пайдалы антиоксиданттарға толы.
Күнделікті шоколад жеудің 3 себебі
2. Пісте
Пісте - тамаша кешкі тағамдар, әсіресе тұзсыз нұсқаны таба алсаңыз. Олардың құрамында талшық (оңтайлы ас қорыту процесіне қажет), сонымен қатар биотин, В6 дәрумені, тиамин, фолий қышқылы, қанықпаған майлар және өсімдік стеролдары бар, бұл оларды өте қоректік етеді және сонымен бірге денені қоректік заттармен қамтамасыз етеді. көптеген жағымды бонустар.
3. Сорпа
Сіз бұл тізімнен сорпаны табасыз деп күткеніңіз екіталай, бірақ бәрібір. Шынында да, кез келген жылы сұйықтық бізге тыныштандыратын әсер етеді, бірақ егер сізге бір кесе шайдан гөрі көбірек толтырғыш нәрсе керек екеніне сенімді болсаңыз, тауық сорпасы немесе көкөніс сорпасы өте пайдалы болады. Маңызды ескерту: сорпада жасымық немесе бұршақ сияқты көкөністерден аулақ болыңыз. Оларды қорыту өте қиын, бұл сіздің ұйқыңызды тыныштандырады, бұл сөзсіз түпкі мақсат емес.
4. Асқабақ тұқымдары
Түнгі жақсы тамақтану - бұл аштықты тежейтін және демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектесетін тағам. Асқабақ тұқымының бір порциясында ұсынылатын тәуліктік магнийдің шамамен 50% бар, ал магний тыныш, терең ұйқы үшін маңызды екені белгілі.
5. Жылы сүт + бал
Жылы сүт ұзақ уақыт бойы ұйықтауға көмектесетін құрал ретінде қолданылған, бұл ұйықтап кету қиын болса, кешкі ас үшін жақсы таңдау болады. Бір қызығы, бұл әдістің тиімділігін растайтын зерттеулерге қарамастан, мұның бәрі біздің психологиялық қабылдауымыздың салдары болуы мүмкін. Дегенмен, сүтте кездесетін аминқышқылдары серотонин гормонының өндірілуіне әкеледі, ол сізге стрессті және ұйықтап кетуге кедергі келтіретін «жаман ойларды» жеңуге көмектеседі. Бір қасық бал қосу, әрине, сусындағы қанттың мөлшерін арттырады, бірақ сонымен бірге серотонин деңгейіне әсер етеді, бұл да біркелкі ұйықтауға пайдалы болады.
6. Көкжидек
Көкжидек антиоксиданттарға бай (және мұздатылған жидектер жаңа піскендер сияқты жақсы), сонымен қатар көптеген зерттеулерге сәйкес ми қызметін және жалпы денсаулықты жақсартатын қоректік заттар бар. Егер сіз қатаң диетада болмасаңыз және қосымша калорияларды ала алсаңыз, керемет дәмді десерт үшін жидектерге екі ас қасық кілегей қосыңыз.
7. Күріш
PLoS One жаңа зерттеулері негізгі құрамдас бөлігі күріш болып табылатын диета нанмен (өзгеріссіз) және кеспемен (ұйқы нашар) салыстырғанда ұйқысыздықты 46% дейін төмендетумен байланысты екенін көрсетеді. Күрішті қамтитын жоғары гликемиялық индексі (GI) бар тағамдар триптофан мен мелатониннің - сапалы ұйқы үшін өте маңызды гормондардың өндірісін тездетуі мүмкін.
8. Бадам
Жаңғақтар салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін ең жақсы тағамдар болып саналмайды, негізінен олардың майлылығына байланысты. Дегенмен, Американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған 2012 жылғы зерттеу көрсеткендей, 18 ай бойы бадам тұтынған адамдар диетаның бөлігі ретінде бадамнан бас тартқан адамдар сияқты салмақ жоғалтады (қалған барлық нәрселер бірдей).
Бұған бадамның холестерин мен триглицеридтердің деңгейін тұрақтандыратынын қосайық - жүрек-қан тамырлары ауруларының екі негізгі қауіп факторы. Әрине, нағыз «ұйқы таблеткасы» болып саналатын бадамның құрамындағы магний туралы ұмытпайық.
9. Ірімшікпен орама
Керемет естіледі, солай емес пе? Дегенмен, егер сіз қандай да бір себептермен күндіз тамақ ішпеген болсаңыз және қазір қатты аш болсаңыз, өзіңізге ірімшік қосылған орамды (және қажет болса, тауықтың төс еті) дайындаңыз. Біз мұнда калория туралы емес, тек практикалық пайдалылық туралы айтпаймыз. Осылайша, ірімшік, British Journal of Nutrition журналына сәйкес, сізді толық сезініп қана қоймай, метаболизмді тездететін казеинге, күрделі ақуызға бай.
10. Зімбір шайы
Біздің денеміз кейде шөлдеу аштықты жасыратындай жұмыс істейтінін еске түсірейік. Дегенмен, бірнеше стакан су ішу - әсіресе, егер сіз оны сезінбейтін болсаңыз - мүлдем қажет емес. Зімбір шайы ше? Иммундық жүйе үшін айқын артықшылықтардан басқа, зімбір сізді шайдағы жүйке жүйесін ынталандыратын кофеиннен арылтады. Бұл сізге тезірек ұйықтауға көмектесетінін білдіреді.
11. Банан
Иә, банан өте жоғары калориялы тағам, бірақ ол бұлшықеттерді босаңсытатын магнийге бай. Банандағы тағы екі пайдалы ингредиент - серотонин және мелатонин, ұйқыны жақсартатын гормондар.
12. Сұлы жармасы
Сұлы майы витаминдерге, минералдарға және аминқышқылдарына бай, олар қайтадан «бақыт гормоны» мелатонинді өндіруге ықпал етеді.
13. Түркия
Бұл құс триптофанның ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Сонымен қатар, күркетауық ақуызға бай, сондықтан сіз түн ортасында аштықтан оянбайсыз.
Ұйықтар алдында жеуге зиянды 10 тағам
1. Алкоголь
Егер бір стақан шарап ұйқыңызды келтірсе, алданып қалмаңыз. Әрине, сіз тез және оңай мас болған кезде ұйықтайсыз. Бірақ алкоголь терең ұйқы фазасына жетуге кедергі келтіреді, сондықтан таңертең өзіңізді нашар сезінесіз.
2. Ірімшік
Түнде ірімшік жегеннен кейін сіз біртүрлі түс көргеніңізді байқаған шығарсыз - әдеттегідей емес. Себебі қатты ірімшіктерде миды сергек ететін амин қышқылы тирамин көп болады.
3. Ащы тағам
Бұрыш ас қорытуды қиындатады және дене температурасын көтереді, сондықтан ұйықтар алдында сүйікті карриден бас тартқан дұрыс.
4. Майлы тағамдар
Ащы тағамдар сияқты майлы тағамдарды қорыту қиын. Егер сіз одан күйіп қалсаңыз, сапалы ұйқы туралы армандай алмайсыз.
5. Кофе
Ұйықтар алдында кофе ішу жаман идея екенін бәрі біледі. Бірақ кофеин стимулятор ретінде тұтынылғаннан кейін 10 сағат ішінде денеге әсер ететінін аз адамдар біледі. Яғни, түн ортасында жатсаңыз, түскі сағат екіден кейін кофе ішпегеніңіз жөн.
6. Торттар, кондитерлік өнімдер, балмұздақ...
Егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, түнде тәттілер сізге жарамайды. Егер сіз шынымен тәтті нәрсе жегіңіз келсе, мен сізге жидек немесе алма жеуге кеңес беремін. Жемістер құрамында қант аз, сонымен қатар ағзаға өте пайдалы.
7. Гамбургер
Маған сеніңіз, үлкен май гамбургер - өзіңіз ұсына алатын ең жаман нәрсе. Мұндай тағамдар жүрек айнуы мен нашар ұйқыны тудыруы мүмкін. Ұйықтар алдында азырақ майлы тамақ жеуге тырысыңыз.
8. Бұршақ дақылдары
Әрине, бұршақ дақылдары біздің денеміз үшін өте пайдалы, оларда көптеген ақуыздар мен талшықтар бар, бірақ олар кебулерді тудырады және түнде асқазан проблемаларына әкелуі мүмкін. Күні бойы бұршақ дақылдарын жеуге кеңес беремін.
9. Сода
Колада кофеиннің көп мөлшері бар және бұл сіздің ұйқыңыздың сапасына қалай әсер ететінін білесіз деп ойлаймын. Кофеиннен басқа, сода құрамында фруктозаның көп мөлшері бар жүгері сиропы бар. Тез ұйықтау үшін түнде сода ішпеңіз. Айтпақшы, содадан мүлдем бас тартудың бірнеше себептері бар.
10. Француз картоптары
Дәмді фри картоптарында майдың көп мөлшері бар, бұл ас қорытуға ғана емес, фигураға да өте зиянды. Сонымен қатар, картопты жеу түнде асқазанның ауыруына әкелуі мүмкін. Егер сіз тұзды нәрсе жегіңіз келсе, аздап бадам немесе бірнеше тұзды крекер жеңіз.
