Цинк — важный минерал для здоровья. Цинк участвует в сотнях ферментативных процессов в нашем организме: заживлении ран, делении клеток, синтезе ДНК и белка, а также в работе иммунной системы. Кроме того, цинк поддерживает вкусовые ощущения, а также рост и развитие плода во время беременности. Наш организм не вырабатывает этот минерал самостоятельно. Поэтому очень важно добавлять в свой рацион продукты, содержащие цинк, чтобы избежать дефицита цинка . Итак, сколько цинка следует потреблять в день? Мужчинам и женщинам необходимо от 8 до 11 миллиграммов (мг) цинка в день. Во время беременности и кормления грудью эта цифра может увеличиваться до 11–13 мг. Сегодня мы подготовили для вас список продуктов, которые являются источником цинка👇
В верхней части нашего списка продуктов, богатых цинком, находятся овощи и фрукты. Овощи и фрукты не так богаты цинком, как другие продукты. Однако вам определенно следует употреблять растительную пищу, поскольку она также содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка, антиоксиданты, определенные витамины и минералы.
Вот некоторые растительные источники цинка:
Картофель
Кукуруза сладкая
Пассифлора
Сладкий картофель
Листовая зелень
Грейпфрут
киви
Вас может заинтересовать:
6 «здоровых» продуктов, которые приносят больше вреда, чем пользы, если их употреблять в чрезмерных количествах
Белки как источник цинка
Источники белка животного и растительного происхождения также являются одними из лучших источников цинка. Животный белок с наибольшим содержанием цинка на порцию — это устрицы. Но цинк содержится также в других видах мяса и моллюсках. Например, 3 унции постной говядины содержат 10 мг цинка.
Если вы не едите мясо, вы также можете получать цинк из источников растительного белка.
Вот растительные белки, содержащие цинк:
Фасоль
горох
Арахис
Чечевица
Соевые продукты, такие как эдамаме, тофу и темпе
Полстакана вареной чечевицы содержит около 2 мг цинка.
Молочные продукты являются источником цинка
Молочные продукты, такие как коровье молоко и сыр, содержат некоторое количество цинка. Например, ломтик чеддера весом 28 грамм содержит 1 мг цинка. Кроме того, 240 мл (около 1 стакана) коровьего молока содержат 1 мг цинка. Если вы не употребляете молочные продукты, вы также можете получать цинк из растительных заменителей, таких как соевое молоко. Например, 1 стакан соевого молока удовлетворяет 10% суточной потребности в цинке.
Цинк содержится во многих продуктах питания. Однако, чтобы обеспечить себе ежедневное получение достаточного количества цинка, следует придерживаться сбалансированного рациона. Помимо перечисленных выше пищевых источников, цинк также содержится в следующих продуктах:
Цельное зерно
Цельные зерна, такие как овес, коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб, киноа и ячмень, содержат некоторое количество цинка.
темный шоколад
В 100 граммах темного шоколада с содержанием какао 70–80 % содержится около 3,3 мг цинка.
Семена
Орехи и семена также содержат определенное количество цинка. Всего три столовые ложки семян конопли обеспечивают от 30% до 40% суточной потребности организма в цинке.
