Bugungi kunda sog'lom ovqatlanish mashhurlik cho'qqisida. Sog'lom turmush tarzi tarafdorlariga aylanib, yomon odatlardan voz kechayotganlar soni ortib bormoqda.
"To'g'ri ovqatlanish" nimani anglatadi? Siz muvozanatli ovqatlanishingiz va o'zingizga ozgina indulgentsiyaga ruxsat berishingiz kerakmi yoki dietangizdan bir qator oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash orqali qat'iy cheklovlar o'rnatishingiz kerakmi? Sog'lom turmush tarzi faqat to'g'ri ovqatlanishdan iboratmi?
Bu mavzu qanchalik mashhur bo'lsa, uning atrofida afsonalar paydo bo'ladi. Ammo ma'lumotlarning katta oqimini tushunish ko'pincha unchalik oson emas. Biz siz uchun sog'lom ovqatlanish haqidagi eng keng tarqalgan afsonalarni topdik va ularni rad etdik.
1. Mahsulot tarkibida qancha yog‘ bo‘lsa, shunchalik sog‘lom bo‘ladi.
Yog'lar raqamning eng yomon dushmanlari hisoblanadi. Va behuda. Ushbu moddalar organizm uchun juda muhimdir. Faqat trans yog'lar va to'yingan yog'lar zararli. Va o'simlik va hayvon yog'lari o'rtacha miqdorda tana tomonidan iste'mol qilinishi kerak. Bularga, masalan, baliq, yong'oq va fermentlangan sut mahsulotlari kiradi.
2. Meva sharbatlari yangi mevalar kabi foydalidir.
Mevalar har qanday shaklda juda sog'lom ekanligiga keng tarqalgan e'tiqod. Biroq, hali ham farq bor. Sharbatlar deyarli hech qanday qimmatli tolani o'z ichiga olmaydi va vitaminlar va minerallarning konsentratsiyasi sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun yangi mevalarga ustunlik berish yaxshidir. Aytgancha, biz yangi siqilgan sharbatlar haqida gapiramiz. Do'kondan qadoqlangan nektarlarni abadiy unutishingiz mumkin. Ular juda ko'p shakar, konservantlar va boshqa oziq-ovqat qo'shimchalarini o'z ichiga oladi.
3. Sog'lom ovqatlanish mazali emas
Sog'lom ovqatlanish haqida faqat mish-mishlar orqali biladigan odamlar ba'zan o'zlarining dangasaliklari va irodalari yo'qligi foydasiga mutlaqo bema'ni dalillar keltiradilar. Sog'lom ovqatlanish mazasiz ovqat haqida emas.
Siz tajriba qilishingiz va o'zingiz uchun yangi qiziqarli kombinatsiyalar va taomlarni topishingiz mumkin. Misol uchun, to'ldirilgan sabzavotlar.
4. Sog'lom oziq-ovqat qimmat
Sog'lom turmush tarzi muxoliflarining yana bir sevimli bahonasi - bu to'g'ri ovqatlanish uchun siz cheksiz boylikka ega bo'lishingiz kerak degan ta'kiddir. Bu afsona. To'g'ri ovqatlanish ancha arzon bo'lishi mumkin. Misol uchun, don va mavsumiy sabzavotlarning narxi juda mos keladi. "Organik" etiketli mahsulotlarni sotib olish umuman shart emas. Bu har doim ham sizning oldingizda foydali narsa borligini anglatmaydi.
5. Kaloriyalarni kamaytirish - vazn yo'qotishning yagona yo'li
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriyalarni kesish butunlay tabiiy va mantiqiydir. Agar biz ochlik dietasi haqida gapirmasak. Oziqlanish muvozanatli va to'yimli bo'lib qolishi kerak. Siz kun davomida kuyganingizdan bir oz kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Yaxshi natijalarga erishish uchun, shuningdek, jismoniy faollik va sportni jadvalingizga kiritish kerak.
6. Sushi va rulolar parhez mahsulot hisoblanadi.
Sushi va rulonlarning o'zlari sizning raqamingizga katta zarar keltirmaydi. Ushbu mahsulotni tayyorlash uchun ishlatiladigan oq guruch dietali mahsulotlar orasida etakchi bo'lmasa-da. Biroq, bu soya sousi eng katta xavf tug'diradi va yapon restoranida hech qanday tushlik yoki kechki ovqat unsiz to'liq bo'lmaydi. Bu kaloriyalarda juda yuqori va tekis qorinni olishga yordam bermaydi.
7. Ovqatlanish zararli
Atıştırmalık zararli emas, balki mutlaq zaruratdir. Ular har bir sog'lom odamning ratsionida bo'lishi kerak, chunki kun davomida kuch va energiya zaxiralarini to'ldirish kerak. Bu juda gazaklarni qanday qilib to'g'ri tanlashni bilish muhimdir. Shokolad barlari va boshqa shirinliklar mos kelmaydi.
Bir nechta qiziqarli va foydali variantlar.
Olma va etti yong'oq
Inglizlar kuniga bitta olma yeyish shifokorga pul tejaydi, deyishadi. Ruslar esa: "Kechki ovqat uchun olma shifokorni uzoqlashtiradi". Olmaning foydalari haqida hech qanday shubha yo'q. Bundan tashqari, olma kunduzi ham, kechqurun ham xavfsiz iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan eng past kaloriyali mevalardan biridir.
Ba'zi odamlar olma iste'mol qilganda tuyadi kuchayadi. Shuning uchun u bilan birga yong'oqni iste'mol qilishga arziydi. Ular omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi, ular nerv tolalari qobig'ining shakllanishida ishtirok etadilar. Qolaversa, yong‘oqni xuddi olma chaynagandek chaynaysiz, chaynash esa to‘yish hissini oshiradi.
Tarvuz
Tarvuz yaxshi, chunki u kaloriyalarda past, tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy. Shuningdek, u ko'rishni qo'llab-quvvatlaydigan likopen manbai hisoblanadi.
Buning ustiga, 92% dagi tarvuz suvdan iborat. Va siz bilganingizdek, ko'p miqdorda suv o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar tanani aldab, noto'g'ri to'yinganlik tuyg'usini berishi mumkin.
Quritilgan anjir
Har qanday shakldagi anjir tanamiz uchun haqiqiy sovg'adir. Bu sizning kayfiyatingizni va ish faoliyatini yaxshilaydigan tabiiy energiya manbai. Quritilgan anjir quritilgan mevalar orasida tolalar miqdori bo'yicha birinchi o'rinda turadi, bu ichak faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va organizmni toksinlar va chiqindilardan tozalaydi.
Shuningdek, u metabolizmni yaxshilashga qodir va diuretik va laksatif ta'sirga ega. Biroq, gazak paytida siz faqat bir nechta bo'laklarni iste'mol qilishingiz kerak, chunki u juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
Tuzlangan karam
Tuzlangan karam yangi karamga qaraganda ancha foydali. Bu fermentatsiya jarayonida ajralib chiqadigan sut kislotasi bakteriyalari haqida, ular sabzavot tarkibidagi barcha mikroelementlarni "saqlovchi" lardir. Bir qoshiq tuzlangan karam tarkibida qon ivishi uchun zarur bo'lgan K vitaminining kunlik dozasi mavjud. Tuzlangan karam, S vitaminining yuqori miqdori tufayli immunitet tizimini mustahkamlashi mumkin. Shuningdek, u asab tizimi uchun mas'ul bo'lgan B vitaminining boy manbai hisoblanadi.
Tabiiy qora shokolad
Shirinlikni yaxshi ko'radiganlar uchun yaxshi yangilik bor - siz shirin tishingizni qondiradigan tabiiy quyuq shokoladdan zavqlanishingiz mumkin. Qora shokolad va sutli shokolad o'rtasidagi farq nima? Qora shokolad tarkibida shakarga qaraganda ko'proq kakao loviya mavjud. Bu ochlik tuyg'usini mukammal darajada qondiradi, shunchaki tilingiz ostiga barning bir nechta "hujayralari" qo'yishingiz kerak. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, qora shokolad hatto semizlik va 2-toifa diabet rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.
Pishirilgan nok
Bu mevani gazak paytida har qanday shaklda iste'mol qilish mumkin. Armutdan ajoyib darajada mazali va nafis desertlar tayyorlash mumkin. Armut ba'zi kasalliklarni davolaydi, chunki uning tarkibida ko'plab efir moylari va biologik faol moddalar mavjud. Pishirilgan nok o'z figurasiga zarar bermasdan ozayotganlarning menyusiga xilma-xillik qo'shishi mumkin. Va agar siz bir oz doljin qo'shsangiz, ikki baravar foyda olasiz.
8. Diet soda sog'lom
Diet Coca-Cola-ni o'ylab topgan aqlli marketologlar bizni uning tarkibida ortiqcha kaloriya yo'qligiga ishontirishdan charchamaydilar. Ba'zi odamlar hiyla-nayranglarga osongina ishonishadi va shirin soda sog'lom ovqatlanish qoidalariga juda mos kelishiga ishonishadi. Bu noto'g'ri. Parhezli oziq-ovqatlar ko'pincha o'ziga xos ta'mni maskalash uchun ularga ko'proq bo'yoqlar, konservantlar va shakar qo'shiladi.
9. Siz faqat organik mahsulotlarni sotib olishingiz kerak
Bu nuqta avvalgisiga juda o'xshaydi. "100% tabiiy" yoki "organik" deb g'urur bilan e'lon qiladigan mahsulotlardagi teglar va teglar ko'pincha mutlaqo noto'g'ri va oddiy hamkasblaridan farq qilmaydi. Bunday yorliqlar ma'lum bir mahsulot tarkibini ob'ektiv baholash uchun emas, balki sotishni rag'batlantirish uchun mo'ljallangan.
10. Uglevodlarni dietadan kamaytirish yoki chiqarib tashlash kerak
Og'irlikni yo'qotayotganlar nafaqat yog'larni, balki uglevodlarni ham yoqtirmaydilar. Ikkinchisiga kelsak, tushunmovchilik va buzilishlar ham bo'lgan. Uglevodlar turli xil bo'ladi: oddiy va murakkab. Oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni minimal darajaga kamaytirish yaxshiroqdir, chunki ulardan keyin to'yish hissi tezda o'tib ketadi. Aksincha, agar siz to'g'ri ovqatlanishni boshlashga qaror qilsangiz, murakkab uglevodlar, albatta, dietangizga kiritilishi kerak.
11. Yangi sabzavotlar muzlatilganidan ko'ra foydalidir
Zamonaviy muzlatish texnologiyalari sabzavotlarni mutlaqo barcha vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalarni saqlab qolish imkonini beradi. Bu, ayniqsa, qishda, javonlarda paydo bo'lgan sabzavot va mevalar unchalik yangi bo'lmagan va sog'liq uchun deyarli hech qanday foyda keltirmaganda to'g'ri keladi.
12. Xom meva va sabzavotlar har qanday miqdorda juda foydali.
Ha, ular juda ko'p vitaminlarni o'z ichiga oladi va juda foydali, lekin har doim emas, hamma uchun emas va ma'lum miqdorda. Odamlar bor va ularning juda ko'plari bor, ularning tanasi xom tolani yaxshi hazm qilmaydi, bunday ovqatni pishirilgan holda iste'mol qilish afzaldir. Hatto kichik miqdor ham ularda yurak urishi, bo'shashgan axlat va shishiradi.
Ammo bu bilan muammoga duch kelmaganlar ham qaynatilgan sabzavotlarni iste'mol qilishlari kerak. Parhezshunoslar ikki-uch nisbatni tavsiya qiladilar.
Ovqatdan keyin xom sabzavot va mevalarni iste'mol qilsangiz, fermentatsiya jarayonlari boshlanadi va natijada chirish jarayoni boshlanadi. Agar siz ularni nol kurs sifatida iste'mol qilsangiz va keyin yarim soatlik tanaffus qilsangiz ideal.
Ko'pchilik e'tibor beradigan yana bir jihat shundaki, eng yaxshi sabzavot va mevalar siz yashaydigan hududda o'sadi.
13. Kuniga kamida bir marta muntazam ravishda osh yemasangiz, oshqozon yarasi paydo bo'ladi.
Bugungi kunga kelib, bu shifokorlar, dietologlar yoki olimlar tomonidan tasdiqlanmagan. Sho'rvani iste'mol qilmaslik yoki iste'mol qilmaslik va oshqozon yarasi o'rtasida hech qanday bog'liqlik topilmadi. Albatta, sog'lom mahsulotlardan to'g'ri tayyorlangan sho'rva juda foydali, ammo agar siz tez-tez sho'rva iste'mol qilmasangiz, unda oshqozon yarasi paydo bo'lishiga kafolat yo'q. Eng muhimi, siz qanday ovqat iste'mol qilishingiz va ularni qanday iste'mol qilishingiz.
14. Istisnosiz barcha shokoladlar zararli
Agar shokolad haqida o'ylashdan qo'rquvga tushsangiz, bu haqda qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. Hamma shokolad sizning figurangiz uchun yomon emas. Ko'p vitaminlarni o'z ichiga olgan qora shokolad bor. Bu immunitet tizimini mustahkamlaydi, aqliy faoliyatni rag'batlantiradi va yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Shunday qilib, ertalab bir parcha qora shokolad sizga faqat foyda keltiradi.
15. Granola har doim to'yimli va sog'lom
Bizga Amerika Qo'shma Shtatlaridan kelgan bu mashhur gazak eng to'yimli gazaklardan biri hisoblanadi. Biroq, bu mahsulot har doim ham foydali emas. Granola tarkibida ba'zida mahsulotning kaloriya miqdorini kamaytirish uchun mo'ljallangan sun'iy tatlandırıcılar mavjud. Ular, o'z navbatida, faqat ishtahani oshiradi va kerak bo'lganda ko'proq ovqatlanish istagini uyg'otadi. Granolangizni diqqat bilan tanlang.
16. Ovqatlanish qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi
Qanchalik kam ovqatlansangiz, tanangiz shunchalik ko'p narsalarni saqlaydi. Bir kishi uchun kuniga 2 marta ovqatlanish etarli emas. Ular juda katta va to'ldirish bo'lsa ham. Bu yanada yomonroq. Oshqozon cho'ziladi va ortiqcha kaloriyalar yog'ga aylanadi. Ideal holda, taxminan 5-6 ta taom bo'lishi kerak: to'liq nonushta, tushlik, kechki ovqat va kun davomida 2 ta gazak.
17. Shirinliklar haqida unutishingiz kerak
Ba'zi sabablarga ko'ra, agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, shirinliklar haqida bir marta va umuman unutishingiz kerak, deb hisoblashadi. Avvalo, hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak. Ba'zan siz o'zingizni davolashingiz va 12:00 dan oldin sevimli taomingizning bir qismini eyishga ruxsat berishingiz mumkin. Ikkinchidan, shirinliklar faqat zararli taom, deb kim aytdi?
18. Alohida ovqatlanish, albatta, kilogramm berishga yordam beradi
Tabiat odamni va uning ovqat hazm qilish tizimini aralash ovqatlanish uchun dasturlashtirgan. Ovqatlanish jarayonida oshqozon va oshqozon osti bezi oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni bir vaqtning o'zida hazm qilishga qodir bo'lgan fermentlarning butun majmuasini ishlab chiqaradi. Alohida ovqatlanish ortiqcha vaznga qarshi kurashda samaraliroq ekanligi ilmiy jihatdan isbotlanmagan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday tizimning psixologikdan boshqa afzalliklari yo'q. Alohida ovqatlanayotganda, odam o'z qismlarini diqqat bilan kuzatib boradi va buning natijasida o'ziga kamroq ovqat beradi.
19. Qora non oq nondan foydaliroq
Bu har doim ham shunday emas. Nonning quyuq rangi yuqori tolali tarkibni emas, balki karamel bo'yoqlarining ta'sirini ko'rsatishi mumkin. Kaloriya tarkibiga kelsak, u qora va oq non uchun deyarli bir xil. Kepak va butun donli non chindan ham sog'lom.
20. Oltidan keyin ovqatlanmaslik kerak
Hech qachon amal qilib bo'lmaydigan mashhur qoida. Ayniqsa, hayotning zamonaviy sur'ati bilan ko'p odamlar faqat yarim tunda uxlashga yotishlarini hisobga olsangiz. Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Bu tananing dam olishi va ovqatingizni qayta ishlamasligi uchun kerak.
Muhim! Siz intensiv mashq qilsangiz, ko'plab maslahatlar tubdan o'zgaradi.
21. Ishtahangizni jilovlash uchun meva yeyishingiz kerak.
Mevalar juda sog'lom, ya'ni ular ochlikni to'satdan urib yuborsa, uni bostirishga yordam beradi. Biroq, buni qilmaslik yaxshiroqdir. Gap shundaki, olma yoki apelsin kabi shirin va past kaloriyali mevalar och ishtahani uyg'otishi mumkin, bu esa qondagi qand miqdorining sakrashiga olib keladi. Bunday gazakdan keyin insulin darajasi bir muncha vaqt yuqori bo'lib qoladi. Bir chashka shakarsiz yashil choy ichish ancha samarali.
22. Yulaf yormasi eng foydali nonushta hisoblanadi
Bu afsona faqat yarmi haqiqatdir. Yulaf uni faqat jo'xori uni to'liq dondan tayyorlasangiz foydali bo'ladi. Bu barcha do'konlarda va supermarketlarda sotilmaydi. Qayta ishlangan jo'xori uni asosan foydali xususiyatlaridan mahrum va tanani biz xohlagan darajada to'yintirmaydi. Bundan tashqari, tezkor bo'tqalardan saqlaning. Bu umuman oziq moddalar manbai emas.
23. Kamida 2 litr suyuqlik ichish kerak
Birinchi aldash: suyuqlik emas, balki toza suv ichish kerak. Garchi biz allaqachon sho'rva, choy va umuman suyuqlikni o'z ichiga olgan barcha narsalarni qo'shishga odatlangan bo'lsak-da. Ikkinchi aldash - siz 2 litr emas, balki sizning normangizni ichishingiz kerak. Va norma juda oddiy hisoblab chiqilgan: siz o'z vazningizni 30 ml ga ko'paytirishingiz kerak. Ya'ni, masalan, 57 kg og'irlikdagi odam 1,7 litr toza suv ichishi kerak. Ammo, masalan, 80 kg vaznga ega bo'lganlar, deyarli 2,5 litr toza suv ichishlari kerak.
24.Nonushta - bu majburiy taom.
Uyg'onganingizdan so'ng, albatta, boshqa narsa eyishingiz kerakligi haqidagi mening fikrim. Agar tanangiz ertalabki ovqatni qabul qilmasa, undan keyin siz og'irlik va noqulaylik his qilasiz, shunchaki tanangizni bir stakan suv bilan uyg'otib, ikki soatdan keyin ovqatlaning. O'zingizni majburlashning hojati yo'q, lekin nonushtani tushdan keyin gazak vaqtiga o'tkazish orqali haddan oshmang.
25. Nonushtaga albatta bo‘tqa yeyish kerak.
Ha, bo'tqa uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydigan murakkab uglevoddir. Ammo metabolizmning har xil turlari mavjud. Ba'zi odamlar uchun "yorma yeb, uzoq vaqt to'yingan bo'lasiz" sxemasi ishlamaydi va yarim soatdan keyin ular yana ovqatlanishni xohlashadi. Qoida tariqasida, bu metabolizmning protein turi bilan sodir bo'ladi, ammo buni aniq aytib bo'lmaydi. Bunday holda, nonushta qilish uchun proteinli ovqatlar iste'mol qilish o'rinlidir.
26. Bu uglevodlar kun davomida yonishi uchun ertalab shirinliklarni iste'mol qilish kerak.
Ushbu qoida tibbiy ma'lumotga ega bo'lmagan, kundalik mantiqqa asoslangan dietologlar tomonidan targ'ib qilinadi. Tibbiy nuqtai nazardan, bu mutlaqo noto'g'ri. Biror kishi shirinlik iste'mol qilganda, organizm insulin gormonini ishlab chiqaradi. Qabul qilingan shakarga javoban qonga insulinning keskin chiqishi qondagi insulin darajasining keyingi keskin pasayishiga olib keladi. Shirin narsa iste'mol qilgandan keyin yarim soat o'tgach, siz eng dahshatli uglevod ochligini boshdan kechirasiz, bu sizni yo'lingizga kelgan hamma narsani iste'mol qilishga undaydi. Men shirinliklarni kunduzgi snack (peshindan keyin) uchun qoldirishni maslahat beraman. Taxminan 16:00 dan 18:00 gacha insulin darajasi o'z-o'zidan ko'tariladi, degan nazariya mavjud. Bu vaqtda shirinliklarni iste'mol qilish sog'ligingiz va qomatingiz uchun nisbatan xavfsizdir.
27. Ertalab och qoringa limonli bir stakan suv ichish kerak
Bu juda munozarali bayonot, chunki ko'pchilik bilmaydigan gastrit va oshqozon yonishi muammosi mavjud. Oshqozonning kislotali muhitida qo'shimcha kislota jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Menimcha, rezavorlar yoki yalpiz qo'shish yaxshidir. Kundalik suv iste'moli 2 litrni tashkil qiladi. Haddan tashqari suv iste'moli minerallarning yuvilishiga olib keladi va uning oz miqdori tananing hayotiy ehtiyojlarini qondirmaydi.
28. Agar men faol mashq qilsam va ko'p ovqatlansam, albatta semirib, katta bo'laman.
Yo'q! Faqat juda oz ovqatlansangiz va ko'p mashq qilsangiz yoki aksincha, ko'p ovqatlaning va kam mashq qilsangiz. Agar intensiv mashg'ulotdan so'ng siz ikki soat davomida ovqatlanmasangiz yoki mashg'ulotdan so'ng darhol hamma narsani iste'mol qilsangiz, bu ham mumkin. Bularning barchasida vazn ortadi va sog'lig'i yomonlashadi. Hech qachon och qoringa mashq qilmang! Erta mashg'ulotdan oldin (uyg'onganingizdan keyin ertalabki yugurish) siz engil va uglevodli narsalarni iste'mol qilishingiz mumkin, bu energiya beradi, masalan, tabiiy energiya bar yoki banan. Bir kunlik yoki kechki mashg'ulotdan so'ng darhol uglevodlar bilan engil narsalarni iste'mol qilish va bir yarim soatdan keyin to'liq ovqatlanish tavsiya etiladi. Kechiktirilgan mashg'ulotdan so'ng, siz biron bir proteinni iste'mol qilishingiz kerak. Protein hech qachon yog'ga aylanmaydi, faqat miqdorini oshirib yubormang. Ko'p odamlar kuch mashqlarini bajarish orqali katta bo'lishlari mumkinligiga ishonishadi, shuning uchun ular kardiyo mashg'ulotlariga e'tibor berishadi. Bu mutlaqo noto'g'ri, chunki mushaklar energiyaning asosiy iste'molchisidir. Katta mushaklarni qurish juda qiyin ish bo'lib, uni tasodifan haddan tashqari oshirib yuborish bilan erishib bo'lmaydi.
29. Ovqatlanayotganda ichish mumkin emas.
Bu eski maktab bayonoti. Agar tanamiz Coca-Cola iste'mol qilishimizga moslashgan bo'lsa, demak u, albatta, aralash dietaga moslashgan. Albatta, ovqat paytida bir yarim litr suyuqlik ichsangiz, bu ovqat hazm bo'lishini sekinlashtirishga yordam beradi. Ammo agar sizda mutanosiblik hissi bo'lsa, unda tanaga hech qanday zarar bo'lmaydi.
30. Insonga ko'p miqdorda sut mahsulotlari kerak.
Menimcha, bu noto'g'ri, chunki sut mahsulotlari organizmga minimal miqdorda kerak bo'lgan to'yingan (yomon) yog'larni o'z ichiga oladi. Albatta, agar siz kapuchino yoki pishloqsiz yashay olmasangiz, men ulardan butunlay voz kechishingizni targ‘ib qilmayman, lekin siz iste’mol qiladigan miqdorni kamaytirishni maslahat beraman va bu sizning vazningiz va hajmingizdagi keskin o‘zgarishlarga olib keladi. Laktoza tanadagi suvni ushlab turadi. To'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish orqali (agar sizning odatiy ovqatlanishingiz ularda ko'p bo'lsa), siz birinchi navbatda katta qorin va nafratlangan selülitdan xalos bo'lishni boshlaysiz. Ammo bu holda kaltsiy zahiralarini dori vositalari bilan to'ldirish maqsadga muvofiqdir.
31. Oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini aniq hisoblash va kaloriyalarni hisoblash kerak.
VOZ oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni 1: 1: 4 nisbatda iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Lekin men hisoblash tarafdori emasman. Ko'pincha dietaga qarash va muvozanatni ko'rish kifoya. Hisoblash orqali odam raqamlarga berilishni boshlaydi, lekin ertami-kechmi u doimiy hisoblashdan voz kechishi kerak, lekin odat saqlanib qoladi va kalkulyator doimo uning fikrlarida ishlaydi, bu esa hayotga xalaqit beradi. Bundan tashqari, agar siz kuniga 1300 kkal iste'mol qilsangiz, vaqt o'tishi bilan tanangiz metabolizmni qayta tiklaydi va shunchaki 1300 kkaldan foydalanadi va yog 'birikmalarini "yoqish" ni to'xtatadi.
Muhim! Hech qachon ko'proq so'ramang. Muvozanatni saqlang: och qolmang va ortiqcha ovqatlanmang!
32. Tushlik va kechki ovqat haqida
Kerakli uglevodlar miqdori yukga qarab individual ravishda belgilanadi. Gap donli ekinlar, qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron va sabzavotlar haqida ketmoqda. Tushlik paytida tana uchun zarur bo'lgan tolani o'z ichiga olgan protein (baliq, tovuq filesi, yog'siz go'sht) va taxminan uch osh qoshiq donli garnitür (qattiq bug'doydan tayyorlangan al dente makaron ham mumkin) va sabzavotlarni (yangi yoki qovurilgan) iste'mol qilish juda muhimdir. Soat 16:00 atrofida gazak - shirinliklarga ruxsat berilgan vaqt, chunki glyukoza miya uchun zarurdir. JSST ma'lumotlariga ko'ra, odam kuniga 150 kkal shirinlik iste'mol qilishi kerak. Ammo bu mevalar, marshmallowlar, pastillar va marmelad kabi yog'larni o'z ichiga olmaydigan "toza" uglevodlar bo'lishi kerak. Uglevodlar + yog'lar = sizning raqamingiz uchun eng xavfli formula (pirojnoe va xamir ovqatlar). Shirinliklarni taqiqlangan mevaga aylantirmang, chunki siz bir muncha vaqt o'zingizni tiyib, keyin sindirib, butun kekni yeyishingiz mumkin. Bu qoida intensiv sport bilan shug'ullanadiganlar uchun ayniqsa muhimdir.
Kechki ovqat gazak kabi bo'lmasligi kerak, u uglevodlarni ham o'z ichiga olishi kerak. Yodingizda bo'lsin, siz iste'mol qilgan ovqatdan emas, balki muvozanatning etishmasligidan kilogramm olasiz. Agar sizda kechki ovqatdan keyin mashg'ulot rejalashtirilgan bo'lsa, unda siz uglevodlarga mutlaqo muhtojsiz, lekin tushlikdan ko'ra kamroq miqdorda. Kechki ovqatni 18:00 da yeb, keyin kechgacha muzlatgich atrofida yurishning hojati yo'q. Muvozanatni saqlashga harakat qiling, kun tartibiga rioya qiling, suv iching va mashq qiling.
