Dnes je správna výživa na vrchole jej popularity. Čoraz viac ľudí sa stáva prívržencom zdravého životného štýlu a vzdáva sa zlých návykov.
Čo to znamená „správne jesť“? Mali by ste sa stravovať vyvážene a dovoliť si mierne zhovievavosť, alebo si stanoviť prísne obmedzenia vylúčením množstva potravín zo svojho jedálnička? Skladá sa zdravý životný štýl len zo správnej výživy?
Čím je táto téma populárnejšia, tým viac mýtov sa okolo nej objavuje. A dať zmysel veľkému toku informácií často nie je také jednoduché. Našli sme pre vás najčastejšie mýty o správnom stravovaní a vyvrátili ich.
1. Čím menej tuku výrobok obsahuje, tým je zdravší.
Tuky sú považované za najhorších nepriateľov postavy. A márne. Telo tieto látky životne potrebuje. Škodlivé sú len transmastné kyseliny a nasýtené tuky. Rastlinné a živočíšne tuky treba telu dodávať s mierou. Sú to napríklad ryby, orechy, mliečne výrobky.
2. Ovocné šťavy sú zdravé ako čerstvé ovocie
Je rozšíreným názorom, že ovocie je veľmi zdravé v absolútne akejkoľvek forme. Stále je tu však rozdiel. Šťavy neobsahujú prakticky žiadnu hodnotnú vlákninu a výrazne klesá koncentrácia vitamínov a minerálov. Preto je lepšie dať prednosť čerstvému ovociu. Mimochodom, hovoríme o čerstvo vylisovaných šťavách. Na balené nektáre z obchodu môžete pokojne navždy zabudnúť. Obsahujú príliš veľa cukru, konzervačných látok a iných potravinárskych prísad.
3. Správna výživa nie je chutná.
Ľudia, ktorí o správnej výžive vedia len z počutia, niekedy vedú úplne absurdné argumenty v prospech svojej lenivosti a nedostatku vôle. Správna výživa nie je jedlo bez chuti.
Môžete experimentovať a nájsť nové zaujímavé kombinácie a jedlá pre seba. Napríklad plnená zelenina.
4. Zdravé jedlo je drahé.
Ďalšou obľúbenou výhovorkou odporcov zdravého životného štýlu je tvrdenie, že na to, aby ste sa správne stravovali, musíte mať nevýslovné bohatstvo. Je to mýtus. Správna výživa môže byť celkom cenovo dostupná. Napríklad cena obilnín a sezónnej zeleniny je celkom prijateľná. Nemusíte kupovať produkty označené ako „bio“. Nie vždy to znamená, že pred vami je skutočne niečo užitočné.
5. Zníženie kalórií je jediný spôsob, ako schudnúť.
Zníženie kalórií, ak chcete schudnúť, je celkom prirodzené a logické. Iba ak nehovoríme o hladových diétach. Výživa by mala zostať vyvážená a kompletná. Mali by ste prijať o niečo menej kalórií, ako vydáte počas dňa. Ak chcete vidieť dobré výsledky, musíte do svojho rozvrhu zahrnúť aj fyzickú aktivitu a šport.
6. Sushi a rožky sú diétny produkt
Samotné sushi a rolky vašej postave veľa škody nespôsobia. Hoci biela ryža, ktorá sa používa na prípravu tohto produktu, nie je lídrom medzi diétnymi výrobkami. Práve sójová omáčka predstavuje najväčšie nebezpečenstvo, bez ktorej sa nezaobíde ani jeden obed či večera v japonskej reštaurácii. Je veľmi kalorický a k plochému bruchu vám nepomôže.
7. Snack je pre vás zlý
Snack nie je zlá vec, ale absolútna nevyhnutnosť. Mali by byť prítomné v strave každého zdravého človeka, pretože počas dňa je potrebné doplniť zásoby elánu a energie. Dôležité je len vedieť si tieto občerstvenie správne vybrať. Nevhodné sú čokoládové tyčinky a iné sladkosti.
Niekoľko zaujímavých a užitočných možností.
Jablko a sedem vlašských orechov
Briti hovoria, že jedením jedného jablka denne ušetríte lekára. A Rusi hovoria: "Jablko na večeru a nepotrebujete lekára." O výhodách jabĺk niet pochýb. Okrem toho je jablko jedným z najmenej kalorických plodov, ktoré môžete bez problémov jesť cez deň aj večer.
U niektorých ľudí konzumácia jablka zvyšuje chuť do jedla. Preto sa oplatí jesť spolu s ním aj vlašské orechy. Obsahujú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe obalu nervových vlákien. Navyše, vlašské orechy budete žuť rovnako ako jablko a žuvanie zvyšuje pocit sýtosti.
Vodný melón
Dobrá vec na vodnom melóne je, že má nízky obsah kalórií, je bohatý na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Je tiež zdrojom lykopénu, ktorý podporuje zrak.
Okrem toho je melón na 92% vyrobený z vody. A ako viete, potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vody, môžu telo oklamať a vyvolať falošný pocit plnosti.
Sušené figy
Figy v akejkoľvek podobe sú skutočným darom pre naše telo. Je to prirodzený zdroj energie, ktorý vám zlepší náladu a výkonnosť. Sušené figy zaujímajú prvenstvo medzi sušeným ovocím, pokiaľ ide o prítomnosť vlákniny, ktorá pomáha zlepšovať činnosť čriev a čistí telo od toxínov a odpadu.
Je tiež schopný zlepšiť metabolizmus a má diuretický a laxatívny účinok. Počas maškrty by ste však mali zjesť len pár kúskov, pretože obsahuje veľa kalórií.
Kyslá kapusta
V kyslej kapuste je oveľa viac výhod ako v čerstvej kapuste. Je to všetko o baktériách mliečneho kvasenia, ktoré sa uvoľňujú pri procese fermentácie a sú to tie, ktoré „zakonzervujú“ všetky mikroelementy v zelenine. Jedna lyžica kyslej kapusty obsahuje dennú dávku vitamínu K, ktorý je potrebný na zrážanie krvi. Kyslá kapusta dokáže posilniť imunitný systém vďaka vysokému obsahu vitamínu C. Je tiež bohatým zdrojom vitamínu B, ktorý je zodpovedný za nervový systém.
Prírodná tmavá čokoláda
Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, je tu dobrá správa – môžete si dopriať prírodnú tmavú čokoládu, ktorá uspokojí vašu chuť na sladké. Aký je rozdiel medzi tmavou čokoládou a mliečnou čokoládou? Tmavá čokoláda obsahuje viac kakaových bôbov ako cukru. Dokonale zaženie pocit hladu, stačí si dať pár „buniek“ obkladu pod jazyk. Odborníci tvrdia, že tmavá čokoláda dokonca znižuje pravdepodobnosť vzniku obezity a cukrovky 2. typu.
Pečená hruška
Toto ovocie sa môže konzumovať v akejkoľvek forme počas občerstvenia. Z hrušiek sa dajú vyrobiť neskutočne chutné a lahodné dezerty. Hruška dokáže liečiť niektoré choroby, pretože obsahuje veľa éterických olejov a biologicky aktívnych látok. Pečená hruška môže spestriť jedálniček chudnúcich bez ujmy na postave. A ak pridáte trochu škorice, získate dvojnásobné výhody.
8. Diétna sóda je pre vás dobrá
Chytrí marketéri, ktorí vynašli Diet Coca-Colu, nás nikdy neunavia presviedčať, že neobsahuje žiadne kalórie navyše. Niektorí ľudia ochotne veria trikom a veria, že sladká sóda dokonale zapadá do kánonov zdravej výživy. Toto je nesprávne. Diétne produkty často pridávajú ešte viac farbív, konzervačných látok a cukrov, aby prekonali jedinečnú chuť.
9. Mali by ste kupovať iba bio produkty.
Tento bod je veľmi podobný predchádzajúcemu. Štítky na produktoch, ktoré hrdo hlásajú „100% prírodný“ alebo „organický“, často nemajú nič spoločné s realitou a nelíšia sa od svojich bežných náprotivkov. Takéto označenia majú skôr stimulovať predaj ako objektívne hodnotiť zloženie konkrétneho produktu.
10. Sacharidy by sa mali obmedziť alebo vylúčiť zo stravy.
Ľudia, ktorí chudnú, mylne neznášajú nielen tuky, ale ani sacharidy. V prípade posledného menovaného došlo aj k nedorozumeniam a skresleniam. Existujú rôzne typy sacharidov: jednoduché a zložité. Je lepšie skutočne minimalizovať spotrebu jednoduchých sacharidov, pretože pocit sýtosti po nich rýchlo prechádza. Naopak, komplexné sacharidy by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička, ak sa rozhodnete začať správne jesť.
11. Čerstvá zelenina je zdravšia ako mrazená
Moderné mraziace technológie umožňujú zachovať v zelenine absolútne všetky vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky. Platí to najmä v zimnom období, keď sa na pultoch objavuje zelenina a ovocie, ktoré nie je práve najčerstvejšie a nemá prakticky žiadny úžitok.
12. Surové ovocie a zelenina v akomkoľvek množstve sú veľmi zdravé
Áno, obsahujú veľa vitamínov a sú veľmi užitočné, ale nie vždy, nie pre každého a v určitých množstvách. Sú ľudia, a nie je ich málo, ktorých telo surovú vlákninu neabsorbuje dobre, pre nich je vhodnejšie jesť takéto jedlo v dusenej forme. Už malé množstvo spôsobuje pálenie záhy, riedku stolicu a nadúvanie.
Ale aj tí, ktorí s tým nemajú problémy, potrebujú jesť varenú zeleninu. Odborníci na výživu odporúčajú pomer dva až tri.
Ak budete jesť surovú zeleninu a ovocie po jedle, začnú sa fermentačné procesy a v dôsledku toho proces hnitia. Ideálne je, ak ich zjete ako nulté jedlo a potom si dáte polhodinku pauzu.
Ďalším bodom, ktorému málokto venuje pozornosť, je, že najlepšia zelenina a ovocie na jedenie sú tie, ktoré rastú v oblasti, kde žijete.
13. Ak nebudete pravidelne jesť polievku aspoň raz denne, dostanete žalúdočný vred.
Dodnes to lekári, odborníci na výživu ani vedci nepotvrdili. Neexistoval taký vzťah ako nekonzumácia či konzumácia polievky a žalúdočné vredy. Samozrejme, polievka, správne pripravená zo zdravých surovín, je veľmi zdravá, ale ak polievky nejete často, tak nemáte záruku, že dostanete vred. Oveľa dôležitejšie je, aké potraviny a ako jete.
14. Všetka čokoláda bez výnimky škodí.
Ak vás potichu desí myšlienka na čokoládu, je čas to prehodnotiť. Nie každá čokoláda je škodlivá pre vašu postavu. Existuje horká čokoláda, ktorá obsahuje veľa vitamínov. Posilňuje imunitný systém, stimuluje duševnú činnosť a zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému. Takže jeden kúsok tmavej čokolády ráno vám urobí len dobre.
15. Granola je vždy výživná a zdravá
Toto obľúbené občerstvenie, ktoré k nám prišlo zo Spojených štátov amerických, je považované za jedno z najvýživnejších snackov. Tento produkt však nie je vždy skutočne užitočný. Granola niekedy obsahuje umelé sladidlá na zníženie obsahu kalórií v produkte. Tie zase len vyvolávajú zvýšenú chuť do jedla a túžbu jesť viac, ako je potrebné. Vyberte si granolu opatrne.
16. Menej jedál je lepšie.
Čím menej jete, tým viac si telo ukladá do zásoby. Pre človeka sú 2 jedlá denne málo. Aj keď sú veľmi veľké a plné. Toto je ešte horšie. Žalúdok sa natiahne a prebytočné kalórie sa premenia na tuk. V ideálnom prípade by malo byť približne 5-6 jedál: kompletné raňajky, obed, večera a 2 olovranty počas dňa.
17. Treba zabudnúť na sladkosti
Z nejakého dôvodu sa verí, že so správnou výživou musíte raz a navždy zabudnúť na sladkosti. Po prvé, všetko by malo byť s mierou. Niekedy si môžete dopriať a dovoliť si zjesť kúsok obľúbenej maškrty až do 12:00. Po druhé, kto povedal, že sladkosti sú len nezdravé jedlo?
18. Samostatné jedlá vám určite pomôžu schudnúť
Príroda naprogramovala človeka a jeho tráviaci systém na zmiešanú stravu. Počas jedenia žalúdok a pankreas produkujú celý súbor enzýmov, ktoré dokážu okamžite stráviť bielkoviny, tuky a sacharidy. Nebolo vedecky dokázané, že oddelené jedlá sú v boji s nadváhou účinnejšie. Výskumy ukazujú, že takýto systém nemá iné výhody ako psychologické. Pri samostatnom jedení si človek pozornejšie sleduje porciu a v dôsledku toho si naservíruje menej jedla.
19. Hnedý chlieb je zdravší ako biely
Nie je to vždy tak. Tmavá farba chleba nemusí znamenať jeho vysoký obsah vlákniny, ale efekt karamelových farieb. Pokiaľ ide o obsah kalórií, je takmer identický pre čierny a biely chlieb. Otruby a celozrnné pečivo sú skutočne zdravé.
20. Nemali by ste jesť po šiestej
Populárne pravidlo, ktoré sa nedá dodržať. Najmä keď si uvedomíte, že pri modernom rytme života veľa ľudí chodí spať až o polnoci. Neodporúča sa jesť 3-4 hodiny pred spaním. Je to potrebné, aby si telo oddýchlo a nespracovalo vašu potravu.
Dôležité! Pri intenzívnom cvičení sa mnohé rady radikálne menia.
21. Ak chcete obmedziť chuť do jedla, musíte jesť ovocie
Ovocie je veľmi zdravé, čo znamená, že dokáže potlačiť pocit hladu, ak vás náhle prepadne. Je však lepšie to nerobiť. Faktom je, že sladké a zároveň nízkokalorické ovocie, ako sú jablká alebo pomaranče, môže prebudiť nenásytnú chuť do jedla, čo spôsobí skok vo vašej krvi. Po takomto občerstvení zostanú hladiny inzulínu nejaký čas zvýšené. Oveľa účinnejšie je vypiť šálku nesladeného zeleného čaju.
22. Ovsené vločky sú najzdravšie raňajky
Tento mýtus je pravdivý len z polovice. Ovsené vločky sú zdravé len vtedy, ak ich pripravíte z celozrnného ovsa. Toto sa nepredáva vo všetkých obchodoch a supermarketoch. Spracované ovsené vločky väčšinou nemajú svoje prospešné vlastnosti a nezasýtia telo tak, ako by sme chceli. Vyhnite sa aj instantným cereáliám. Toto vôbec nie je zdroj živín.
23. Musíte vypiť aspoň 2 litre tekutín
Prvým podvodom je, že musíte piť nie tekutiny, ale čistú vodu. Aj keď sme si už zvykli pridávať polievku, čaj a celkovo všetko obsahuje tekutinu. Druhým podvodom je, že musíte vypiť nie 2 litre, ale svoju kvótu. A norma sa vypočíta veľmi jednoducho, musíte vynásobiť svoju hmotnosť 30 ml. To znamená, že napríklad človek s hmotnosťou 57 kg potrebuje vypiť 1,7 litra čistej vody. Ale kto váži napríklad 80 kg, potrebuje vypiť takmer 2,5 litra čistej vody.
24. Raňajky sú povinné jedlo
Môj názor na to, že keď sa zobudíte, musíte určite jesť, je trochu iný. Ak vaše telo neakceptuje ranné jedlo, po ňom pocítite ťažobu a nepohodlie, zobuďte svoje telo pohárom vody a jedzte o dve hodiny neskôr. Netreba sa nútiť, no nezachádzajte do extrémov odkladaním raňajok na popoludňajší čaj.
25. Na raňajky by ste mali určite jesť kašu.
Áno, kaša sú komplexné sacharidy, ktoré dodajú energiu na dlhú dobu. Existujú však rôzne typy metabolizmu. Niektorým ľuďom nefunguje schéma „jedzte kašu – zostaňte dlho sýti“ a po pol hodine chcú opäť jesť. Spravidla sa to deje pri bielkovinovom type metabolizmu, ale nedá sa to jednoznačne povedať. V tomto prípade je vhodné raňajkovať bielkovinové jedlá.
26. Ráno treba jesť sladkosti, aby sa tieto sacharidy počas dňa spálili.
Toto pravidlo presadzujú odborníci na výživu bez lekárskeho vzdelania, ktorí sa riadia každodennou logikou. Z lekárskeho hľadiska je to kategoricky nesprávne. Keď človek zje sladkosti, telo produkuje hormón inzulín. Prudké uvoľnenie inzulínu do krvi ako odpoveď na prijatý cukor vedie k následnému prudkému poklesu hladiny inzulínu v krvi. Pol hodiny po zjedení sladkostí zažijete ten najstrašnejší sacharidový hlad, ktorý vás vyprovokuje k tomu, aby ste vstrebali všetko, čo vám príde do cesty. Sladkosti odporúčam odložiť na poludňajší snack (popoludňajší snack). Existuje teória, že hladina inzulínu spontánne stúpa približne medzi 16:00 a 18:00. V tomto období je konzumácia sladkostí relatívne bezpečná pre vaše zdravie a postavu.
27. Ráno na prázdny žalúdok musíte vypiť pohár vody s citrónom.
Toto je veľmi kontroverzné tvrdenie, keďže bežným problémom je gastritída a pálenie záhy, o ktorých mnohí nevedia. Dodatočný príjem kyseliny do kyslého prostredia žalúdka môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Podľa môjho názoru je lepšie pridať bobule alebo mätu. Denná spotreba vody je 2 litre. Nadmerná konzumácia vody vyvoláva vyplavovanie minerálov a malé množstvo neuspokojuje životne dôležité potreby organizmu.
28. Ak budem aktívne cvičiť a veľa jesť, určite priberiem a zväčším.
Nie! Iba ak jete veľmi málo a veľa cvičíte alebo naopak veľa jete a málo cvičíte. Aj to je možné, ak po intenzívnom tréningu dve hodiny nejete alebo hneď po cvičení zjete všetko. Vo všetkých týchto prípadoch sa hmotnosť zvýši a zdravie sa zhorší. Nikdy necvičte nalačno! Pred ranným tréningom (ranný beh hneď po prebudení) si môžete dať niečo ľahké a sacharidové, dodá vám to energiu, napríklad prírodná energetická tyčinka alebo banán. Bezprostredne po dennom alebo večernom tréningu je tiež vhodné zjesť niečo ľahké sacharidové a po hodine a pol sa poriadne najesť. Po neskorom tréningu musíte zjesť niečo bielkovinové. Proteín sa nikdy nepremení na tuk, len to nepreháňajte. Mnoho ľudí si myslí, že silovým tréningom môžu dosiahnuť veľký úspech, preto sa zameriavajú na kardio tréning. To je zásadne nesprávne, pretože svaly sú hlavným spotrebiteľom energie. Nabrať objemné svaly je veľmi náročná úloha a nie je možné ju dosiahnuť náhodným presilením.
29. Počas jedenia nepite
Toto je tvrdenie zo starej školy. Ak sa telo prispôsobilo našej konzumácii Coca-Coly, tak ešte viac sa prispôsobilo zmiešanej strave. Samozrejme, ak počas jedla vypijete jeden a pol litra tekutín, pomôže to spomaliť trávenie jedla. Ale ak máte zmysel pre proporcie, telu to neublíži.
30. Človek potrebuje veľké množstvo mliečnych výrobkov
Domnievam sa, že je to nesprávne, pretože mliečne výrobky obsahujú nasýtené (zlé) tuky, ktoré telo potrebuje v minimálnom množstve. Samozrejme, ak sa nezaobídete bez cappuccina alebo syra, nenahováram, aby ste sa ich úplne vzdali, ale odporúčam znížiť množstvo konzumácie, čo s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k dramatickým zmenám hmotnosti a objemu. Laktóza zadržiava vodu v tele. Znížením príjmu nasýtených tukov (ak ich bolo v bežnej strave veľa) sa v prvom rade začnete zbavovať objemného bruška a nenávidenej celulitídy. No v tomto prípade je vhodné doplniť zásoby vápnika liekmi.
31. Je potrebné jasne vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov a spočítať kalórie
WHO odporúča užívanie BJU v pomere 1:1:4. Ale nie som fanúšikom počítania. Často sa stačí len pozrieť na stravu a vidieť nerovnováhu. Pri počítaní sa človek začína fixovať na čísla, ale skôr či neskôr sa bude musieť vzdať neustáleho počítania, ale zvyk zostane a kalkulačka bude neustále pracovať v jeho myšlienkach, čo zasahuje do života. Navyše, ak denne skonzumujete 1300 kcal, vaše telo časom prebuduje svoj metabolizmus a jednoducho spotrebuje len 1300 kcal a prestane „spaľovať“ tukové zásoby.
Dôležité! Nikdy nehláste aditívum. Udržujte rovnováhu: nebuďte hladní a neprejedajte sa!
32. O obede a večeri
Množstvo potrebných sacharidov sa určuje individuálne, na základe záťaže. Hovoríme o obilninách, cestovinách z tvrdej pšenice a zelenine. Na obed určite konzumujte bielkoviny (ryba, kuracie filé, chudé mäso) a asi tri polievkové lyžice cereálnej prílohy (možné sú aj al dente cestoviny z tvrdej pšenice) a vždy zeleninu (čerstvá alebo dusená), ktorá obsahuje vlákninu. potrebné pre telo. Občerstvenie okolo 16:00 je čas, kedy sú povolené sladkosti, pretože glukóza je potrebná pre mozog. Podľa WHO človek potrebuje denne skonzumovať 150 kcal sladkostí. Mali by to však byť „čisté“ sacharidy, ktoré neobsahujú tuk, ako napríklad ovocie, marshmallows, marshmallows a marmelády. Sacharidy + tuky = najnebezpečnejší vzorec pre vašu postavu (koláče a pečivo). Nerobte zo sladkostí zakázané ovocie, pretože sa na chvíľu dokážete uskromniť a potom sa rozbijete a zjete celý koláč. Toto pravidlo je dôležité najmä pre tých, ktorí sa venujú intenzívnemu športu.
Večera by nemala byť ako občerstvenie, mala by obsahovať aj sacharidy. Pamätajte, že nepriberáte z potravín, ktoré jete, ale kvôli nedostatku rovnováhy. Ak máte po večeri naplánovaný tréning, tak sacharidy bezpodmienečne potrebujete, no v menšom množstve ako na obed. Netreba večerať o 18:00 a potom krájať kruhy okolo chladničky až do noci. Snažte sa udržiavať rovnováhu, dodržujte rutinu, pite vodu a cvičte.
