Zelenjava vsebuje veliko dragocenih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Nekatera hranila pa so občutljiva na toploto in se pri kuhanju, cvrtju ali pečenju delno izgubijo. Na primer, vitamin B1, vitamin B5 in vitamin C so še posebej občutljivi na vročino.
1. Brokoli
Med drugim, brokoli bogato z vitamini B kompleksa in vsebuje velike količine toplotno občutljivega vitamina C. Le približno 100 gramov te vrste zelja lahko pokrije dnevno potrebo po vitaminu C. Pri kuhanju pomemben del vitamina C izgine.
Vendar to ni edini razlog, zakaj je brokoli bolje jesti surov: rastlinska spojina glukozinolati naj bi ščitila pred rakom debelega črevesa. Občutljivi so tudi na toploto.
Pozor: pri surovem brokoliju uživamo samo cvetove, ki so lažje prebavljivi kot steblo.
Posebej občutljivi ljudje pa lahko trpijo zaradi napihnjenosti in naj brokoli uživajo le v majhnih količinah.
2. Česen
To je pravi čudež! Vsebuje sestavine, ki znižujejo raven lipidov v krvi in ščitijo krvne žile. Poleg tega lahko česen zmanjša količino slabega holesterola. Pomembna je tudi snov alicin. Odgovoren je za značilen vonj po česnu. Znanstvene raziskave kažejo, da lahko alicin prepreči ali lajša raka.
Alicin v česnu proizvaja encim aliinaza. Pri kuhanju pa encim izgubi svoje lastnosti. Če želite izkoristiti zdravilne lastnosti česna, ga je priporočljivo uživati surovega, na primer nasekljanega v solati, v omaki ali v česnovem maslu.
3. Čebula
Vsebuje tudi alicin, pa tudi veliko vitamina C, antioksidantov in vitaminov B. Žveplove spojine so še posebej dragocene za zdravje srca.
Čebula naj bi tako kot česen pomagala pri preprečevanju raka. Surova čebula je bistveno učinkovitejša od kuhane čebule, saj se med kuhanjem izgubi veliko ključnih sestavin.
4. Paprika
Polovica ene zelenjave je dovolj, da pokrije dnevno potrebo po vitaminu C. Poleg tega vsebuje veliko karotena. Vendar sta tako vitamin C kot karoten zelo občutljiva na toploto, zato je papriko bolje uživati surovo.
5. Bučke
Bučke so tudi bolj zdrave surove kot kuhane, ker vsebujejo železo in veliko vitamina C – ki se med kuhanjem izgubi. Čeprav po majhni toplotni obdelavi praktično ne izgubi svojih koristnih lastnosti.
Vendar bodite previdni, če so bučke grenkega okusa, zelenjava vsebuje preveč snovi kukurbitacin. Grenke snovi lahko povzročijo želodčne težave – tudi po kuhanju so bučke lahko neužitne.
6. Rdeča pesa
Vsebuje veliko vitamina B, kalija, železa in folne kisline. Je pa slednji zelo občutljiv na toploto in se zelo dobro topi v vodi.
Pri kuhanju pesa izgubi večino te koristne snovi. Drobno naribana, na primer za solato, je surova pesa prijetnega okusa. Iz njega lahko iztisnete sok.
Vendar ne pretiravajte s surovo peso: vsebuje visoko vsebnost oksalne kisline. Sadna kislina sama po sebi ni strupena, vendar je lahko v prevelikih količinah škodljiva: pospešuje nastajanje ledvičnih kamnov in moti absorpcijo železa.
Zato ljudje, ki so nagnjeni k boleznim ledvic, ne smejo uživati surove pese.
Kaj pa, če surovo ni po vašem okusu?
Hranila, občutljiva na toploto, kot sta vitamin C ali folna kislina, se pri segrevanju ne izgubijo popolnoma, ostane pa jih veliko manj.
Kuhamo lahko bučke, peso, česen in Co. Le da so v surovi obliki bolj dragoceni za zdravje.
Če ne marate surove zelenjave, jo je treba kuhati na kratko in čim bolj previdno, da ohranite čim več hranilnih snovi.
Posebej priporočljivo je kuhanje na pari. Tukaj je izključen stik z vodo, kar je še posebej koristno za hranila.
