Ежедневная потребность в белке имеет решающее значение для здорового и сбалансированного питания. Белок — важнейшее питательное вещество, играющее важную роль в структуре мышц, тканей и органов. Нашему организму необходим белок для многих функций: от выработки энергии до поддержки иммунной системы. Однако потребности в белке у каждого человека разные и зависят от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической активности. В этой статье мы подробно обсудим, сколько белка вам необходимо ежедневно.
Рекомендуемая суточная норма (или РСН, количество, необходимое для удовлетворения потребностей в питании практически всех здоровых людей) белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела. Например, если вы весите 68 кг, умножьте 68 на 0,8, и ваша суточная норма белка составит 54 г.
Но этот расчет устраивает не всех; На вашу потребность в белке могут влиять многие факторы, в том числе возраст, размер тела, мышечная масса, занимаетесь ли вы спортом или имеете какие-либо заболевания.
Кроме того, есть люди с определенными заболеваниями, у которых могут быть другие потребности в белке. Пожилым людям может потребоваться до 1,2 г белка на килограмм веса тела, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы (саркопению). Людям, которые больны или только что восстановились после операции, также необходимо больше белка. Потому что организм использует большое количество белка для функционирования в условиях стресса.
Остерегайтесь! 8 признаков того, что вашему организму не хватает белка
Сколько белка следует потреблять женщинам ежедневно?
При расчете белка не делается различий между мужчинами и женщинами. Более важны такие факторы, как вес, возраст и уровень активности. Фактически, исследования показывают, что мужчинам и женщинам с одинаковым состоянием здоровья и индексом массы тела требуется примерно одинаковое количество белка в день. Поэтому, независимо от вашего пола, используйте расчет рекомендуемой суточной нормы в качестве отправной точки и увеличивайте ее по мере необходимости.
Сколько белка следует потреблять беременным женщинам ежедневно?
Белок необходим для поддержки развития тканей, здоровья плаценты и увеличения объема крови во время беременности. В первые 13 недель беременные женщины могут начать со стандартного расчета 0,8 г на кг массы тела в день и увеличивать дозу в соответствии с уровнем своей активности. Затем, во втором и третьем триместрах (с 14-й по 40-ю неделю), вам следует в основном стремиться к потреблению 1,1 г на кг в день.
9 источников растительного белка, которые должны быть на вашем столе для здоровой жизни
Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?
Белок является строительным материалом для мышц, поэтому людям, желающим нарастить мышечную массу, необходимо больше белка. Силовые тренировки приводят к появлению крошечных разрывов в мышцах, для восстановления и наращивания которых организм использует белки. Поэтому людям, которые занимаются силовыми тренировками и другими видами упражнений, необходимо потреблять больше белка, что приводит к росту мышц. Согласно исследованиям, людям, желающим нарастить или сохранить мышечную массу, следует потреблять 1,4–2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Сколько белка вам нужно, чтобы похудеть?
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть. В одном исследовании было установлено, что взрослые с метаболическим синдромом (состояниями, повышающими риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта), которые строго придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,34 г на кг массы тела) в течение шести месяцев, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался стандартной диеты с содержанием белка (0,8 г на кг массы тела). Употребление достаточного количества постного белка способствует насыщению, помогая вам чувствовать себя сытым дольше, что помогает снизить общее потребление калорий.
Мы подошли к концу статьи о том, сколько белка вам нужно ежедневно.
8 простых методов, которые вы можете использовать для удовлетворения своих потребностей в белке
