Наши ежедневные привычки в еде могут напрямую влиять не только на вес тела и уровень энергии, но и на уровень воспаления в организме. Стресс современной жизни, факторы окружающей среды и чрезмерное употребление обработанных пищевых продуктов могут привести к хроническому воспалению в нашем организме. К счастью, природа дает нам мощные инструменты для контроля этого воспаления: противовоспалительные продукты. В этой статье мы подготовили список некоторых эффективных противовоспалительных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы защитить свое здоровье и улучшить качество жизни👇
Цельное зерно содержит ряд питательных веществ, обладающих противовоспалительными свойствами. Благодаря высокому содержанию клетчатки они поддерживают баланс кишечной микрофлоры и контролируют воспаление. Они также содержат различные витамины и антиоксиданты, которые помогают сбалансировать хроническое воспаление. К ним относятся фенольные кислоты, фитиновая кислота, лигнин и витамины группы В. Влияние цельного зерна на уровень сахара в крови также помогает уменьшить воспаление.
Если вы слишком часто едите продукты из очищенного зерна, такие как белый рис, белую муку и белый хлеб, и обеспокоены воспалением, замените их цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука.
2. Жирная рыба
Такая рыба, как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и анчоусы, содержит большое количество омега-3 жирных кислот и полиненасыщенных жиров. Эти жиры останавливают выработку воспалительных веществ, таких как цитокины (тип белка), и противодействуют воспалительному эффекту жирных кислот омега-6 в вашем рационе.
В одном исследовании было установлено, что у людей с высоким риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний наблюдалось снижение воспаления после употребления 110 граммов жирной рыбы в день в течение восьми недель. Рыба также обладает более выраженными противовоспалительными свойствами, чем красное и обработанное мясо.
Врачи рекомендуют: 12 полезных продуктов, которые снижают риск рака
3. Орехи
Орехи богаты белком, полезными жирами и антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление. Исследования показывают, что миндаль и грецкие орехи снижают уровень воспалительных маркеров в крови. В том же исследовании говорится, что бразильские орехи могут бороться с окислительным стрессом. Вы можете съедать горсть орехов ежедневно или добавлять их в домашнюю выпечку, такую как торты и печенье.
Свой характерный цвет красные ягоды получают благодаря антиоксиданту, известному как антоцианы. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают ограничить активность цитокинов и поддерживать здоровый баланс между свободными радикалами и антиоксидантами. Вы можете включать эти фрукты в блюда, закуски и десерты. Старайтесь употреблять свежую клубнику, чернику, малину и ежевику в сезон или замороженную в течение всего года.
Напитки с антиоксидантами, которые следует употреблять часто для более здоровой жизни
5.Бобовые
Бобовые являются источником постного, противовоспалительного растительного белка. Содержащаяся в них клетчатка помогает сбалансировать микробиом кишечника, что предотвращает воспаление. Кроме того, такие бобовые, как черная фасоль и красная фасоль, богаты антиоксидантами. Чечевица содержит антиоксиданты, называемые полифенолами. Если вам не нравится употреблять бобовые в пищу, вы можете добавлять их в салаты или супы или смешивать с соусами.
И вкусно, и полезно! 13 вкуснейших салатов из бобовых
6. Цитрусовые
Цитрусовые содержат мощные антиоксиданты, такие как витамин С и флавоноиды, которые помогают бороться с воспалениями. Масштабное исследование показало, что ежедневное употребление 100% апельсинового сока значительно снижает маркеры воспаления у людей. Кроме того, лимон, лайм и грейпфрут входят в число цитрусовых, которые вам обязательно следует добавить в свой рацион. Все они богаты витамином С, клетчаткой, калием, витаминами группы В, флавоноидами и каротиноидами. Эти питательные вещества могут помочь подавить воспаление.
7. Зеленые листовые овощи
Независимо от того, едите ли вы их в качестве еды или делаете из них салат, зеленые листовые овощи являются одними из превосходных противовоспалительных продуктов. Исследование показывает, что у людей, которые придерживаются диеты, богатой зелеными листовыми овощами, уровень воспалительных маркеров в крови значительно ниже. Зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд и руккола, содержит много витаминов, минералов и каротиноидов.
8. Оливковое масло
Мы подошли к концу нашего списка противовоспалительных продуктов. Недаром оливковое масло является основным продуктом противовоспалительной средиземноморской диеты. Оливковое масло на 70–80 процентов состоит из олеиновой кислоты. Эта жирная кислота помогает сбалансировать противовоспалительные цитокины. Оливковое масло также содержит антиоксидант, известный как олеокантал. Олеокантал обладает свойствами, аналогичными нестероидным противовоспалительным препаратам. Оливковое масло можно использовать в рецептах, где обычно используется сливочное масло. Оливковое масло можно использовать при варке, обжаривании и жарке.
