Средиземноморская диета — это модель питания, которая предлагает вкусный и здоровый образ жизни. Секрет этой диеты заключается в поддержании баланса путем акцента на свежих и натуральных продуктах. Полезные масла, особенно оливковое масло первого отжима, являются обязательным ингредиентом в этой кухне. Эти масла не только придают блюдам вкус, но и защищают здоровье сердца, помогают контролировать уровень сахара в крови и облегчают контроль веса. Эта диета, в которой приоритет отдается растительному питанию, включает не только овощи и фрукты. Эта модель питания, обогащенная цельным зерном, орехами, бобовыми и специями, поддерживает здоровье организма, а также укрепляет кишечный микробиом. Регулярное употребление морепродуктов обеспечивает меню, полное полезных для сердца жирных кислот омега-3, а умеренное употребление таких продуктов, как красное мясо и сладости, обеспечивает баланс. Вот несколько правил, которые следует знать тем, кто хочет придерживаться средиземноморской диеты…
Вас может заинтересовать:
5 самых популярных диет последнего времени, эффективность которых в снижении веса доказана
Когда речь заходит о средиземноморской диете, одно из самых важных, что приходит на ум, — это оливковое масло первого отжима. По словам автора Сьюзи Карадшех, самой большой особенностью, отличающей средиземноморскую диету от других моделей питания, является использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Оливковое масло полезнее других масел. Оливковое масло первого отжима снижает артериальное давление, помогает контролировать уровень сахара в крови и облегчает контроль веса, особенно по сравнению с такими альтернативами, как сливочное или кокосовое масло. Карадшех говорит, что она использует оливковое масло в каждом блюде, даже при приготовлении в духовке.
Вас может заинтересовать:
10 интересных фактов об оливковом масле — жидком золоте древних времен
2. Перейдите на растительную диету
По словам Карадшеха, растительная диета — это не только овощи и фрукты. Цельное зерно, орехи, семена, травы, специи и бобовые также являются важной частью этой диеты. Этот сорт очень полезен как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения здоровья. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у людей, которые потребляли 30 различных растений в неделю, микробиом кишечника был гораздо здоровее, чем у тех, кто потреблял меньше растений.
3. Добавьте морепродукты в свое меню
Морепродукты, богатые омега-3 жирами и белком, особенно полезны для здоровья сердца. Однако многие люди могут сомневаться в необходимости приготовления рыбы. Карадшех утверждает, что те, кто обеспокоен потреблением рыбы, могут начать с рыбных консервов (например, тунца и лосося). Она также предлагает попробовать быстрые рецепты для духовки.
Вас может заинтересовать:
Необходимый элемент для здоровой жизни: что такое Омега-3 и каковы ее преимущества?
4. Употребляйте белое мясо раз в неделю.
В средиземноморской диете употребление птицы ограничено, но не запрещено полностью. Карадшех говорит, что обычно предпочитает блюда на растительной основе, редко добавляя курицу или индейку. В то время как в США принято потреблять большие порции белка, в средиземноморской диете эти пропорции меньше. Важно употреблять мясо сбалансированно и реже.
5. Употребляйте красное мясо и десерты небольшими порциями, а не большими.
Красное мясо и сладости не запрещены полностью в средиземноморской диете, но контроль порций очень важен. Карадшех напоминает нам, что несколько ломтиков говядины, добавленных в салат, гораздо полезнее, чем большое мясное блюдо. Аналогично, время от времени можно употреблять и десерты; но в меру.
6. Соблюдайте баланс между яйцами и молочными продуктами.
Баланс также важен, когда речь идет о яйцах и молочных продуктах. Исследование 2020 года показывает, что употребление одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний. Но важно то, в каком количестве и с чем его потребляют. Например, вместо омлета с сыром более полезным выбором будет яичница, приготовленная с йогуртом и свежей зеленью.
7. Выбирайте цельнозерновые продукты
Последнее, на что следует обращать внимание при следовании средиземноморской диете, — это источники углеводов. Вместо белого риса и белого хлеба следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как киноа, ячмень и овес. Но когда дело доходит до таких продуктов, как хлеб и макароны, Карадшех признается, что она не всегда использует цельнозерновые продукты. Хотя она предпочитает использовать белую муку в своих рецептах, таких как чиабатта, пита или лаваш, важно использовать качественную муку, не содержащую добавок. Если вы не можете испечь хлеб самостоятельно, лучше поискать высококачественный хлеб, приготовленный из минимально возможного количества ингредиентов.
Основной принцип средиземноморской диеты — сбалансированное, растительное и натуральное питание. Приправляя блюда полезными маслами, например, оливковым маслом первого отжима, а также потребляя мясо, яйца и молочные продукты в умеренных количествах, вы делаете эту диету устойчивой и здоровой.
