Oplatí sa byť hladný, ak chcete niečo zjesť tesne pred spaním?
Odborníci na výživu sa zhodujú, že to vôbec nie je potrebné. Ďalšia vec je, že na neskorú večeru je najlepšie zvoliť tie správne produkty, teda také, ktoré zlepšia kvalitu spánku a nepohnú ručičkou na váhe.
1. Tmavá čokoláda
Čokoláda je často považovaná za zakázané jedlo, no nie všetky druhy čokolády sú si v tomto smere rovné. Medzi orieškovou tyčinkou a tyčinkou tmavej čokolády sú významné nutričné rozdiely. Najmä horká čokoláda obsahuje minimum cukru a je nabitá prospešnými antioxidantmi, ktoré znižujú krvný tlak, bojujú proti zápalom a zlepšujú náladu.
3 dôvody, prečo jesť čokoládu každý deň
2. Pistácie
Pistácie sú skvelým večerným občerstvením, najmä ak nájdete možnosť bez soli. Obsahujú totiž vlákninu (nevyhnutnú pre optimálny tráviaci proces), ako aj biotín, vitamín B6, tiamín, kyselinu listovú, nenasýtené tuky a rastlinné steroly, vďaka čomu sú mimoriadne výživné a zároveň poskytujú telu veľa príjemných bonusov.
3. Polievka
Je nepravdepodobné, že by ste očakávali, že na tomto zozname nájdete polievku, ale aj tak. Faktom je, že akákoľvek teplá tekutina na nás pôsobí upokojujúco, no ak ste si istí, že potrebujete niečo viac sýtejšie ako šálka čaju, veľmi nám pomôže slepačí vývar alebo zeleninová polievka. Dôležité upozornenie: Vyhnite sa zelenine, ako je šošovica alebo fazuľa v polievke. Sú dosť ťažko stráviteľné a to spôsobí, že váš spánok bude nepokojný, čo rozhodne nie je konečný cieľ.
4. Tekvicové semienka
Dobré nočné jedlo je také, ktoré zaženie hlad a zároveň vám pomôže uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok. Jedna porcia tekvicových semienok obsahuje takmer 501 TP3T odporúčanej dennej hodnoty horčíka a je známe, že horčík je dôležitý pre pokojný a hlboký spánok.
5. Teplé mlieko + med
Teplé mlieko má dlhú históriu používania ako pomocníka pri spánku, vďaka čomu je dobrou voľbou na večerné občerstvenie, ak máte problémy so zaspávaním. Je zaujímavé poznamenať, že napriek výskumom, ktoré podporujú účinnosť tejto metódy, všetko môže byť dôsledkom nášho psychologického vnímania. Aminokyseliny nachádzajúce sa v mlieku však vedú k produkcii hormónu serotonínu, ktorý vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a „zlými myšlienkami“, ktoré vám bránia zaspať. Pridaním lyžice medu sa samozrejme zvýši množstvo cukru v nápoji, no zároveň sa to prejaví na hladine sérotonínu, čo bude užitočné aj na hladké zaspávanie.
6. Čučoriedky
Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty (a mrazené bobule sú rovnako dobré ako čerstvé) a tiež obsahujú živiny, ktoré podľa mnohých štúdií môžu zlepšiť funkciu mozgu a celkové zdravie. Ak nedržíte prísnu diétu a môžete si dovoliť kalórie navyše, pridajte k bobuľkám dve polievkové lyžice smotany, aby ste získali neuveriteľne lahodný dezert.
7. Ryža
Nový výskum od PLoS One ukazuje, že strava, ktorej hlavnou zložkou je ryža, je spojená so znížením nespavosti až o 46% v porovnaní s chlebom (žiadna zmena) a rezancami (horší spánok). Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI), kam patrí aj ryža, dokážu urýchliť tvorbu tryptofánu a melatonínu – hormónov, ktoré sú mimoriadne dôležité pre kvalitný spánok.
8. Mandle
Orechy sa nepovažujú za najlepšie občerstvenie pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, hlavne kvôli obsahu tuku. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition však zistila, že ľudia, ktorí konzumovali mandle po dobu 18 mesiacov, schudli rovnako ako ľudia, ktorí sa mandle vzdali ako súčasť svojej stravy (všetky ostatné veci sú rovnaké).
K tomu si pripočítajme fakt, že mandle stabilizujú hladinu cholesterolu a triglyceridov – dvoch hlavných rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. A, samozrejme, nesmieme zabudnúť na obsah horčíka v mandliach, ktorý je považovaný za skutočnú „tabletku na spanie“.
9. Rolujeme so syrom
Znie to neuveriteľne, však? A napriek tomu, ak ste z nejakého dôvodu cez deň nejedli a teraz ste extrémne hladní, urobte si rolku so syrom (a ak chcete, kuracie prsia). Nebudeme tu hovoriť o kalóriách, ale iba o praktickej užitočnosti. Syr je teda bohatý na kazeín, komplexný proteín, ktorý podľa British Journal of Nutrition nielenže zasýti, ale zrýchli aj váš metabolizmus.
10. Zázvorový čaj
Pamätajme, že naše telo niekedy funguje tak, že smäd je prezlečený za hlad. Vypiť niekoľko pohárov vody – najmä ak sa vám nechce – však vôbec nie je potrebné. Čo tak zázvorový čaj? Okrem zjavných výhod pre imunitný systém vás zázvor zbaví kofeínu, ktorý stimuluje nervový systém a ktorý sa nachádza v čaji. To znamená, že vám pomôže rýchlejšie zaspať.
11. Banán
Áno, banán je pomerne kalorická potravina, no je bohatá na horčík, ktorý uvoľňuje svaly. Ďalšie dve prospešné zložky v banánoch sú serotonín a melatonín, hormóny, ktoré podporujú spánok.
12. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny, minerály a aminokyseliny, ktoré opäť prispievajú k tvorbe „hormónu šťastia“ melatonínu.
13. Turecko
Tento vták je jedným z najlepších zdrojov tryptofánu. Morčacie mäso má navyše vysoký obsah bielkovín, takže sa uprostred noci nezobudíte hladní.
10 potravín, ktoré je škodlivé jesť pred spaním
1. Alkohol
Ak vás pohár vína uspáva, nenechajte sa oklamať. Samozrejme, že pri opití rýchlo a ľahko zaspíte. Alkohol vám ale zabráni dostať sa do fázy hlbokého spánku, takže vám bude ráno zle.
2. Syr
Možno ste si všimli, že po zjedení syra v noci ste potom videli nejaké zvláštne sny - nie ako zvyčajne. Je to preto, že tvrdé syry obsahujú veľa tyramínu, aminokyseliny, ktorá dáva mozgu pozor.
3. Pikantné jedlo
Paprika komplikuje trávenie a zvyšuje telesnú teplotu, preto sa pred spaním radšej vyhnite obľúbenému kari.
4. Mastné jedlá
Rovnako ako korenené jedlá, aj mastné jedlá sú ťažko stráviteľné. A ak vás z toho páli záha, tak o kvalitnom spánku nemôžete ani snívať.
5. Káva
Každý vie, že pitie kávy pred spaním je zlý nápad. Málokto ale vie, že kofeín ako stimulant pôsobí na organizmus do 10 hodín po konzumácii. To znamená, že ak idete spať o polnoci, je lepšie nepiť kávu po druhej hodine poobede.
6. Koláče, pečivo, zmrzlina...
Ak chcete dobre spať, sladkosti v noci nie sú pre vás. Ak naozaj chcete jesť niečo sladké, odporúčam vám jesť bobule alebo jablko. Ovocie obsahuje menej cukru a je tiež veľmi prospešné pre telo.
7. Hamburger
Ver mi, veľký tučný hamburger je to najhoršie, čo si môžeš ponúknuť. Takéto jedlá môžu spôsobiť pálenie záhy a zlý spánok. Pred spaním skúste zjesť niečo menej mastné.
8. Strukoviny
Samozrejme, strukoviny sú pre náš organizmus veľmi prospešné, obsahujú veľa bielkovín a vlákniny, no spôsobujú nafukovanie a môžu viesť k nočným žalúdočným problémom. Odporúčam vám konzumovať strukoviny počas dňa.
9. Sóda
Cola obsahuje veľké množstvo kofeínu a myslím, že už viete, ako to môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Okrem kofeínu obsahuje sóda kukuričný sirup s veľkým množstvom fruktózy. Aby ste rýchlo zaspali, nepite v noci sódu. Mimochodom, tu je niekoľko dôvodov, prečo sa sódy úplne vzdať.
10. Hranolky
Lahodné hranolky obsahujú veľké množstvo tuku, ktorý je veľmi škodlivý nielen pre trávenie, ale aj pre vašu postavu. Navyše konzumácia hranolčekov môže v noci viesť k žalúdočným problémom. Ak chcete jesť niečo slané, zjedzte mandle alebo pár slaných sušienok.
