Ali je vredno biti lačen, če želite nekaj pojesti tik pred spanjem?
Nutricionisti se strinjajo, da to sploh ni potrebno. Druga stvar je, da je za pozno večerjo najbolje izbrati prave izdelke, torej takšne, ki bodo izboljšali kakovost spanca in ne bodo premaknili igle na tehtnici.
1. Temna čokolada
Čokolada pogosto velja za prepovedano živilo, a v tem pogledu niso vse vrste čokolade enake. Med tablico z oreščki in temno čokolado obstajajo pomembne razlike v hranilni vrednosti. Še posebej temna čokolada vsebuje minimalno količino sladkorja in je polna koristnih antioksidantov, ki znižujejo krvni tlak, se borijo proti vnetjem in izboljšujejo razpoloženje.
3 razlogi, zakaj jesti čokolado vsak dan
2. Pistacije
Pistacije so odličen večerni prigrizek, še posebej, če najdete možnost brez soli. Dejstvo je, da vsebujejo vlaknine (nujne za optimalen prebavni proces), pa tudi biotin, vitamin B6, tiamin, folno kislino, nenasičene maščobe in rastlinske sterole, zaradi česar so izjemno hranljive, hkrati pa telesu zagotavljajo veliko prijetnih bonusov.
3. Juha
Malo verjetno je, da ste pričakovali, da boste na tem seznamu našli juho, a vseeno. Dejstvo je, da vsaka topla tekočina na nas deluje pomirjujoče, a če ste prepričani, da potrebujete kaj bolj nasitenega kot skodelico čaja, vam bo piščančja juha ali zelenjavna juha zelo pomagala. Pomembna opomba: v juhi se izogibajte zelenjavi, kot sta leča ali fižol. So precej težko prebavljive, zaradi česar bo vaš spanec nemiren, kar pa vsekakor ni končni cilj.
4. Bučna semena
Dober večerni obrok je tisti, ki bo zajezil lakoto, hkrati pa vam pomagal sprostiti in pripraviti na spanje. Ena porcija bučnih semen vsebuje skoraj 50% priporočene dnevne vrednosti magnezija, magnezij pa je pomemben za miren in globok spanec.
5. Toplo mleko + med
Toplo mleko se že dolgo uporablja kot pomoč pri spanju, zato je dobra izbira za večerni prigrizek, če imate težave s spanjem. Zanimivo je, da je kljub raziskavam, ki podpirajo učinkovitost te metode, vse skupaj lahko posledica našega psihološkega dojemanja. Vendar pa aminokisline, ki jih najdemo v mleku, povzročajo proizvodnjo hormona serotonina, ki vam lahko pomaga pri soočanju s stresom in »slabimi mislimi«, ki vam preprečujejo, da bi zaspali. Če dodate žlico medu, boste seveda povečali količino sladkorja v napitku, hkrati pa boste vplivali na raven serotonina, kar bo koristilo tudi za nemoteno zaspanje.
6. Borovnice
Borovnice so bogate z antioksidanti (in zamrznjene jagode so tako dobre kot sveže) in vsebujejo hranila, ki po številnih študijah lahko izboljšajo delovanje možganov in splošno zdravje. Če niste na strogi dieti in si lahko privoščite dodatne kalorije, jagodičevju dodajte dve žlici smetane za neverjetno okusno sladico.
7. Riž
Nova raziskava PLoS One kaže, da je prehrana, katere glavna sestavina je riž, povezana z zmanjšanjem nespečnosti za do 46% v primerjavi s kruhom (brez sprememb) in rezanci (slabši spanec). Živila z visokim glikemičnim indeksom (GI), kamor sodi tudi riž, lahko pospešijo nastajanje triptofana in melatonina – hormonov, ki sta izjemno pomembna za kakovosten spanec.
8. Mandlji
Oreščki ne veljajo za najboljši prigrizek za tiste, ki želijo shujšati, predvsem zaradi vsebnosti maščob. Vendar pa je študija iz leta 2012, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ugotovila, da so ljudje, ki so 18 mesecev uživali mandlje, izgubili enako količino teže kot ljudje, ki so se odrekli mandljem kot del svoje prehrane (če so vse ostale enake).
K temu dodajmo še dejstvo, da mandlji stabilizirajo raven holesterola in trigliceridov – dveh glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja. In seveda ne pozabimo na vsebnost magnezija v mandljih, ki velja za pravo »uspavalo«.
9. Rolada s sirom
Sliši se neverjetno, kajne? In kljub temu, če iz nekega razloga čez dan niste jedli in ste zdaj zelo lačni, si naredite zvitek s sirom (in po želji piščančjimi prsi). Tu ne bomo govorili o kalorijah, ampak le o praktični uporabnosti. Tako je sir bogat s kazeinom, kompleksno beljakovino, ki po poročanju British Journal of Nutrition ne bo poskrbela le za občutek sitosti, ampak bo tudi pospešila presnovo.
10. Ingverjev čaj
Spomnimo se, da naše telo včasih deluje tako, da se žeja prikrije v lakoto. Pitje več kozarcev vode pa – sploh če vam ni do tega – nikakor ni potrebno. Kaj pa ingverjev čaj? Poleg očitnih koristi za imunski sistem vas bo ingver razbremenil kofeina, ki spodbuja živčni sistem in ga najdemo v čaju. To pomeni, da vam bo pomagalo hitreje zaspati.
11. Banana
Da, banana je dokaj kalorično živilo, vendar je bogata z magnezijem, ki sprošča mišice. Še dve koristni sestavini banan sta serotonin in melatonin, hormona, ki spodbujata spanec.
12. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so bogati z vitamini, minerali in aminokislinami, ki spet prispevajo k nastajanju »hormona sreče« melatonina.
13. Turčija
Ta ptica je eden najboljših virov triptofana. Poleg tega ima puran veliko beljakovin, zato se sredi noči ne boste zbujali lačni.
10 živil, ki jih je škodljivo jesti pred spanjem
1. Alkohol
Če vas kozarec vina zaspi, naj vas ne zavede. Pijani boste seveda hitro in enostavno zaspali. Toda alkohol vam bo preprečil, da bi dosegli fazo globokega spanca, zato se boste zjutraj slabo počutili.
2. Sir
Morda ste opazili, da ste potem, ko ste ponoči jedli sir, videli čudne sanje - ne tako kot običajno. To je zato, ker trdi siri vsebujejo veliko tiramina, aminokisline, zaradi katere so možgani budni.
3. Začinjena hrana
Poper otežuje prebavo in zvišuje telesno temperaturo, zato se je bolje izogibati najljubšemu kariju pred spanjem.
4. Mastna hrana
Tako kot začinjena hrana je tudi mastna hrana težko prebavljiva. In če vas zaradi tega peče zgaga, potem o kakovostnem spancu ne morete niti sanjati.
5. Kava
Vsi vedo, da je pitje kave pred spanjem slaba ideja. Malo ljudi pa ve, da kofein kot poživilo deluje na telo že v 10 urah po zaužitju. Se pravi, če greste spat ob polnoči, je bolje, da ne pijete kave po drugi uri popoldne.
6. Torte, pecivo, sladoled...
Če želite dobro spati, potem sladkarije ponoči niso za vas. Če si res želite jesti nekaj sladkega, vam svetujem, da pojeste jagode ali jabolko. Sadje vsebuje manj sladkorja in je tudi zelo koristno za telo.
7. Hamburger
Verjemite mi, velik debel hamburger je najslabša stvar, ki si jo lahko ponudite. Takšna hrana lahko povzroči zgago in slab spanec. Pred spanjem poskusite pojesti nekaj manj mastnega.
8. Stročnice
Seveda so stročnice zelo koristne za naše telo, vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, a povzročajo napenjanje in lahko povzročijo nočne želodčne težave. Čez dan svetujem uživanje stročnic.
9. Soda
Kola vsebuje veliko kofeina in mislim, da že veste, kako lahko to vpliva na kakovost vašega spanca. Poleg kofeina soda vsebuje koruzni sirup z veliko količino fruktoze. Če želite hitro zaspati, ponoči ne pijte gaziranih pijač. Mimogrede, tukaj je nekaj razlogov, da se popolnoma odrečete sode.
10. Pomfrit
Okusen pomfrit vsebuje veliko količino maščobe, ki je zelo škodljiva ne le za prebavo, ampak tudi za vašo postavo. Poleg tega lahko uživanje ocvrtega krompirčka povzroči težave z želodcem ponoči. Če želite jesti nekaj slanega, pojejte nekaj mandljev ali nekaj slanih krekerjev.
